خروپف مشکل تعداد بسیاری رایج است که گرچه خطری برای سلامتی فرد ندارد، اما برای اطرافیان او می تواند زیاد آزاردهنده باشد. در زیاد تر موارد، خروپف وقتی رخ می دهد که فرد به پشت می خوابد یا سبک زندگی نسبتاً ناسالمی دارد. برای افت این مشکل راهکارهای بسیاری هست که می توانید پیش از مراجعه به پزشک آن ها را امتحان کنید. یقیناً در صورت تداوم خروپف، امکان پذیر ملزوم به مراجعه به پزشک باشد.

۱- از تشک مناسب منفعت گیری کنید

از خوابیدن روی تشک های زیاد نرم خودداری کنید. در غیراینصورت، لگن و کمرتان در تشک فرو می رود و حالت ناراحتی اشکار می کنید. به جای آن، همیشه از تشک های سفتی منفعت گیری کنید که تکیه گاه مناسبی برای انحنای طبیعی ستون فقرات می باشند و علتمی شوند حس راحتی کنید.

۲- به پهلو بخوابید

تلاش کنید به جای هر حالت فرد دیگر، همیشه به پهلو بخوابید. این کار مانع از تماس اشکار کردن زبان با دیواره ی حلق می شود.

۳- طوری بخوابید که صورت رو به پایین قرار گیرد

در این حالت، صورت رو به پایین قرار می گیرد، سر به یک سمت می چرخد و دست ها در زیر یا دور بالش قرار می گیرند. به این حالت «سقوط آزاد» هم حرف های می شود و یکی از مزایای مهم آن این است که می تواند به تسکین آپنه خواب (اختلال وقفه تنفسی در خواب) یا خروپف مزمن پشتیبانی کند.

۴- اگر به پشت می‌خوابید، بالش خود را تنظیم کنید

در صورتی که امکان خوابیدن به پهلو را ندارید و باید به پشت بخوابید، چند بالش زیر سرتان بگذارید تا سر چند سانتیمتری بالاتر از بدن قرار گیرد.

۵- تمرین آواز کنید

تمرینات آواز می توانند با خواب تان معجزه کنند. هر روز به زمان ۲۰ دقیقه تمرین کنید تا عضلات حلق تان قوی شوند، چیزی که می تواند به جلوگیری از خروپف پشتیبانی کند.

۶- تلاش کنید چیزی را در بغل بگیرید

آپنه خواب یا همان اختلال وقفه تنسی در خواب، نوعی اختلال خواب است که بر تاثییر آن تنفس فرد در میانه خواب به طور موقت و مکرر قطع می شود. این کار علتمی شود خواب فرد به طور مرتب مختل شود و به همین علت، بی آنکه خود فهمید شود در طی شب دائماً از خواب بیدار می شود و درنتیجه، روز سپس را با حس خستگی و خواب آلودگی سپری می کند.

عادت به در بغل گرفتن بالش از مزایا فیزیکی ای از جمله افت آپنه خواب برخوردار است. وجود یک بالش پشتیبانی می کند تکیه بعضی اوقات برای همه بدن فراهم شود و این امکان را به شما می دهد که بتوانید به پهلو خوابیدن را اغاز کنید.

۷- مجاری بینی را باز کنید

احتمالا کار راحتی به نظر نرسد، اما مؤثر بودن آن در پاکسازی سینوس ها اثبات شده است. کافی است کنار روشویی بایستید و لوله ی نتی پات (وسیله ای برای شستشوی بینی – عکس بالا) را داخل یکی از سوراخ های بینی خود قرار دهید. آب داخل بینی تان خواهد شد و از دیگر سوراخ بینی تان بیرون خواهد آمد. می توانید این کار را به زمان یک دقیقه برای هر سوراخ بینی انجام دهید.

برای داشته باشید که نمی توانید از هر نوع آبی برای این کار منفعت گیری کنید. کارشناسان پافشاری دارند از آب مقطر با استریل شده برای این منظور منفعت گیری کنید، نه آب شیر، چرا که مملو از ناخالصی است.

۸- بالشتان را دیر به دیر عوض نکنید

مایت های گرد و غبار می توانند بر روی بالش انباشته شوند و علتواکنش های آلرژیک شوند، امری که تبدیل خروپف می شود. بالش خود را دیرتر از سالی یک بار معاوضه نکنید.

۹- ورزش کنید

ورزش کردن می تواند واقعاً به حل مشکل خروپف پشتیبانی کند، چرا که این کار علتقوی شدن همه ماهیچه های بدن می شود و جلوی شل شدن آن ها را می گیرد.