دکتر تیوالولووا اجیبوا، استادیار طب پیشگیری در دانشکده پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو او گفت: مردم اهمیت راه رفتن را دست کم می‌گیرند.

دکتر کلی پتی گابریل، معاون پژوهشی دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت عمومی بیرمنگام ابراز کرد: پیاده‌روی می‌تواند به کنترل وزن پشتیبانی کند و خطر بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر را افت دهد. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، این کار برای کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی سودمند است. به این علت، چه شما آدمی باشید که متعهدانه قدم‌هایتان را می‌شمارید یا آدم تنبلی که آماده برای تحول هستید، موردی است که باید بدانید.

اولین قدم عالی است

اگر در حال انجام هر نوع پیاده‌روی هستید، در واقع در حال حرکت هستید. این مورد هم آشکار و هم مهم است، چون بی‌تحرکی، نشستن، دراز کشیدن، با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است، حتی مقداری فعالیت سبک می‌تواند به افت خطرات پشتیبانی کند.

اجیبوا، دانشمند حرکت، فرمود: با اهمیت ترین چیزی که ما تلاش می‌کنیم به مردم بگوییم این است که کمتر بنشینند، زیاد تر حرکت کنند.

گابریل فرمود: افزون بر مخالفت با بی‌تحرکی، راه رفتن با شدت تند برای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط پیشنهاد شده توسط دستورالعمل‌های فدرال محسوب می‌شود و اشاره کرد که شواهد قابل توجهی از این ایده حمایتمی‌کند که این چنین ورزش‌هایی می‌توانند سلامت جسمی و روانی را تحکیم کنند.

ملزوم نیست ۱۰ هزار قدم باشد

گابریل او گفت: اگرچه این عدد خوب و رند است، اما این ایده که مردم باید ۱۰ هزار قدم در روز بردارند، از ترفندهای بازاریابی یک شرکت ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ سرچشمه گرفت. نتایج تحقیقات جدیدتر نشان داده است که تعداد بهینه مرحله های باتوجه به عواملی همانند سن و مقصد شما متفاوت است.

گابریل به تحلیلی اشاره کرد که در سال ۲۰۲۲ در مجله The Lancet Public Health انتشار شد و داده‌های ۱۵ تحقیق را بازدید کرد. نتایج این تحلیل نشان داد، در حالی که برداشتن قدم‌های زیاد تر در روز با خطر کمتر مرگ مرتبط است، مزایای آن در افراد ۶۰ سال و بالاتر نزدیک به ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز و در بزرگسالان جوان‌تر، مزایا تا نزدیک به ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم شبیه می بود.

این چنین در سال ۲۰۲۲، تحقیقی در مجله  JAMA Neurology گزارش کرد که تعداد بهینه قدم‌های مرتبط با افت خطر زوال عقل نزدیک به ۹۸۰۰ قدم در روز است اما حتی افرادی که تقریبا ۳۸۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، این خطر را افت دادند.

نتایج تحقیقی که در ماه مارس در مجله British Journal of Sports Medicine انتشار شد، نشان داد که هر تعداد قدم‌های روزانه بالای ۲۲۰۰ با افت خطر مرگ و بیماری‌های قلبی عروقی همراه و کمترین خطر مرگ و میر بین ۹۰۰۰ تا ۱۰ هزار و ۵۰۰ قدم در روز است.

آیا نیاز به شدت را حس می‌کنید؟

گابریل افزود: همانند شمارش قدم‌ها، اهمیت شدت با دقت به حالت سلامتی که به‌جستوجو آن هستید، متفاوت خواهد می بود.

وی اظهار کرد: برای برخی از نتایج، شما در واقع باید شدت متوسط یا بالاتر داشته باشید. برخی از نتایج نشان داده‌اند که پیاده‌روی سریع تر خطر دیابت را افت می‌دهد و برخی دیگر گفتن کردند که برای بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیاز به فعالیت بدنی منظم است اما برای چیزهای دیگر، همانند کنترل وزن، شدت مهم نیست، بلکه مصرف کلی انرژی است.

هر حرکتی مهم است

گابریل در ادامه گفت: پیاده‌روی برای افراد گوناگون متفاوت به‌نظر می‌رسد. افرادی که برای حرکتشان از ویلچر یا وسایل دیگر پشتیبانی می‌گیرند، هم چنان می‌توانند از طریق فعالیت بدنی از سلامتی بهتری برخوردار شوند. حقیقت این است که به هر روشی که می‌توانید راه بروید.

همان جایی که می‌خواهید بروید

گابریل اشاره کرد که هر کجا راه می‌روید، چه در خیابان باشد چه روی تردمیل، مهم نیست. آنچه مهم است اشکار کردن چیزی است که برای شما سودمند باشد. به این علت، اگر می‌خواهید در حالی که کودکتان در تمرین فوتبال است در اطراف پیست قدم بزنید، این کار جواب می‌دهد، اما اگر ترجیح می‌دهید به مرکز خرید یا باشگاه ورزشی بروید و آنجا قدم بزنید، به‌علت این که باران می‌بارد یا در محله‌تان مشکلات ایمنی دارید، این کار را انجام دهید.

قضیه طراحی شهری است

فقط به این علت که پیاده‌روی یک شکل اساسی از ورزش است، به این معنی نیست که همه به‌طور یکسان به آن دسترسی دارند.

