به گزارش دانش دوست
مادربزرگ‌ها حق داشتند که می‌انها گفتند قبل از خواب جوراب بپوشید. تشکیل فضای دنج و راحت در ساعات قبل از خواب در کشورهای شمال اروپا بخشی از سنت «هوگه» است که گرما و آسایش را لازمه برخورداری از شبی آرام می‌داند.
گرم نگه‌داشتن پاها جدا از حس آسایش نقش بسزایی در خوابیدن دارد. این کار به بدن پشتیبانی می‌کند که به اسایش برسد و بداند که زمان خوابیدن است.
دمای هسته بدن
هنگامی بدن در معرض گرما قرار می‌گیرد- با حمام کردن، شستن پاها یا پوشیدن جوراب گرم- سازوکار افت دمای بدن فعال می‌شود. گرما علتانبساط عروق خونی می‌شود و جریان خون را در سطح پوست افزایش می‌دهد. این فرایند گرما را از بدن خارج می‌کند و دمای بدن را به شکل مؤثر افت می‌دهد. درحالی‌که خون به سمت پوست حرکت می‌کند، گرمای مازاد از بدن خارج شده و علتکاهش دمای بدن می‌شود که به خواب شما پشتیبانی می‌کند.
چرخه خواب و بیداری با تحول دمای هسته بدن ربط تنگاتنگ دارد. دمای بدن در ساعات پایانی عصر و اغاز شب به اوج خود می‌رسد و در طول شب به‌مرور زمان افت می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خوابیدن است.
دکتر الیسون بنتلی که بیشتر از ۳۰ سال در عرصه درمان اختلالات خواب توانایی دارد، در مصاحبه با اپک تایمز او گفت که هورمون خواب- ملاتونین- به افت دمای بدن پشتیبانی می‌کند. با ترشح ملاتونین، دمای بدن به شکل طبیعی افت می‌یابد و شرایط را برای خواب عمیق مهیا می‌کند.
مراکز خواب را فعال کنید
پوشیدن جوراب در تخت راهی آسان و مؤثر برای فعال‌سازی سازوکار افت دمای بدن است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این راهکار ساده کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و علتکاهش دفعات بیداری، خواب طویل‌تر و خوابیدن سریع تر می‌شود. به‌طور میانگین، افرادی که طی خواب هفت ساعته خود جوراب پوشیده بودند، ۷.۵ دقیقه سریع تر به خواب رفتند، ۷.۵ مرتبه کمتر از خواب پریدند و ۳۲ دقیقه زیاد تر خوابیدند. بازدهی خواب نیز در بین جوراب‌پوش‌ها ۷.۶ درصد افزایش داشت.
جوراب جدا از اتساع عروق بر هیپوتالاموس- مرکز کنترل دمای مغز- تأثیر می‌گذارد. برخی از نورون‌های (سلول‌های مغزی) این ناحیه در روبه رو با گرما فعال‌تر خواهد شد که علتتقویت خواب می‌شود. فعالیت آن‌ها در اغاز و در میانه خوابِ عمیق افزایش می‌یابد، اما بعد از بیداری سیر نزولی اشکار می‌کند. از این‌رو، گرم نگه‌داشتن پاها به کارکرد بهینه این نورون‌ها پشتیبانی می‌کند و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
شستن پاها قبل از خواب
شستن پاها با آب گرم یکی دیگر از راهکارهای عالی برای داشتن خواب آرام است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که اگر پاهای خود را به زمان ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب با آب (۴۰ درجه سانتی‌گراد یا زیاد تر) شستشو دهید، علتبهبود کیفیت خواب خود می‌شوید.
مسئله: افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی از جمله افراد مبتلا به دیابت برای جلوگیری از سوختگی باید از آب داغ اجتناب کنند.
شستن پاها دمای بدن را تنظیم کرده و شرایط اسایش‌بخشی را قبل از خواب مهیا می‌کند. آب گرم سیستم عصبی را تسکین می‌دهد، هورمون‌های استرس را به حداقل می‌رساند و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خوابیدن است.
دمای اتاق
دمای اتاق خواب نیز بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. به حرف های گیلز واتکینز، مربی و نویسنده «خواب سازنده»، دمای ایده‌آل اتاق برای خوابیدن نزدیک به ۱۸ درجه سانتی‌گراد است.
خنک بودن اتاق خواب به خوابِ عمیق و نیروبخش پشتیبانی می‌کند. واتکینز افزود که خنک نگه‌داشتن اتاق با فرایند خنک‌سازی طبیعی بدن هم‌پوشانی دارد و به خوابیدن و خوابِ آسان‌تر پشتیبانی می‌کند.
در سوی روبه رو، گرم بودن اتاق خواب می‌تواند فرایند خنک‌سازی بدن را مختل کند و علتابراز مشکل در به خواب رفتن و بی‌قراری شبانه شود. خنک نگه‌داشتن اتاق خواب می‌تواند شرایط مساعد را برای استراحت مهیا کند.
نکات کاربردی
به فکر تنظیم اتاق خواب خود هستید؟ راهکارهای زیر را برای تنظیم دمای هوا امتحان کنید:
اتاق خواب خود را برای جلوگیری از به دام افتادن گرما در طول روز بهینه‌سازی کنید.
درجه تجهیزات گرمایشی را قبل از خواب پایین بیاورید.
بستر خنک‌تری برای خود انتخاب کنید.
واتکینز می‌گوید: «بدن نزدیک به دو ساعت قبل از خواب خنک می‌شود. از این‌رو، افت درجه تجهیزات گرمایشی فرایند افت دمای طبیعی بدن را تکمیل می‌کند.»
برای تخت از جوراب‌های نخی یا پشمی منفعت گیری کنید (قابلیت تنفس دارند و راحت می باشند) و سراغ پارچه‌های مصنوعی نروید، چون گرما را به دام می‌اندازند.
برای اسایش زیاد تر می‌توانید از روغن‌های اسانسی اسایش‌قسمت همانند اسطوخودوس یا بابونه برای شستشوی پاهای خود منفعت گیری کنید.
بهینه‌سازی محیط خواب فقطً به این معنی نیست که پاهای خود را گرم نگه‌دارید یا بعضی اوقات درجه تجهیزات گرمایشی را پایین بیاورید. مهم، استمرار است. تشکیل تغییرات کوچک و منظم در برنامه روزانه می‌تواند هرشب به کیفیت خواب شما اضافه کند.
دسته بندی مطالب
