با دقت به هشدارهای کارشناسان درمورد ویژگی‌های اعتیادآور شبکه‌های اجتماعی، تعداد بسیاری از افراد به جستوجو راه‌هایی برای رهایی از این حالت می باشند. به گفتن مثال، جست‌وجوی عبارت «سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی» در گوگل طی ماه‌های تازه ۶۰ درصد افزایش یافته است.

اما آیا فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی واقعاً تفاوتی تشکیل می‌کند؟ پژوهش‌ها نشان خواهند داد که جواب مثبت است و مزایایی که این کار برای مغز و سلامت شما دارد، امکان پذیر شما را شگفت‌زده کند.

تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر مغز

تعداد بسیاری از ما حس می‌کنیم که بیشتر از حد در حال اسکرول کردن (ورق زدن صفحات مجازی) هستیم؛ موضوعی که انتخاب کلمه سال ۲۰۲۴ توسط انتشارات آکسفورد یعنی «فرسایش مغز» (brain rot) آن را قبول می‌کند. اما کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی آسان نیست، چون این پلتفرم‌ها به طور مستقیم با سیستم پاداش مغز ما ربط برقرار می‌کنند.

آنا لمبکه، متخصص پزشکی اعتیاد و نویسنده کتاب «ملت دوپامین: یافتن اعتدال در عصر لذت‌گرایی»، توضیح می‌دهد که افراد می‌توانند به رسانه‌های دیجیتال همانند مواد مخدر معتاد شوند. بر پایه تحقیقات درمورد تأثیر مواد مخدر و الکل بر مغز، می‌توانیم نتیجه بگیریم که فرآیندی شبیه در زمان منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی رخ می‌دهد. هر لایک، کامنت، یا ویدیوی بامزه، موجی از دوپامین (یعنی ماده شیمیایی تشکیل کنندۀ «حس خوب» در مغز) را به راه می‌اندازد.

با این حال، مغز ما به طوری طراحی شده که اعتدال کلی دوپامین را نگه داری کند؛ مکانیزمی که لمبکه آن را همانند یک «الاکلنگ» توصیف می‌کند. اسکرول بی‌آخر در شبکه‌های اجتماعی این اعتدال را برهم می‌زند و مغز را وادار می‌کند با تشکیل کمتر دوپامین یا کندتر کردن انتقال آن، عدم اعتدال را جبران کند. در طول زمان، این حالت می‌تواند ما را داخل حالتی کند که به آن «افتدوپامین» می‌گویند؛ حالتی که در آن برای برگشت به حس «عادی» نیاز به زمان بیشتری در فضای آنلاین داریم.

لمبکه می‌گوید: توقف این چرخه دوپامین ناشی از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به مغز اجازه دهد مسیرهای پاداش خود را مجدد تنظیم کند. این فرآیند پشتیبانی می‌کند تا از مصرف بیشتر از حد و اجباری که به «فرسایش مغز» منجر می‌شود جلوگیری کنیم.

پیج کوین، نویسنده مشترک یک مطالعه درمورد تأثیرات سلامت‌محور سم‌زدایی دو هفته‌ای از شبکه‌های اجتماعی روی ۳۱ جوان، توضیح می‌دهد که هیچ روش واحدی برای سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی وجود ندارد.

او می‌گوید: «منفعت گیری بیشتر از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند برای افراد گوناگون معنی متغیری داشته باشد».

به گفتۀ او، مسئله کلیدی این است که اهداف واقع‌بینانه‌ای برای افت زمان مصرف شبکه‌های اجتماعی خود تعیین کنیم. او اضافه می‌کند: «برخی افراد امکان پذیر بخواهند منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذارند، در حالی که برخی دیگر امکان پذیر بخواهند زمان صرف شده برای آن را به نصف افت دهند».

چطور مسیرهای پاداش مغز را بازسازی کنیم؟

برای بازسازی مسیرهای پاداش مغز، لمبکه پیشنهاد می‌کند تا جایی که می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید؛ ترجیحاً حداقل چهار هفته. اما حتی وقفه‌های مختصر نیز می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند. مطالعه‌ای که روی ۶۵ دختر ۱۰ تا ۱۹ ساله انجام شد، نشان داد که تنها سه روز فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی علتافزایش عزت‌نفس و مهربانی با خود شده و شرم از بدن را در آنان افت داده است.

چطور با علائم ترک شبکه‌های اجتماعی کنار بیاییم؟

اگر تصمیم بگیرید برای چند هفته شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید یا حتی منفعت گیری روزانه خود را محدود کنید، به گمان زیادً چند روز اول سخت‌ترین روزها خواهند می بود. سارا وودراف که در مطالعه سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی با کوین همکاری داشته، این مسئله را یادآور می‌شود.

