۱۷ راز لاغری برای خانم های کارمند و پرمشغله

اگر آماده کردن ناهار، شام و مرتب رفتن به باشگاه کارهایی است که همیشه انجامشان نمی دهید بعد روی برنامه ریزی برای افت وزن نیز زیاد حساب نکنید. افت وزن سالم نیازمند ضمانت وقتی است اما به لطف شغلتان زیاد تر روز را مجبورید بنشینید و برای تهیه غذا نیز به سراغ فست فود ها می روید. تسلیم نشوید. برای کمتر خوردن و زیاد تر حرکت کردن نیاز به زمان اضافی در روز نیست. در این مقاله نحوه برسی مجدد وقتی و روش هایی هوشمند برای لاغری و افت وزن را به شما آموزش می دهیم.

نحوه فکر همه یا هیچ را کنار بگذارید

دکتر جف کاتولا( استادیار بهداشت و علوم ورزش در دانشگاه ویک فارست) می گوید هر قدم کوچکی که به سمت سبک زندگی سالمتر برمی دارید مهم است. زیاد تر مردم فکر می کنند باید روزی یک ساعت به باشگاه بروند یا برنامه غذایی سرشار از غذاهای فوق العاده داشته باشند و هنگامی به این سطح نمی رسند تسلیم می شوند و دست از تلاش بر می دارند. به جای این که به کل روز به گفتن پیروزی یا ناکامی نگاه کنید، در نظر داشته باشید که هر انتخابی که می کنید یک زمان است تا در مسیر سالم قدم بردارید چون یک روز به باشگاه نرفتید علت نمی بشود که به مقدار کالری دریافتی تان بی دقت شوید و هرچه خواستید بخورید.

برای لاغری کمتر غذا بخورید

برای افت وزن ناچار نیستید حتما غذای مخصوص به خودتان یا غذایی متفاوت میل کنید. تنها کافیست کمتر غذا بخورید و کمتر غذا خوردن هم به معنی زیاد تر زمان گذاشتن یا زیاد تر هزینه کردن نیست. زیاد تر مردم در طول روز بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند، اگر بخواهند از راهی سالم و قابل تحمل وزن کم کنند، خوردن وعده های کوچک و ناخنک نزدن به غذا بهترین راه برای افت کالری دریافتی در طول روز است.

 

برای لاغر شدن وعده هایتان را حذف نکنید

سپس از این که پیشنهاد کردیم وعده های کوچک بخوریم این احتمالا برخلاف آن پیشنهاد باشد که بگوییم وعده ها را جا نندازید. اما افرادی که زیاد پر مشغله می باشند امکان پذیر در طول روز این مشکل را داشته باشند. دکتر جسیکا بارتفیلد( استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی ) می گوید به همین علت است که نخوردن غذا بیشتر از چهار یا پنج ساعت علتمی بشود سوخت و ساز بدن کند بشود، این روال هورمون ها و سطح انسولین را تحت تاثییر قرار می دهد و وقتی هم که می خواهید غذا بخورید علتانتخاب ضعیف غذایی می بشود. تعداد بسیاری از بیماران دارای اضافه وزن، افراد پرخوری نیستند اما الگوی غذا خوردنشان زیاد نامنظم شده است. آنها صبح یک فنجان قهوه می خورند و سپس تا ساعت ها هیچ غذایی مصرف نمی کنند. کلید رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا و مقداری بین وعده برای خود در نظر بگیرند.

