بنابر اظهار دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، رژیم‌های محدود کننده ای که این روزها مد شد، به افت وزن طویل‌زمان کمکی نمی‌کنند. بعد چه چیزی مؤثر است؟ بهترین «رژیم غذایی»، رژیم خاصی نیست، بلکه یک شیوه زندگی است که شامل غذاهای موردعلاقه‌تان، ورزش و عادات سالم است.

در اینجا چند پیشنهاد ساده و کاربردی آورده شده است؛

تنوع، کلید پیروزی است

همان گونه که ماشین به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد و کارکرد صحیح به رژیمی متعادل نیازمند است. این رژیم باید شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، همراه با دیگر مواد مغذی باشد.

هنگامی که از رژیم‌های مد روز پیروی می‌کنید و مواد مغذی الزامی را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید. افتیک ماده مغذی امکان پذیر فوراً مشکل تشکیل نکند، اما اگر این افتادامه یابد، گمان ابراز مشکلاتی برای سلامتی وجود دارد.

کنترل اندازه وعده غذایی را تمرین کنید

اندازه قولهای غذایی در سال‌های تازه افزایش یافته است. این افزایش تنها اختصاصی رستوران‌های فست‌فود نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه وعده غذاهایی همانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه، بستنی، شیرینی، کوکی‌ها و بین‌قولهای شور در خانه و رستوران‌ها افزایش یافته است.

اندازه وعده غذایی سالم چطور است؟

– یک میوه باید به اندازه مشت شما باشد.

– یک اونس پنیر برابر با اندازه شست دست (از پایه تا نوک) است.

– سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده عادی) به اندازه کف دست شما است.

– یک تا دو اونس آجیل برابر با کف دست جمع‌شده شما است.

ترفندهای ساده برای افت اندازه قولها و کالری:

– غذا را در بشقاب‌های سالاد سرو کنید، نه بشقاب‌های بزرگ.

– تنقلات را در بسته‌های کوچک‌تر نگهداری کنید.

– زمان غذا خوردن بیرون، غذایتان را با یک دوست شریک شوید یا نیمی را بخورید و مابقی را برای سپس نگه دارید.

– در رستوران‌های فست‌فود، از قولهای مخصوص کودکان یا اندازه‌های کوچک منفعت گیری کنید و هیچ زمان گزینه‌های بزرگ را انتخاب نکنید.

راهبردهای ساده برای افت وزن سالم

– از تنوع غذایی لذت ببرید. رژیم شما باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده همانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و چربی‌های سالم همانند اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی) و چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.

– چربی‌های ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده (منبع های حیوانی) و چربی‌های ترانس (غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده) را به حداقل برسانید.

– میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. مقدار مصرف به سن، جنسیت و مقدار فعالیت شما بستگی دارد، اما برای بزرگسالان نزدیک به ۲-۳ لیوان سبزیجات و ۱.۵-۲ وعده میوه در روز پیشنهاد می‌شود.

– هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید این زمان را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، همانند پیاده‌روی سریع به زمان ۱۰ دقیقه، سه بار در روز، به زمان ۵ روز.

– آشپزخانه را پاک‌سازی کنید! غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر همانند چیپس، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی و آب‌نبات‌ها را حذف کنید. به جای آن، مواد غذایی سالم همانند پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را جانشین کنید.

– قولهای کوچک‌تر، اما زیاد تر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک‌تر در روز بخورید. هر ۳-۴ ساعت غذا بخورید. برای مثالً می‌توانید پنیر کم‌چرب با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یک تکه نان سبوس‌دار مصرف کنید.

غذاهای کم‌کالری را در برتری قرار دهید

 – بشقاب خود را با سبزیجات کم‌کالری همانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی، کلم پر کنید و از خوردن غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها اجتناب کنید.

– اگر تا این مدت سپس از وعده مهم حس گرسنگی می‌کنید، به جای خوردن غذای زیاد تر، سبزیجات بخورید.

– برای بین‌وعده، انواع توت‌ها (بلوبری، شاه‌توت، گیلاس، تمشک) مصرف کنید. این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، کم‌کالری، کم‌چرب و پرفیبر می باشند.

از «کالری‌های بی‌خاصیت» پرهیز کنید

– از نوشیدنی‌های شیرین همانند نوشابه‌های قندی و آب‌میوه‌های شیرین اجتناب کنید.

– مصرف قندهای تصفیه‌شده حاضر در آب‌نبات، کوکی‌ها و کیک‌ها را محدود کنید.

اگر نیاز به اطلاعات بیشتری درمورد افت وزن و رژیم غذایی دارید، با یک متخصص تغذیه سخن بگویید کنید. وزن ایده‌آل و تعداد کالری ملزوم برای افت وزن و نگه داری آن را سوال کنید.

از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید شما را در این مسیر همراهی کنند. داشتن همراه و حمایتکننده می‌تواند پیروزی شما در مراعات برنامه افت وزن را زیاد ساده‌تر کند.

تحول عادات غذایی و اتخاذ رویکردی متعادل برای افت وزن، کلید رسیدن به سلامتی پایدار است.