آیا شما هم از جمله افرادی هستید که در بستر خود از بی‌خوابی کلافه می شوید؟ ساعت ها به حالت درازکش باقی می مانید و با وجود خستگی هر چه تقلا می کنید خواب تان نمی برد؟

معضلی رایج به نام بی خوابی

خوب است بدانید که شما تنها نیستید! زیاد ها با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. برای تعداد بسیاری از مردم، سریع به خواب رفتن به طور هدفی دست نیافتنی به نظر می رسد، به خصوص بعد از یک روز طویل یا هنگامی که استرس دارند.

هنگامی خواب مان نمی برد، خلاصی از  ذهن آشفته  و بدن بی قرار دشوار است. هر چه زیاد تر روی خواب رفتن تمرکز می کنیم، انگار سخت تر خواب مان می برد.

بی خوابی دلایل مختلفی دارد. از استرس‌های روزانه تا تماشای نمایشگرها و روتین‌های نامنظم که چرخه‌های طبیعی خواب ما را

تکنیک هایی برای سریع به خواب رفتن در شب

هنگامی خواب به راحتی نمی آید، این تکنیک های ساده اما موثر را برای آرام کردن ذهن و بدن خود امتحان کنید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

این تمرین تنفسی برای افت تنش و اسایش سیستم عصبی طراحی شده است و به خواب رفتن را آسان تر می کند. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

با تخلیه کامل ریه های خود اغاز کنید.

به زمان ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.

نفس خود را به زمان ۷ ثانیه نگه دارید.

به زمان ۸ ثانیه به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید و در میانه رها کردن هوا صدای “هوش” تشکیل کنید.

این چرخه را تا ۴ بار تکرار کنید.

هنگامی مجدد نفس می کشید، چرخه جدیدی اغاز می شود. تلاش کنید چهار چرخه کامل را انجام دهید، اما اگر سریعتر حس خواب آلودگی کردید آن را رها کنید.

دقت: اگر به بیماری تنفسی همانند آسم یا COPD مبتلا هستید، بهتر است قبل از منفعت گیری از این روش با پزشک خود مشورت کنید چون امکان پذیر بر تنفس شما تأثیر بگذارد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

PMR یک تکنیک ساده است که می توانید آن را در خانه تمرین کنید – بدون نیاز به تجهیزات. تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان آرام و چند دقیقه برای تمرکز روی هر تکه از بدنتان است.

ایده این است که هر گروه عضلانی را برای نزدیک به ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس در میانه بازدم به زمان ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را کاملا شل کنید. این به آزاد شدن تنش در سراسر بدن پشتیبانی می کند و اسایش و به خواب رفتن را آسان تر می کند.

نحوه انجام RMP:

راحت باشید: راحت دراز بکشید یا بنشینید و پنج نفس آهسته و عمیق بکشید تا آرام شوید.

با انگشتان پا اغاز کنید: انگشتان پا را بلند کنید، برای لحظه ای در حالت نگه دارید، سپس آنها را رها کنید. انگشتان پا را به سمت پایین نشانه بگیرید، در حالت نگه دارید، سپس رها کنید.

ساق پا: ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید، برای زمان کوتاهی نگه دارید، سپس رها کنید.

زانوها: به آرامی زانوهای خود را به هم سختی دهید، سختی را نگه دارید و سپس رها کنید.

ران ها: عضلات ران خود را منقبض کنید، مکث کنید و سپس رها کنید.

دست ها: مشت های خود را گره کنید، سختی را نگه داری کنید، سپس رها کنید.

بازوها: عضلات بازوها را منقبض کنید، تنش را نگه داری کنید، سپس رها کنید.

باسن: عضلات گلوتئال را منقبض کنید، استراحت کنید و سپس شل کنید.

معده: شکم خود را منقبض کنید، در حالت نگه دارید، سپس رها کنید.

قفسه سینه: نفس عمیق بکشید، ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید، سپس بازدم کنید و رها کنید.

شانه ها: شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید، در حالت نگه دارید، سپس رها کنید.

دهان: لب های خود را جمع کنید، سختی را نگه داری کنید، سپس رها کنید. دهان خود را کاملا باز کنید، حالت را نگه دارید، سپس رها کنید.

چشم و پیشانی: چشمان خود را محکم ببندید، حالت را نگه دارید، سپس رها کنید. ابروهای خود را بالا بیاورید، حالت را نگه دارید، سپس رها کنید.

وقتی را صرف کنید تا فهمید اسایش بدن خود شوید. اگر قبل از پایان کار حس خواب آلودگی کردید، به خواب بروید.

یک مطالعه افت قابل توجهی در اضطراب و بهبود کیفیت خواب در بیماران سوختگی که به زمان سه روز RMP انجام دادند، در قیاس با بیمارانی که فقط مراقبت‌های معمول دریافت کردند، نشان داد.

تجسم یک مکان آرام

یک محیط آرام را فکر کنید، همانند یک ساحل آرام یا یک کابین دنج، برای فرار ذهنی. صدای امواج، گرمای خورشید یا خش خش ملایم درختان.

تصویرسازی هدایت شده، افکار مضطرب را منحرف و به اسایش ذهن پشتیبانی می کند.