لمبکه می‌گوید: توانایی «علائم ترک» همانند تمایل شدید به انجام آن کار یا دچار شدن به اضطراب کاملا طبیعی می باشند، چون مغز در حال سازگاری با سطوح پایین‌تر دوپامین است. اما تحمل این احساسات ناخوشایند به مغز پشتیبانی می‌کند مسیرهای پاداش خود را مجدد راه‌اندازی کند و چرخه میل و مصرف متوقف شود. در نهایت، این تمایلات افت اشکار می‌کنند و کنار آمدن با روزهایی بدون دریافت مداوم دوپامین آسان‌تر خواهد شد.

وودراف می‌گوید: «با گذشت زمان، افراد فهمید خواهد شد که این سم‌زدایی آسان‌تر از آن چیزی است که انتظار داشتند. هنگامی داخل یک روال اشکار شدند، زیاد تر افراد از این توانایی لذت بردند».

مزایا سم‌زدایی در آخر دوره

در آخر یک سم‌زدایی دو هفته‌ای که منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز محدود شده می بود، زیاد تر شرکت‌کنندگان گزارش دادند که حالت روانی‌شان بهبود یافته است. آن‌ها حس رضایت بیشتری از زندگی داشتند، سطح استرسشان افت یافته می بود و خواب بهتری را توانایی می‌کردند.

حمایتجمعی؛ راهی آسان‌تر برای پیروزی

عبور از دوره دشوار سم‌زدایی می‌تواند با همراهی دوستان یا آشنایانی که همان مقصد را دارند، آسان‌تر شود. در مطالعه‌ای روی دختران نوجوان، تامی-آن رابرتز، استاد روان‌شناسی در کالج کلرادو، از شرکت‌کنندگان خواست تا از طریق گروه واتس‌اپ با یکدیگر در تماس باشند و از هم حمایتکنند.

رابرتز می‌گوید: «ما دریافتیم که دختران در طول این دوره حس قطع ربط و هراس از دست دادن توانایی‌ها را داشتند، اما با اشتراک‌گذاری توانایی‌هایشان با دیگران، این احساسات کمتر شد».

فرصتی برای بازاندیشی درمورد رابطه ما با شبکه‌های اجتماعی

علاوه بر بازسازی مسیرهای پاداش مغز، فاصله گرفتن موقت از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند آگاهی بیشتری از نحوه منفعت گیری ما از این پلتفرم‌ها تشکیل کند.

وودراف می‌گوید: «ما می‌توانیم از این زمان برای بازنگری منفعت گیری کنیم و فهمید شویم که چه کاری انجام می‌دهیم و آیا این کار به ما سود می‌رساند یا خیر. به گفتن مثال، آیا همه کارهایی که باید در روز انجام دهم را به آخر می‌رسانم یا به علت شبکه‌های اجتماعی از تعامل های حضوری محروم می‌شوم؟»

نگه داری اعتدال در منفعت گیری از شبکه‌های اجتماعی

بعد از یک دوره سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی، ملزوم است عمل های پیشگیرانه‌ای انجام دهیم تا مجدد به مصرف بیشتر از حد و بی‌اختیار بازنگردیم. لمبکه می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنم مانع ها فیزیکی یا ذهنی بین خودمان و شبکه‌های اجتماعی تشکیل کنیم، همانند نگذاشتن گوشی در اتاق‌خواب یا خاموش کردن اعلان‌ها».

جانشین کردن منبع های سالم‌تر دوپامین به جای دریافت‌های سریع و مداوم نیز می‌تواند به نگه داری اعتدال مسیرهای پاداش مغز پشتیبانی کند. لمبکه توضیح می‌دهد: «منبع های سالم دوپامین طبق معمولً نیاز به تلاش اولیه دارند، همانند یادگیری نواختن یک ساز یا آشپزی. هنگامی به فعالیت‌هایی مشغول می‌شویم که نیاز به دقت ما دارند، مغز دوپامین را با تأخیری طبیعی آزاد می‌کند و به این ترتیب، اعتدال کلی را نگه داری می‌کند».

برنامه‌ریزی برای سم‌زدایی دوره‌ای

در نهایت، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که در طول سال دوره‌هایی برای سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی برنامه‌ریزی کنید تا اعتدال منفعت گیری از این پلتفرم‌ها نگه داری شود.

وودراف می‌گوید: «ما نمی‌توانیم شبکه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذاریم، اما گرفتن یک استراحت گاه‌به‌گاه به ما پشتیبانی می‌کند تا منفعت گیری خود را بازبینی کنیم و بازدید کنیم که این پلتفرم‌ها چه تأثیری بر احساسات ما دارند».