در عین حال قضیه غذاهای زیاد فراوری شده نقل است. این غذاها قیمت غذایی کمتری دارند و فیبرشان نیز کم است. ضمناً زیاد تر افراد غذاهای زیاد متنوع نمی‌خورند تا انواع مواد مغذی به بدنشان برسد. در این نوشته به این می‌پردازیم که در رژیم‌های غذایی امروزی و غربی چه کمبودهایی وجود دارد.

ویتامین D

ویتامین D که به نام ویتامین خورشید معروف است، علتافزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها می‌بشود. اما افتاین ویتامین زیاد شایع می‌باشد و تخمین زده می‌بشود ۴۱ درصد از افراد بزرگسال به مقدار کافی ویتامین D ندارند. ازآنجایی‌که ما به طور منظم سطح ویتامین D بدن خود را چک نمی‌کنیم، زیاد تر افرادی که افتاین ویتامین را دارند از این قضیه آگاه نیستند. افراد سنین بالاتر، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، افرادی که مرتباً از ضدآفتاب منفعت گیری می‌کنند و افراد چاق زیاد تر گمان دارد دچار افتویتامین D باشند.

چرا افتویتامین D این‌قدر مهم است؟ چون استخوان‌های ما بدون ویتامین D کافی تدریجاً شکننده و ضعیف خواهد شد. تحقیقات نیز پایین‌بودن سطح ویتامین D را با سرطان، بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های قلبی و عروقی، افسردگی و… مرتبط نشان داده است.

چه می‌توانید بکنید؟ هر روز در میانه روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و چند بار در هفته خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، ماهی‌های چرب بخورید، لبنیات غنی شده با ویتامین D مصرف کنید و در صورت نیاز روزانه مکمل ویتامین D با دوز ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد مصرف نمایید. اگر فکر می‌کنید افتویتامین D دارید از پزشکتان بخواهید با آزمایش خون حالت را بازدید کند.

آهن

آهن این امکان را به گلبول‌های قرمز خون می‌دهد تا اکسیژن را در سراسر بدن پخش کنند. افتآهن می‌تواند علتآنمی، خستگی، ضعف، سردرد و تنگی نفس بشود. گروه‌هایی که زیاد تر مستعد افتآهن می باشند شامل زنان در سنین قاعدگی، زنان باردار، گیاهخوارها و افرادی می‌بشود که دچار عوارضی می باشند که بر جذب آهن بدنشان تاثییر می‌گذارد. به‌مرورزمان، افتآهن کارکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند و ریسک عوارض میانه زایمان را بالا می‌برد.

کاری که می‌توانید بکنید این است که مصرف گوشت قرمز کم‌چرب، غذاهای دریایی، مغزها و دانه‌ها، بنشن و حبوبات، غلات غنی شده با آهن و سبزی‌های برگ‌دار سبز را افزایش دهید. اما همه افراد به آهن زیاد تر در رژیم غذایی خود نیاز ندارند. آهن زیاد زیاد هم می‌تواند زیان اور باشد و دوزهای زیاد بالای آن می‌تواند علتاسترس اکسیداتیو در بدن بشود. ازآنجایی‌که زنان در سنین پیش از یائسگی زیاد تر در معرض افتآهن می باشند، این افراد باید غذاهای آهن‌دار زیاد تر بخورند.

یُد

ید برای تشکیل هورمون تیروئید ملزوم است و از این طریق بر تنظیم متابولیسم، رشد و تکامل و… تاثییر می‌گذارد. حتی افتید خفیف طی بارداری می‌تواند بر رشد مغز جنین تاثییر منفی بگذارد. امروزه تخمین زده می‌بشود ۳۵ درصد از افراد در همه دنیا به‌قدر کافی یُد نمی‌خورند.

مصرف غذاهای حاوی یُد همانند ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و نمک یددار می‌تواند در پیشگیری از افتیُد سودمند باشد. منفعت گیری از نمک یددار در رژیم غذایی در دریافت ید ملزوم زیاد مهم است. نمک‌هایی همانند نمک دریا و یا نمک صورتی هیمالیا امکان پذیر سالم به نظر برسند؛ اما ید ندارند. از مصرف مکمل ید خودداری کنید، مگر این که تحت‌نظر پزشک باشید. منفعت گیری طویل‌زمان از مکمل ید با دوز بالا می‌تواند مشکلات تیروئید را در برخی از افراد بدتر کند.

