چرا مقوله گرسنگی مهم است؟

گرسنگی یکی از مهم‌ترین نشانه‌های بدن است که می‌گوید به انرژی نیاز دارد. هنگامی زمان بسیاری غذا نمی‌خوریم، بدن هورمون‌هایی را آزاد که ما را برای خوردن غذا آماده می‌کند و این هورمون‌ها پشتیبانی می‌کنند، سطح انرژی‌مان ثابت بماند.

برای مثال فکر کنید صبحانه را نخورده‌اید. سطح قند خون پایین می‌آید و هورمونی به اسم گرلین در معده تشکیل می‌شود. این هورمون به مغز مطلب می‌دهد که گرسنه‌اید و باید غذا بخورید. اگر زمان بیشتری گرسنه بمانید، این سیگنال‌ها نیرومندتر خواهد شد.

هورمون‌ها چه نقشی دارند؟

گرسنگی فقط به خالی بودن معده مربوط نیست و چند هورمون مهم در تنظیم گرسنگی نقش دارند.

گرلین: این هورمون در زمان خالی بودن معده ترشح می‌شود و اشتهای شما را تحریک می‌کند و هرچه زیاد تر گرسنگی را تحمل کنید، گرلین بیشتری ترشح می‌شود.

لپتین: سپس از غذا خوردن، لپتین از سلول‌های چربی ترشح شده و به مغز مطلب سیری می‌دهد. اگر زیاد رژیم بگیرید، امکان پذیر بدن نسبت به لپتین حساسیت کمتری اشکار کند.

نوروپپتید وای (NPY): هنگامی سطح قند خون شما پایین باشد، این ماده شیمیایی در مغز تشکیل می‌شود و علتمی‌شود میل شدید به غذاهای شیرین اشکار کنید.

گالانین: در زمان افت چربی بدن، گالانین ترشح شده و علتمی‌شود زیاد تر غذاهای چرب بخواهید.

مشکلاتی که رژیم‌های سخت تشکیل می‌کنند

افرادی که زیاد رژیم‌های گوناگون را امتحان می‌کنند، زیاد تر نمی توانند فرق بین گرسنگی واقعی و احساسی را تشخیص دهند. امکان پذیر سپس از زمان بسیاری گرسنگی، پرخوری کنند یا هنگامی غذا می‌خورند تا حد سیری کامل پیش روال. این حرکت به مرور زمان تبدیل افزایش وزن و ضعف در کنترل اشتها می‌شود.

گرسنگی فیزیکی یا احساسی؟

بعضی اوقات حس گرسنگی به سراغ‌مان می‌آید اما احتمالا این گرسنگی واقعی نباشد.

گرسنگی فیزیکی: هنگامی بدن واقعا نیاز به انرژی دارد علائمی همانند ضعف، صدای معده و افت انرژی مشخص می کند که گرسنه‌اید.

گرسنگی احساسی: ناشی از استرس، خستگی یا حتی بی‌حوصلگی است. این نوع گرسنگی طبق معمول میل به خوردن غذاهای خاص (همانند شکلات یا فست‌فود) تشکیل می‌کند.

برای بازدید این که آیا گرسنه‌اید یا نه از خودتان سوال کنید:

– آیا علائمی همانند ضعف یا سرگیجه دارم؟

– آخرین وعده غذایی را چه وقتی خوردم؟

– آیا می‌توانم به جای غذا خوردن، کار فرد دیگر انجام بدهم؟

– چطور گرسنگی را مدیریت کنیم؟

قولهای منظم داشته باشید

خوردن سه وعده مهم و دو بین‌وعده کوچک در طول روز به شما پشتیبانی می‌کند از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری کنید.

آهسته غذا بخورید

هنگامی زیاد سریع غذا می‌خورید، بدن زمان کافی ندارد تا مطلب سیری را به مغز ارسال کند. به این علت امکان پذیر زیاد تر از نیاز واقعی‌تان غذا بخورید.

به گرسنگی دقت کنید

هنگامی حس گرسنگی کردید، بهتر است چیزی بخورید اما تلاش کنید به جای غذاهای پرکالری، انتخاب‌های سالم داشته باشید.

حجم قولها را کنترل کنید

بهتر است در هر وعده مقدار کمتری بخورید و بین قولها از بین‌قولهای سالم همانند میوه، آجیل یا ماست منفعت گیری کنید.

عوامل مؤثر دیگر بر گرسنگی

خواب کافی: افتخواب علتافزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و افت لپتین (هورمون سیری) می‌شود.

راه‌حل: هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید تا اعتدال هورمون‌ها نگه داری شود.

استرس: استرس علتترشح کورتیزول می‌شودکه اشتها را به سمت غذاهای شیرین و پرچرب هدایت می‌کند.

راه‌حل: برای افت استرس از ورزش، تنفس عمیق یا یوگا منفعت گیری کنید.

جمع‌بندی

ورزشکاران برای داشتن یک سبک زندگی سالم، یاد بگیرند که به مطلب‌های بدن خود دقت کنند. گرسنگی یک سیگنال طبیعی است و نادیده گرفتن آن یا سرکوب کردنش در طویل‌زمان می‌تواند برای بدن زیان اور باشد.

با تنظیم عادت‌های غذایی، خواب کافی و مدیریت استرس، می‌توانید با گرسنگی بهتر کنار بیایید و بدنتان را در اعتدال نگه دارید. به یاد داشته باشید که بدن شما دقیقا می‌داند چه می‌خواهد؛ فقط کافی است به آن دقت کنید.