 

برای لاغر شدن تحرک بیشتری داشته باشید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان کنار گذاشتن برای ورزش ایده آل است، اما بدون قرار گرفتن در حالت ایده آل ورزشی هم کالری تعداد بسیاری می سوزانید. در واقع هیچ اشکالی ندارد که هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت را به حرکات سریع و مختصر تقسیم کنید. اگر پنج روز در هفته ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه شب فعالیت ورزشی داشته باشید به مقصد خود می رسید. دکتر کاتولا به بیمارانش می گوید به سوزاندن کالری همانند ذخیره کردن پول فکر کنند. ما کارهای کوچک بسیاری انجام می دهیم تا در هزینه ها صرفه جویی کنیم ورزش کردن هم همین طور است، چند بار دراز و نشست و چند قدم زیاد تر در محل کار یا خانه و … علتمی بشود مقدار سوزاندن کالری زیاد تر و زیاد تر بشود یقیناً اگر این کارها را مرتب انجام دهیم.

برای لاغری از جانشین های غذایی مناسب منفعت گیری کنید

همانطور که کاتولا به بیمارانش او گفت به کالری سوزاندن همانند پول ذخیره کردن فکر کنند، به آنها پیشنهاد کرد به انتخاب غذاها نیز به همان شکل فکر کنند. برداشتن پنیر از روی همبرگر یا جانشین کردن خردل به جای مایونز کارهای کوچکی است که بدون گرفتن زمان علتکاهش مصرف کالری در طول روز می بشود. به نوشیدنی های روزانه خود نیز این چنین فکرکنید، فقط به غذاهای جامد محدود نشوید، به جای نوشابه از آب معدنی هایی که طعم لیمو دارند منفعت گیری کنید، در قهوه و چای خود مقداری کمتر از همیشه شکر منفعت گیری کنید، همین کارهای کوچک هر سال چند کیلو از وزن را کم می کند.

هنگامی می توانید بایستید

ننشینید عادت به نشستن زیاد برای قلب، مغز و برای دور کمرتان خوب نیست. مقداری از زمان های نشسته ی خود را به ایستاده ( پیاده روی، بپر بپر کردن، ورزش ) تحول دهید تا پشتیبانی کند کالری بسوزانید. احتمالا این کار به خودی خود زیاد به افت وزن منجر نشود اما برای ثابت نگه داشتن وزنی که کم کردید زیاد سودمند است. ایستادن در حالی که کار می کنید به نظر زیاد کاربردی نمی آید به خصوص اگر از کامپیوتر منفعت گیری می کنید و دفتری که در آن کار می کنید میز ایستاده نداشته باشد. اما زمان های فرد دیگر در طول روز هست که از جای خود بلند شوید. هنگامی سوار مترو یا اتوبوس هستید، هنگامی با تلفن سخن بگویید می کنید و زیاد موارد دیگر که با مقداری دقت از آنها منفعت گیری می کنید.

خواب کافی داشته باشید

هنگامی به نظر می آید در روز به اندازه زمان برای خواب نداریم یا صبح ها زیاد سریع بیدار شویم و شب ها تا دیر زمان بیدار بمانیم تا کارها انجام شوند، مخصوصا اگر بخواهیم در کنار همه کارهای روزانه ورزش هم انجام دهیم. اگر نتوانید به اندازه بخوابید این روش برعکس عمل می کند و علتمی بشود بدن درست عمل نکند. اگر تلاش می کنید عادات خود را عوض کنید و با کمتر خوردن و زیاد تر حرکت کردن وزن کم کنید، با خوابیدن به اندازه گمان رسیدن به این مقصد تحکیم می بشود. با کم خوابیدن امکان پذیر برای انجام ورزش ها انرژی کم بیاورید و یا هوس غذاهای قندی و پرچرب کنید که علتمی شوند بیدار بمانید اما این خوراکی ها بین تنه را بزرگ و بزرگتر می کنند.

تعطیلات آخر هفته را مدیریت کنید

حتی اگر شغلتان نیازمند گذاشتن زمان تعداد بسیاری باشد، خوشبختانه آخر هفته های تعطیل را دارید تا از آنها منفعت گیری کنید، بعد از قبل برنامه ریزی کنید. با این که زیاد تر ما برنامه ای فشرده داریم اما با این حال زیاد تر برنامه ها قابل پیش بینی می باشند. از این ویژگی منفعت گیری کنید و زمان هایی را برای خرید غذاهای سالم تعلق دهید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید هر روز چه چیزی بخورید. در روزهای تعطیل زیاد تر از روزهایی که سرکار می روید ورزش کنید، اگردر آخر هفته ها ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید در طول هفته برای پر کردن ۱۵۰ دقیقه زمان بسیاری ملزوم ندارید.

