۱) پروتئین بیشتری بخورید

تحقیقات مشخص می کند مصرف پروتئین با کیفیت بالا به سیری و مدیریت قند خون پشتیبانی می‌کند و مصرف بهینه آن نقش چشمگیری در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد. تنظیم قند خون برای مدیریت وزن، یک امر حیاتی است چون مقاومت به انسولین امکان پذیر به مرور زمان تبدیل افزایش وزن شود. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، منبع های باکیفیت پروتئین، اعم از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف پروتئین در طول روز هم‌این چنین می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز پشتیبانی کند و از این طریق، خطر چاقی را افت دهد.

۲) حواستان به حجم غذایتان باشد

دقت به حجم غذاهای مصرفی در هر وعده، یکی از نکات ساده اما مهم در جلوگیری از چاقی و افت وزن بدون ورزش است. تلاش کنید همیشه اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی مصرفی خود را بازدید کنید؛ به طور مثال ببینید حجم چربی و قند حاضر در یک ماده غذایی چه مقدار است یا آن ماده غذایی چه مقدار کالری به شما می‌دهد. بدیهی است که مصرف قولهای حجیم می‌تواند تبدیل افزایش وزن شود، به این علت آگاهی از ویژگی‌های تغذیه‌ای مواد غذایی در هر وعده الزامی است. پیشنهاد می‌شود غذاهای خود را به قولهای کوچک‌تر تقسیم کرده و از مصرف حجم زیاد غذا در یک وعده خودداری کنید.

۳) هیدراته بمانید

نوشیدن آب زیاد با افزایش متابولیسم در افت وزن نقش مؤثری دارد. برخی مطالعات نشان خواهند داد که نوشیدن آب می‌تواند به افت کالری دریافتی پشتیبانی کند و مدیریت وزن را تسهیل کند.

مزایا هیدراته ماندن تنها به افت وزن محدود نمی‌شود؛ آبرسانی بدن هم‌این چنین می‌تواند به افت خطر ابتلا به بیماری‌هایی همانند دیابت، سرطان، آلزایمر و تعداد بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر پشتیبانی کند.

۴) شیرینی را حذف کنید

اگرچه خوردن شیرینی‌جات می‌تواند لذت قسمت باشد، اما این غذاها زیاد تر دارای کالری، قند اضافه و چربی ترانس می باشند؛ به این معنی که حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی بر افت وزن و سلامت کلی تأثیر بگذارد. خوشبختانه، محدود کردن قندهای اضافی و غذاهای فرآوری‌شده یا چربی‌های اشباع شده، علاوه بر افت وزن، در سلامت پوست و کنترل سطح کلسترول نقش دارد و از ابراز دیگر بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.

۵) خواب کافی داشته باشید

خواب بر همه جنبه‌های سلامت اثرگذار است؛ از جمله سختی خون، سلامت ایمنی، کارکرد شناختی، خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و موارد دیگر. به همین علت جای شگفتی نیست که خواب ناکافی بتواند تأثیر منفی در وزن داشته باشد. افتخواب مزمن هم‌این چنین می‌تواند دیگر تاکتیک‌های افت وزن (ورزش و …) را در طول زمان بی‌تاثییر کند، به همین علت است که استراحت کافی و مناسب یکی از پایه‌های مهم افت وزن سالم است.

۶) سبزیجات بیشتری بخورید

گنجاندن مقدار بسیاری سبزیجات در رژیم غذایی، نقش مؤثری در افت وزن دارد. مطالعات مشخص می کند که افزایش مصرف سبزیجات تبدیل افت وزن قابل توجهی در افراد سالم می‌شود و هم‌این چنین به افت خطر چاقی پشتیبانی می‌کند. سبزیجات مملو از ویتامین‌های مغذی، مواد معدنی و فیبر می باشند و به طور کلی کالری مقداری دارند؛ که همین نوشته، این گروه غذایی را به یک بین‌وعده عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که به جستوجو افت وزن می باشند.

۷) استرس خود را مدیریت کنید

هنگامی سطح استرس بالا یا استرس مزمن را توانایی می‌کنید، احتمالا این حس را داشته باشید که از نظر جسمی بیمار هستید و بدنتان التهاب است. التهاب مزمن در بدن هم‌این چنین یک عامل خطر برای چاقی و دیابت نوع ۲ است. استرس می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح گلوکز داشته باشد و حتی در طول زمان تبدیل مقاومت به انسولین شود. افت سطح استرس تا حد قابل توجهی جلوی چاقی را می‌گیرد، به سلامت روان پشتیبانی می‌کند، کیفیت خواب را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افت می‌دهد. تمرین مدیتیشن و دیگر تکنیک‌های اسایش‌قسمت می‌تواند در مدیریت این حالت سودمند باشد.

۸) آگاهانه غذا بخورید

درست همانند نظارت بر حجم قولها، نظارت بر آنچه در روز می‌خورید هم می‌تواند در نگه داری وزن سالم به شما پشتیبانی کند. برای مثالً تلاش کنید مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش و مواردی همانند شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قندی را افت دهید. غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا برنامه‌ای منظم برای صرف قولهای غذایی خود تشکیل کنید و ناظر پیشرفت خود در افت وزن باشید.