اجیبوا خاطرنشان کرد که برخی از ویژگی‌های شهری، آن را تشویق می‌کنند. با «فضای آبی»، دسترسی به سواحل، دریاچه‌ها و رودخانه‌ها، مردم زیاد تر فعال می باشند و از سلامت روانی بهتری برخوردار می باشند. همین امر در رابطه «فضای سبز» همانند پارک‌ها یا جنگل‌ها نیز صدق می‌کند. نتایج تحقیقات مشخص می کند که مردم در محله‌های سرسبز زیاد تر از افرادی می باشند که در مناطق کم‌ترسبز پیاده‌روی می‌کنند. افرادی که در محله‌های قابل پیاده‌روی می باشند تمایل دارند از نظر بدنی فعال‌تر باشند و وزن سالم‌تری دارند.

اما به حرف های وی، همه زمان‌های یکسانی برای پیاده‌روی یا فعالیت در محله خود ندارند. فردی که در شهری با قابلیت پیاده‌روی، همانند شهر نیویورک زندگی می‌کند، زمان بیشتری برای پیاده‌روی دارد تا فردی که در یک شهر ماشین محور همانند هیوستون است.

در سطح محله مسائلی همانند ایمنی، روشنایی خیابان‌ها و حالت پیاده‌روها اهمیت دارد. گزارش جراح عمومی در سال ۲۰۱۵ در رابطه اهمیت جوامع قابل پیاده‌روی می‌گوید که در سال ۲۰۱۲، بیشتر از سه نفر از هر ۱۰ نفر ۱۶ ساله و بالاتر اظهار کردند که هیچ پیاده‌رویی در هیچ خیابانی در محله آنان وجود ندارد.

نابرابری‌های تاریخی و سیستمی نقش دارد

اجیبوا نظر دارد که همه اینها به این معنی است که پیاده‌روی یک نوشته خط‌مشی است، چه حمایتاز مسیرهای ایمن برای پیاده‌روی کودکان تا مدرسه یا مطمعن از این که پارک‌ها دارای تجهیزات و برنامه‌هایی می باشند که از فعالیت‌های سالم حمایتمی‌کنند.

چه‌طور باید اغاز کرد؟

می‌توانید یک روال پیاده‌روی را با چیزی به سادگی بلند شدن از روی مبل میانه تبلیغات تلویزیونی اغاز کنید. اجیبوا او گفت: مقداری فعالیت احتمالا بهترین راه برای اغاز باشد. به فعالیت زیاد تر و زیاد تر ادامه دهید؛ با گذشت زمان، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود.

گابریل اظهار کرد که زمان اغاز هر عادت جدیدی، مهم است به این فکر کنید که چطور می‌خواهید آن را به بخشی از  برنامه روزمره خود تبدیل کنید. یک تقویم بیرون بیاورید، یا به تقویم تلفن خود نگاه و اغاز به خالی کردن روزها و ساعاتی کنید که می‌توانید این تحول را تشکیل کنید.

شما به کفش‌های راحت نیاز دارید، گابریل پیشنهاد کرد چند لباس بپوشید، چون چه در اطراف یک بلوک آفتابی قدم بزنید یا در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع، در نهایت، قرار است خود را گرم کنید و می‌خواهید مقداری از آن لباس‌ها را درآورید.

او گفت: اگر در شب پیاده‌روی می‌کنید، وسایل ایمنی را فراموش نکنید. رنگ‌های روشن بپوشید و یک چراغ قوه به همراه داشته باشید. شما باید یقین شوید که مردم می‌توانند شما را ببینند.

مرحله های بعدی

گابریل گفت: هنگامی مدتی پیاده‌روی کردید، از تحول مسیر و شدت خود نترسید. بدن شما وقتی که مقداری آن را غافلگیر کنید، زیاد تر پیشرفت می‌کند. مسیری با تپه‌ها اشکار یا فواصل متناوب پیاده‌روی آهسته‌تر را با شدت تند امتحان کنید.

از مزایای پیاده‌روی لذت ببرید

گابریل از مزایا روحی و جسمی پیاده‌روی آگاه است. او که یک دوچرخه‌سوار می بود، به‌تازگی ناچار شد دوچرخه خود را سپس از عمل جراحی کنار بگذارد. وی تعریف کرد: تنها کاری که توانستم برای ادامه فعالیتم انجام دهم این می بود که راه بروم. من نمی‌توانستم سریع یا مسافت زیاد راه بروم، اما این علتشد ذهنینیت من از لحاظ بدنی فعال باشد.

پدر ۸۰ ساله او نمونه فرد دیگر است. وی از سال ۲۰۱۶ قدم‌های خود را جستوجو می‌کند و بیشتر از ۱۴ هزار مایل را پیاده‌روی کرده است. گابریل وقتی که مشکلات سلامتی پدرش، او را از راه رفتن روزانه باز داشت، دید که وی در حال تلاش است و می‌داند که هنگامی توانست مجدد ۱۰ هزار قدم روزانه‌اش را مقصد قرار دهد، تندرستی او افزایش یافت.

یقیناً ملزوم نیست در روز اول تا این حد پیش بروید. پیاده‌روی می‌تواند با قدم‌های آهسته اغاز شود.

اجیبوا نتیجه گرفت: از آنجایی که انسان هستیم، قرار است حرکت کنیم و همه چیز به کمتر نشستن و حرکت زیاد تر برمی‌گردد.