با دوستان و خانواده فعال باشید

احتمالا شما هم بر این نظر باشید که آخر هفته ها زمان بودن با خانواده یا زمان گذراندن با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را تبدیل به وقتی برای فعالیت نکنیم؟ دوست ندارید آخر هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید، به جای آن با کودک خود بازی کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و ببینید چه فوایدی را در پی دارد. آخر هفته با دوستان خود در یک مسابقه شرکت کنید یا با آنها بدوید. هر آخر هفته با خانواده به پیاده روی یا پیکنیک همراه با پیاده روی بروید حتی این کار را در خانواده تبدیل به یک رسم کنید.

برای لاغر شدن ورزش با شدت بالا انجام دهید

بهترین ورزش برای سوزاندن چربی، گذراندن چند ساعت در باشگاه نیست. در واقع چندین تحقیق نشان داده اند که ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از ۴۵ دقیقه ورزش با شدت کم کالری می سوزاند. اگر می دوید، پیاده روی می کنید، دوچرخه سواری می کنید یا هر نوع ورزش هوازی که انجام می دهید این ورزش را کنارش انجام دهید: ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، برای ۳۰ ثانیه همه توان خود را در ورزشی که می کنید بگذارید با شدت همه انجامش دهید، سپس برای ۴۵ ثانیه شدت را کمتر کنید، پنج مرتبه دیگر شیوه ۳۰ ثانیه با شدت همه و ۴۵ ثانیه با شدت معمولی را انجام دهید. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم خود را سرد کنید.

برای لاغری از غذاهای سالم منفعت گیری کنید

زیاد تر اوقات می گوییم برای سالمتر زندگی کردن از غذاهای بسته بندی شده دوری کنید، اما برخی غذاهای منجمد یا نیمه آماده پشتیبانی می کنند تا یک وعده سالم را در وقتی زیاد کم برای خود آماده کنید. مرغ نیمه آماده بخرید پوست آن را جدا کنید و روی سالاد منفعت گیری کنید و یا از سبزیجات نیمه آماده در وعده خود منفعت ببرید. به یاد داشته باشید برخی از غذاهای نیمه آماده نمک زیاد بالایی دارند بعد به برچسب روی آنها دقت کنید و در صورت منفعت گیری نمک دیگر غذاها را کم کنید. حتی بعضی اوقات غذای رستورانی که می روید نیز پشتیبانی می کند فقط باید یقین باشید که انتخاب سالمی دارید.

اگر می خواهید لاغر شوید، خانه را تبدیل به باشگاه کنید

اگر برای رفتن به باشگاه زمان ندارید و یا در خانه با بچه ها سرگرم هستید، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است. برای ورزش نیاز نیست دست به دامن یک وسیله ی ورزشی شوید حتی با وزن بدن خودتان نیز ورزش کنید و یا حتی چند وسیله ساده ( دمبل یا باند های کشی ) را انتخاب کنید که این وسائل هیچ جایی را در خانه نمی گیرند فقط کافیست برای خود یک زیر انداز آماده کنید و روبروی خود آینه بگذارید، اکنون فضا آماده ی ورزش کردن است.