غذاهای یددار را به طور منظم در رژیم غذایی خود داخل کنید و با نمک یُددار آشپزی کنید؛ چون سالم‌ترین شیوه پیشگیری از افتیُد و نگه داری سلامت تیروئید می باشند. ازآنجایی‌که می‌توانید نیاز بدنتان به ید را از طریق تغذیه به‌خوبی فراهم کنید، مصرف مکمل ید واقعاً ضرورتی ندارد و حتی امکان پذیر خطراتی هم برای سلامتی داشته باشد. به همین علت، تغییراتی در عادات غذایی، روشی بهتر و بی‌ضررتر برای پیشگیری از افتید می‌باشد.

ویتامین B۱۲

در زیاد تر رژیم‌های غذایی، فقط منبع های حیوانی منبع قابل‌دقت ویتامین B۱۲ می باشند. افتاین ویتامین در بین افرادی که گوشت قرمز مصرف می‌کنند غیرمعمول است؛ اما تخمین زده می‌بشود ۶۲ درصد از گیاهخوارها دچار افتویتامین B۱۲ می باشند. ویتامین B۱۲ حمایتکننده شکل‌گیری گلبول‌های قرمز خون و کارکرد نورولوژیکی بدن است و افتطولانی‌زمان این ویتامین می‌تواند جهت آنمی و صدمه عصبی بشود. اگر منبع های حیوانی در رژیم غذایی‌تان جایی ندارند بعد حتماً به مصرف مکمل نیاز دارید و این چنین می‌توانید غلات غنی شده با این ویتامین و شیرهای گیاهی غنی شده منفعت گیری کنید.

کلسیم

محصولات لبنی همانند شیر و ماست و پنیر، معروف‌ترین منبع های کلسیم‌اند و به تحکیم استخوان‌ها و عضلات و عصب‌ها پشتیبانی می‌کنند. اما اگر اهل مصرف لبنیات نیستید، دریافت کلسیم از سبزیجات هم خوب است اما احتمالا کافی نباشد. افتکلسیم به‌مرورزمان می‌تواند فاجعه بیافریند: ترد و ضعیف‌شدن و در نهایت شکستگی‌های استخوان!

سپس از ۵۰ سالگی بدن شما تا حدودی توانایی جذب کلسیم را از دست می‌دهد. شما باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید تا قوی بمانید. علاوه بر لبنیات می‌توانید از توفو غنی شده، سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها منفعت گیری کنید. اگر کلسیم کافی از طریق تغذیه به بدنتان نمی‌رسد، مصرف مکمل این ماده غذایی می‌تواند نیازتان را فراهم کند.

ربط بین مکمل‌های کلسیم و سلامت قلب در سال‌های تازه زیاد موردبحث بوده است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند افرادی که عادت دارند به طور مرتب از مکمل‌های کلسیم یا دوزهای بالا منفعت گیری کنند، زیاد تر در معرض دعوا قلبی و بیماری‌های قلبی و عروقی‌اند.

محققان نظر دارند مصرف زیاد مکمل کلسیم می‌تواند سفتی عروق و التهاب تشکیل کند و ضمناً در جذب دیگر املاح مهم همانند منیزیم و زینک اختلال تشکیل کند. به‌مرورزمان، این اثرات علتخواهد شد فرد مستعد حوادث قلبی و عروقی بشود، همانند دعوا قلبی و سکته مغزی.

اما خبرها در رابطه کلسیم همه انها بد نیستند. دریافت کلسیم از منبع های غذایی همانند لبنیات، سبزی‌های برگ‌دار، مغزها و حبوبات انگارً این چنین ریسکی ندارد. کلسیم گرفته شده از غذاها توسط بدن مؤثرتر جذب و تنظیم می‌بشود تا کلسیم گرفته شده از مکمل‌ها.

اهمیت تغذیه را دست‌کم نگیرید

هر چند افتمواد مغذی زیاد تر مشکلاتی مزمن می باشند تا حاد، اما نباید اثرات طویل مدت این کمبودها را دست‌کم بگیرید. دریافت مواد مغذی کافی به‌واسطه رژیم غذایی متنوع و متعادل و مصرف مکمل در صورت نیاز با تجویز پزشک نقش بزرگی در سلامتی و تندرستی دارد. به بدنتان سوخت مناسب برسانید تا درست کار کند و در طویل مدت دچار مشکل نشوید. آینده سلامتی شما بستگی به انتخاب‌های روزانه‌تان دارد.