تعداد بسیاری از بزرگسالان در طول روز رژیم‌های غذایی زیانبار سبک غربی مصرف می‌کنند، رژیم غذایی که حاوی تعداد بسیاری از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مملو از قندهای افزوده‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده است.

این غذاها امکان پذیر زمان وقتی را که در خواب عمیق سپری می‌کنید، افت دهند؛ خواب عمیق مرحله‌ای از خواب شبانه است که در طی آن بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند و امکان رشد آنها را فراهم می‌آورد، دستگاه ایمنی بدن شما را تحکیم می‌کند و خاطرات را تثبیت می‌کند.

رژیم غذایی نامناسب امکان پذیر تبدیل مشکلات خواب می‌شود

خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند و این به نوبه خود می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی را تحریک کند که علتمی‌شود شما هوس کنید و به جستوجو غذای ناسالم بگردید و چرخه ای از رژیم غذایی نامناسب تشکیل کند که به خواب ضعیف دامن می‌زند و بالعکس.

اما خوردن غذاهای مناسب می‌تواند چرخه مفیدی را تشکیل کند که در آن شما خوب بخوابید و در نتیجه هوس کمتری برای غذاهای ناسالم و اشتهای بیشتری برای غذاهای سالمی که علتخواب خوب خواهد شد، خواهید داشت.

هنگامی خواب خوبی دارید، انتخاب‌های سالم مرتبط با رفتارهای سبک زندگی‌تان آسان‌تر می‌شود. در این چنین وضعیتی انتخاب‌های غذایی بهتری انجام می‌دهید، اما این چنین انرژی بیشتری برای ورزش و فعال بودن و به طور کلی خلق و خو و دیدگاه بهتری به زندگی اشکار می‌کنید.

تریپتوفان در خواب خوب نقش دارد

پژوهشگران دریافته‌اند که رژیم غذایی راحت‌تر برای خواب، رژیمی است که بر گیاهان و دیگر غذاهای غنی از تریپتوفان – اسید آمینه‌ای که در خواب نقش دارد – و این چنین چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر همانند میوه‌ها و سبزی‌ها پافشاری دارد. آجیل، ماهی، روغن زیتون، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده نیز سودمند می باشند. بازدید‌ها مشخص می کند که هنگامی افراد این غذاها را می‌خورند، شب‌ها بهتر می‌خوابند و روز سپس کمتر میل به غذاهای ناسالم دارند.

کارشناسان می‌گویند تحول به این رژیم غذایی بهینه‌ می‌تواند تبدیل بهبود قابل‌توجهی در خواب شما در کمتر از دو هفته شود.تحقیقات نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم بر روی خواب ما تأثیر می‌گذارد و نحوه خوابیدن ما نیز به نوبه خود بر تصمیم ما برای خوردن روز سپس تأثیر می‌گذارد.

هورمون‌هایی که خواب شما را حمایتمی‌کنند

فهمیدن چگونگی غذا خوردن به طوری که خواب شما را بهبود بخشد با چیزی اغاز می‌شود که آن را دو هورمون پشتیبانی‌کننده خواب می‌نامند. یکی از آنها سروتونین است که نقش مهمی در مقدار و زمان زمان خواب شما در شب دارد و فرد دیگر ملاتونین است که ریتم شبانه‌روزی بدن شما را تنظیم می‌کند و به شما پشتیبانی می‌کند به خواب بروید.

بدن ما به طور طبیعی این هورمون‌ها را تشکیل می‌کند. اما بدن ما برای ساختن آن‌ها، به اسید آمینه تریپتوفان نیاز داریم که فقط از طریق غذا می‌توانیم دریافت کنیم، چون بدنمان آن را تشکیل نمی‌کند.

مواد غذایی برای مثالً گوشت بوقلمون وجود دارند که منبع عالی تریپتوفان می باشند. یقیناً تاثییر این غذاها همانند یک قرص آرام‌قسمت سریع‌الاثر نیست.

امکان پذیر چهار تا پنج ساعت طول بکشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و چند ساعت دیگر نیز طول می‌کشد از روده کوچک شما عبور کند. به این ترتیب هر تریپتوفانی که با این غذاها دریافت می‌کنید، مدتی طول می‌کشد تا به مقصد نهایی خود برسد.

کل فرآیند هضم، جذب و جابجایی مواد مغذی در سراسر بدن، جایی که آنها می‌توانند به هورمون‌ها و ناقل‌های عصبی تبدیل شوند، مدتی طول می‌کشد. اما ما باید این اسید آمینه، واحد ساختمانی الزامی برای تشکیل ملاتونین دسترسی داشته باشیم.

چطور یک رژیم غذایی مناسب برای خواب اغاز کنیم

تنها بخشی از تریپتوفانی که ما مصرف می‌کنیم به مغز راه می‌یابد و در آنجا می‌تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. علت این است که تریپتوفان برای جذب باید با دیگر اسیدهای آمینه رقابت کند.

برای مطمعن از این که بدن شما منبع ثابتی از سروتونین و ملاتونین دارد، باید غذاهای غنی از تریپتوفان را در طول روز مصرف کنید و آنها را با غذاهای گیاهی که حاوی مقدار بسیاری فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده می باشند ترکیب کنید.

خوردن به این روش ضمانت می‌کند که بدن شما به قدر کافی انسولین آزاد می‌کند تا اسیدهای آمینه‌ای را که با تریپتوفان رقابت می‌کنند به بافت عضلانی و چربی شما منتقل کند و راه را برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و ساخته شدن ملاتونین و سروتونین باز کند.

برخی از غذاهای خوب برای خواب نه تنها حاوی تریپتوفان، بلکه مقادیر متوسطی ملاتونین، سروتونین و دیگر مواد مغذی خواب‌آور از جمله منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D می باشند:

تریپتوفان: گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی مقدار بسیاری تریپتوفان، به اختصاصی ماهی قزل‌آلا، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم‌مرغ و ماست می باشند. برخی از مثالهای غذاهای گیاهی که حاوی مقدار بسیاری تریپتوفان می باشند عبارت‌اند از: توفو، لوبیا سفید، عدس،ادامامه (سویای سبز)، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو و کنجد، کدو تنبل، چیا، کتان و دانه‌های آفتابگردان.

ملاتونین: محصولات حیوانی همانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و غذاهای دریایی حاوی مقدار بسیاری ملاتونین می باشند. اما ملاتونین را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان از جمله سیب، پرتقال، توت‌ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز نیز یافت.

سروتونین: سروتونین در تعداد بسیاری از غذاهای گیاهی گوناگون همانند گردو، گردو، آووکادو، کلم بوک چوی،آلو، اسفناج و برنج وحشی یافت می‌شود. می‌توانید آن را در شکلات تلخ نیز اشکار کنید. یک بازدید که انواع گوناگون شکلات را آزمایش کرد، نشان داد که شکلات تلخ با محتوای ۸۵ درصد کاکائو دارای بیشترین مقدار سروتونین است.