از تکنولوژی به گفتن راه حل منفعت گیری کنید

تعداد مقداری از ما زمان داریم تا همه شماره هایی که مربوط به افت وزن می باشند را جستوجو کنیم ( کالری دریافتی، کالری سوزانده شده، تعداد قدم ها و غیره ) به همین علت است که جستوجو کننده های تناسب اندام اختراع شده اند. با این برنامه ها یا وسیله ها در زمان زیاد کوتاهی کارکرد خود را برسی می کنید و برای بهتر کار کردن برنامه ریزی می کنید. این وسیله ها طبق معمول همه مواردی که مربوط به تناسب اندام و افت وزن می شوند را جستوجو می کنند و یقیناً بسته به مدل و هزینه ای که می کنید ویژگی های متغیری دارند.

از شبکه های اجتماعی منفعت گیری کنید

همه وقتی که مشغول تلف کردن در شبکه های اجتماعی بودید را تبدیل به منفعت گیری ی سودمند کنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ توسط کالج امپریال لندن نشان داد که شبکه های اجتماعی به افت وزن پشتیبانی می کنند، برای مثال با عضویت در گروه های سلامت به افت وزن خود پشتیبانی کنید. سخن بگویید درمورد تاریخچه ی اضافه وزن خود با دیگران پشتیبانی می کند حس کنید عضوی از این انجمن هستید. بعد عضو این گروه ها شوید در چالش های آنها شرکت کنید، در رابطه حرکاتی ورزشی که انجام دادید در صفحه ی خود بنویسید و یا حتی گروه اختصاصی به خود را راه اندازی کنید.

برای لاغر شدن فیبر بیشتری بخورید

یک مسئله ی افت وزن که نیاز به صرف هیچ گونه زمان اضافی ندارد این است که هر روز حداقل ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید ( از غذا ها، نه مکمل ها ). در یک تحقیق اشکار شد افرادی که در طول یک سال هر روز به قدر کافی فیبر مصرف می کردند به اندازه افرادی که یک سال رژیمی پیچیده را منفعت گیری می کردند وزن کم کردند. برای افرادی که رژیم های پیچیده را انجام نمی دهند این رژیم تنها با یک مطلب ” زیاد تر فیبر بخورید ” زیاد پشتیبانی کننده است. غذاهای سرشار از فیبر همانند غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید تا حس سیری کنید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.

برای لاغری، استرس خود را مدیریت کنید

وقتی که استرس را از خود دور می کنید، تاثییر بسیاری روی دور کمرتان دارد! دکتر بارتفیلد می گوید من به مراجعینم می گویم سه چیز است که با کنترل آنها روی وزنشان تسلط اشکار می کنند: غذایی که می خورند، حرکاتی که انجام می دهند و طوری که استرسشان را کنترل می کنند. استرس دخالت بسیاری در اشتها، غذایی که می خوریم و نحوه ی پردازش کالری توسط بدن دارد و فکر می کنم مردم آن را دست کم می گیرند. بهتر است به جستوجو راه هایی ( غیر غذایی ) باشید که در کمترین زمان استرس خود را افت دهید.

نگاهی به برتری ها

نگاه درست و عمیقی به آنچه زمان تان را می گیرد، داشته باشید. دکتر کاتولا می گوید هنگامی مراجعینم به من می گویند که زمان ندارند که وزن کم کنند، از آنها می پرسم واقعا فکر کنند که برای چه چیزی زمان دارند. با مقداری دقت مواردی را اشکار کنید که زمان را می خورند و زیاد هم مهم نیستند. رژیم لاغری برای کارمندان زیاد تر مردم هنگامی مریض می شوند زمان برای مراجعه به دکتر اشکار می کنند یا برای مثال اگر موهایشان را بخواهند مختصر کنند سریع برای رفتن به آرایشگاه زمان اشکار می کنند اما برای گذاشتن مدتی مختصر برای ورزش در طول روز و بهتر غذا خوردن مشکل دارند، انگار این موارد الزامی نیستند. اما این موارد باید مهم باشند، برای از بین بردن مشکلات سلامتی در آینده باید از ریشه و عمیق کار کنید. اگر واقعا برای مراقبت از خود زمان ندارید زمان آن رسیده که تحول کنید.