احتمالا منفعت گیری از ضبط تصاویر هدایت شده در هدایت افکارتان سودمند واقع گردد. تعداد بسیاری از ضبط ها به طور آنلاین در دسترس می باشند و می توانند مشاهده را آسان تر کنند.

روش نظامی

این روش نظامی برای پشتیبانی به خوابیدن سربازان تنها در ۲ دقیقه، حتی در محیط های خشن، زیاد کارآمد است.

چگونگی کارکرد:

همه صورت خود از جمله عضلات دهان را شل کنید.

شانه های خود را پایین بیاورید تا هر گونه تنش از بین برود و اجازه دهید بازوهایتان در کناره هایتان قرار گیرند.

بازدم کنید و قفسه سینه خود را شل کنید.

پاهای خود را نرم کنید، از ران اغاز کنید و تا ساق پا ادامه دهید.

با فکر صحنه ای آرام قسمت ذهن خود را به زمان ۱۰ ثانیه پاک کنید.

اگر ذهنتان سرگردان است، تلاش کنید «فکر نکن» را برای ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

استراتژی های بلند زمان برای سریع خوابیدن

با تشکیل یک روال منظم و انطباق عادات خاص، به مرور زمان به خواب رفتن و به خواب ماندن زیاد آسان تر می شود.

در اینجا چند استراتژی طویل زمان موثر وجود دارد که به شما پشتیبانی می کند خواب بهتری داشته باشید:

یک برنامه خواب ثابت تشکیل کنید

بدن شما یک ساعت درونی یا ریتم شبانه روزی دارد که خواب را تنظیم می کند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان اشکار هر روز – حتی در آخر هفته ها – به تحکیم این ریتم پشتیبانی می کند و به شما امکان می دهد سریع بخوابید و با حس سرزندگی از خواب بیدار شوید.

کافئین و الکل را محدود کنید

کافئین و الکل می توانند خواب را مختل کنند. به این علت تلاش کنید آنها را محدود کنید، به خصوص در آخر روز. کافئین تا ۸ ساعت در بدن باقی می ماند، به این علت افت آن سپس از ناهار می تواند تفاوت بسیاری تشکیل کند. اگرچه الکل امکان پذیر در ابتدا علتایجاد حس خواب آلودگی شود، اما در واقع خواب عمیق را مختل می کند و تبدیل هوشیاری زیاد تر در اواخر شب می شود.

یک روتین عصر اسایش قسمت تشکیل کنید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یک برنامه آرام قسمت داشته باشید تا به بدن خود بگویید زمان آرام شدن فرا رسیده است. این می تواند شامل فعالیت هایی همانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک باشد.

قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید

نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت و تلویزیون با تشکیل ملاتونین، هورمونی که خواب را تحکیم می کند، تداخل تشکیل می کند. تلاش کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. اگر به سرگرمی نیاز دارید، به جای آن کتاب صوتی یا مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.

تعداد بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که منفعت گیری از صفحه نمایش به سلامت خواب به خصوص در کودکان و نوجوانان صدمه می رساند.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دما نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. تلاش کنید اتاق خواب خود را خنک نگه دارید – نزدیک به ۱۸ درجه سانتیگراد (۶۵ درجه فارنهایت) برای اکثر مردم ایده آل است. محیط های خنک تر به بدن شما پشتیبانی می کند تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود.

برای آرام کردن ذهن، یادآوری حافظه را امتحان کنید

اگر زمان دراز کشیدن ذهنتان تند تند می شود، تلاش کنید وقایع روزتان را به طور ذهنی به یاد بیاورید یا فهرستی از برنامه های خود برای روز سپس تهیه کنید. این می تواند به آرام کردن افکار و افت تنش ذهنی پشتیبانی کند و اسایش را برای شما آسان تر کند.

اتاق خواب خود را تنها مکانی برای خوابیدن قرار دهید

برای این که به مغز خود بیاموزید اتاق خواب را با خواب مرتبط کند، آن را برای استراحت و اسایش رزرو کنید. از کار کردن، تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید. اگر سپس از ۲۰ دقیقه نمی توانید بخوابید به اتاق فرد دیگر بروید و فقط وقتی به رختخواب بازگردید که حس خواب آلودگی کردید.

سوالات متداول

چطور حداقل ۲ دقیقه بخوابیم؟

روش نظامی را امتحان کنید: صورت خود را شل کنید، شانه های خود را رها کنید، بازدم کنید و قفسه سینه خود را شل کنید، سپس با فکر صحنه ای آرام قسمت ذهن خود را پاک کنید. هر چند بار که ملزوم است این کار را تکرار کنید و با مقداری تمرین می توانید در کمتر از دو دقیقه به خواب بروید.

چرا نمیتونم بخوابم؟

سختی در به خواب رفتن می تواند به علت عوامل مختلفی همانند استرس، اضطراب، افسردگی، عادات خواب ناسازگار باشد.

روی جزئیات تمرکز کنید

کافئین بیشتر از حد، وعده های غذایی دیرهنگام یا زمان زیاد صفحه نمایش قبل از خواب.

چطور ناگهانی بخوابیم؟

یک روال آرام قسمت قبل از خواب تشکیل کنید و از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید. تکنیک هایی همانند تنفس عمیق یا تجسم می تواند به شما پشتیبانی کند تا کاملاً آرام شوید و به شما پشتیبانی می کند سریع بخوابید.