یکی از ملاحظات کلیدی زمان ورزش در ماه رمضان این است که بدانید بدن‌تان در حالت روزه چه احساسی دارد. ورزش با معده خالی می‌تواند تبدیل افت سطح قند خون و افت سختی خون و حتی غش شود. در این ایام ورزش با شدت کم تا متوسط، ​​نسبت به تمرینات با شدت بالا در روزهای عادی، پیشنهاد می‌شود. مسئله مهم‌‎تر این است که در این شرایط زیاد تر از همیشه به بدن خود گوش دهید، چون بدن شما است که تعیین می‌کند تمرین را ادامه دهید یا نه.

زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان

عکس العمل بدن هر فرد به روزه‌داری متفاوت است، اگر تصمیم دارید در ماه رمضان هم به ورزش کردن ادامه دهید، ملزوم است با دقت به توان جسمی خود، بهترین ساعت و شدت را برای تمرینات‌تان لحاظ کنید.

دو زمان‌بندی زیر برای ورزش در طول روزه‌داری نظر می‌شود:

یک تا ۳ ساعت سپس از افطار: مناسب برای تمرینات قدرتی و هوازی شدید

۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک، همانند: کشش، یوگا یا پیاده‌روی

زمان تمرین هم بسته به توان بدنی فرد می‌تواند از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت باشد. تحقیقات مشخص می کند که تمرین سپس از افطار به فراهم انرژی و بهبود کارکرد ورزشی پشتیبانی می‌کند.

شدت تمرینات چطور باشد؟

هفته اول، تمرینات را سبک‌تر و با شدت کمتری انجام دهید تا بدن با شرایط روزه‌داری سازگار شود و به آن عادت کند. از هفته دوم، شدت را کم کم افزایش دهید اما تمرینات زیاد سنگین را محدود کنید.

نوع دقیق تمرینی که در ماه رمضان انتخاب می‌کنید به اهداف و حس شما در طول روزه‌داری بستگی دارد. انتخابتان هر چه که باشد، ورزش هوازی یا قدرتی، بهتر است با شدت کمتری نسبت به حالت معمول اغاز کنید. تمریناتی با شدت پایین‌تر همانند یوگا، پیلاتس و پیاده‌روی برای این منظور مناسب می باشند، چون سختی بسیاری به ماهیچه‌ها داخل نمی‌کنند و علتضعف و تشنگی شما نمی‌شوند.

دیگر تمرینات پیشنهادی شامل موارد زیر است:

هوازی ملایم: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا

قدرتی سبک: تمرین با وزن بدن یا منفعت گیری از وزنه‌های سبک

انعطاف پذیری: حرکات کششی، یوگا

نکات تغذیه‌ای برای ورزشکاران روزه‌دار

افطار: با آب، خرما و یک منبع پروتئین سبک، همانند سوپ، اغاز کنید.

وعده بعدی: ترکیبی از پروتئین (مرغ، ماهی، تخم مرغ) در کنار کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب زمینی) را مصرف کنید.

آبرسانی بدن: ۲ تا ۳ لیتر آب بین افطار و سحر بنوشید.

مکمل‌های سودمند: الکترولیت‌ها، BCAA و کراتین برای نگه داری انرژی و عضله‌سازی سودمند می باشند.

تحقیقات مشخص می کند در طول روزه‌داری، ذخایر گلیکوژن بدن خالی است و این بدان معناست که بدن در این حالت اغاز به سوزاندن چربی می‌کند. هم‌این چنین تحقیقاتی مشخص می کند که روزه‌داری می‌تواند در افت خطر دیابت، افت سختی خون و نگه داری توده عضلانی سودمند باشد.

تغذیه افطار و سحر برای ورزشکارانی که روزه می‌گیرند

هر روز فقط دو زمان برای سوخت‌گیری دارید، ملزوم است به قدر کافی کالری غنی از مواد مغذی مصرف ‌کنید تا در طول تمرینات و هم‌این چنین در باقی ساعات روز انرژی داشته باشید.

مصرف کافی کربوهیدرات جهت فراهم انرژی ملزوم برای انجام تمرینات و نوشیدن زیاد آب برای هیدراته نگه داشتن بدن الزامی است. چربی‌های پرکالری و سالم همانند: تخم مرغ، آجیل و آووکادو سرشار از انرژی می باشند و به شما پشتیبانی می‌کنند تا در طول روز حس سیری بیشتری داشته باشید. کربوهیدرات‌های غلات کامل همانند: ماکارونی سبوس‌دار، جو یا کینوا و مقدار بسیاری پروتئین همانند: مرغ، لوبیا، پنیر و گوشت را برای نگه داری توده عضلانی و ماهیچه‌ها، در برنامه غذایی سحر و افطار بگنجانید.

هم‌این چنین از مصرف آب کافی در فاصله این دو وعده غافل نشوید و تلاش کنید مقدار بسیاری میوه‌ و سبزیجات پر از آب همانند خیار، خربزه و گوجه فرنگی بخورید. شیک‌ها، اسموتی‌ها و آبمیوه‌های سالم و طبیعی هم می‌توانند راهی عالی برای رسیدن به اهداف کالری‌سوزی و هیدراتاسیون روزانه شما باشند.

اشتباهات رایج در برنامه ورزشی ماه رمضان

تمرین سنگین بلافاصله سپس از افطار: علتافت قند خون و ضعف شدید می‌شود.

کم‌خوابی و ریکاوری ناکافی: حداقل ۷ ساعت خواب برای کارکرد ورزشی ملزوم است.

عدم مصرف پروتئین کافی: دریافت پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی الزامی است.

تمرین در ساعات گرم روز: علتکاهش کارکرد و کم‌آبی بدن می‌شود.

در ماه رمضان ورزش را متوقف نکنید، بلکه هوشمندانه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. با مراعات زمان‌بندی، تغذیه صحیح و تنظیم شدت تمرین می‌توانید در این ماه هم سلامت جسمی و آمادگی بدنی خود را نگه داری کنید.