به نقل از وومنز هلث مگزین، دیگر نیازی به تمرینات طاقت‌فرسا نیست—با این ۵ ترفند، پیاده‌روی هم می‌تواند عضله بسازد! روز‌هایی که تنها راه تناسب اندام، انجام تمرینات شدید همانند کراس‌فیت و بوت‌کمپ می بود، به آخر رسیده است. این روزها، فعالیت‌های ملایم‌تر همانند پیاده‌روی جایگاه اختصاصی‌ای اشکار کرده‌اند—و کاملاً هم منطقی است! پیاده‌روی فقط برای بالا بردن تعداد قدم‌ها نیست؛ این فعالیت ساده مزایا چشمگیری برای سلامتی دارد و می‌تواند به طور مؤثری عضله‌سازی را تحکیم کند. اما چطور؟ مربیان ورزشی ۵ ترفند کلیدی را برای حداکثر منفعت‌وری از پیاده‌روی در مسیر عضله‌سازی نظر می‌کنند.

پیاده‌روی برای سلامتی عالی است. اما آیا می‌تواند عضله بسازد؟ مطابق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، پیاده‌روی می‌تواند علتافزایش آمادگی تنفسی، افت چربی بدن و افت سختی خون در افراد کم‌تحرک شود. این تحقیق این چنین نشان داده که ساکنان مناطق آبی، مناطقی از جهان که مردم در آنها طول عمر بیشتری دارند، به‌طور منظم فعالیت‌های ملایم همانند پیاده‌روی انجام خواهند داد. با این حال، برای داشتن یک زندگی سالم و نگه داری توان حرکتی در طویل مدت، عضله‌سازی هم به همان اندازه مهم است. اما آیا پیاده‌روی به‌تنهایی می‌تواند علترشد عضلات شود؟ کدام عضلات را دچار می‌کند؟ و چطور می‌توان از این فعالیت ساده، بیشترین مزایای قدرتی را به دست آورد؟ گرِیس هوران، فیزیولوژیست ورزشی، توضیح می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند استقامت عضلانی، یعنی توانایی عضلات در تحمل فعالیت‌های طویل‌زمان، را افزایش دهد، اما بهترین روش برای ساختن عضله نیست.

او می‌گوید: «برای افزایش حجم عضلانی، بدن باید به‌طور مداوم با افزایش مقاومت یا وزن به چالش کشیده شود، مفهومی که به آن اضافه‌بار تدریجی حرف های می‌شود.» به حرف های‌ی هوران، پیاده‌روی به‌تنهایی مقاومت کافی برای تحریک رشد عضلانی تشکیل نمی‌کند و این کار زیاد تر از طریق تمرینات مقاومتی مقدور است. علت این که پیاده‌روی به‌تنهایی نمی‌تواند به‌طور مؤثر رشد عضلانی را تحریک کند، به نوع عضلاتی که فعال می‌کند، برمی‌گردد. به حرف های‌ی گریس هوران، پیاده‌روی عمدتاً الیاف عضلانی کند‌انقباض را دچار می‌کند که به بهبود استقامت عضلانی و افزایش مقاومت در برابر خستگی پشتیبانی می‌کند. در روبه رو، رشد عضلانی به فعال‌سازی الیاف تند‌انقباض نیاز دارد، همان عضلاتی که از طریق وزنه‌برداری، پریدن و دوی شدت تحریک خواهد شد.

چطور پیاده‌روی را مؤثرتر کنیم؟

لیندسی بومگرن، مربی ورزشی حرفه‌ای، نظر می‌کند که می‌توان شدت پیاده‌روی را افزایش داد تا عضلات بیشتری دچار شوند؛ برای مثال، با اضافه کردن مسیر‌های شیب‌دار یا منفعت گیری از جلیقه‌های وزنه‌دار، اما در نهایت، او پافشاری می‌کند: «برای عضله‌سازی واقعی، بدن نیاز به سختی خارجی بیشتری دارد—همانند تمرینات مقاومتی.» با این حال، تحقیقات نشان خواهند داد که ورزش‌های هوازی همانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری می‌توانند به عضله‌سازی در افراد کم‌تحرک و سالمندان پشتیبانی کنند. بر پایه مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، انجام منظم هر نوع ورزشی، از جمله پیاده‌روی، می‌تواند از افت عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. به این علت، اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید یا در سنین بالا هستید، پیاده‌روی می‌تواند به تحکیم عضلات پشتیبانی کند، اما هم چنان بهترین راه برای افزایش قوت، تمرینات با وزنه است.

کدام عضلات زمان پیاده‌روی دچار خواهد شد؟

به حرف های‌ی لیندسی بومگرن، پیاده‌روی چندین گروه عضلانی را فعال می‌کند. گریس هوران توضیح می‌دهد که عضلات مهم که به شما در پیاده‌روی پشتیبانی می‌کنند، عبارت‌اند از:

چهارسر ران: گروهی از عضلات در جلوی ران که زمان برداشتن هر قدم، زانو‌های شما را صاف می‌کنند.

همسترینگ: عضلاتی در پشت ران که ماموریت‌ی خم کردن زانو و کشیدن پا به عقب را بر مسئولیت دارند.

سرینی (گلوتئوس یا عضلات باسن): به تثبیت لگن پشتیبانی کرده و پا را از بدن دور می‌کنند تا قدم بعدی را بردارید.

عضلات ساق پا: عضلاتی در پشت ساق که پا‌ها را از زمین بلند کرده و شما را به جلو حرکت خواهند داد.

علاوه بر این، پیاده‌روی عضلات ثانویه‌ای همانند عضلات مرکزی بدن و عصلات پایینی کمر را نیز تحکیم می‌کند که به نگه داری اعتدال و حالت بدنی مناسب زمان حرکت پشتیبانی می‌کنند.

۵ راهکار برای عضله‌سازی زمان پیاده‌روی

لیندسی بومگرن پیشنهاد می‌کند با تحول برخی متغیر‌ها در پیاده‌روی، می‌توان تمرکز بیشتری روی عضلات خاص داشت. هوران نظر می‌کند که برای بیشترین تأثیر، روزانه ۳۰ دقیقه برای پنج روز در هفته، با شدت متوسط پیاده‌روی کنید. شدت متوسط یعنی تنفس شما سریع تر شود، اما هم چنان بتوانید سخن بگویید کنید. از آنجا که پیاده‌روی به‌تنهایی برای عضله‌سازی و افزایش قوت کافی نیست، مهم است که حداقل دو روز در هفته تمرینات مقاومتی همانند تمرینات وزن بدن یا وزنه‌برداری را در برنامه‌ی خود بگنجانید. در ادامه، نظر‌های کارشناسان برای افزایش تأثیر پیاده‌روی بر عضله‌سازی آورده شده است:

۱. روی سطح شیب‌دار راه بروید

لیندسی بومگرن می‌گوید: «بالا رفتن از تپه، کوهپیمایی، یا بالا رفتن از پله‌ها، عضلات سرینی، همسترینگ، خم‌کننده‌های لگن و عضلات مرکزی بدن را زیاد تر از راه رفتن روی سطح صاف دچار می‌کند.» اگر بیرون از خانه پیاده‌روی نمی‌کنید یا نمی‌خواهید بار‌ها از پله‌ها بالا بروید، تمرین معروف ۱۲-۳-۳۰ روی تردمیل (۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت ۴.۸ کیلومتر در ساعت و شیب ۱۲٪) یا تمرین ۲۵-۷-۲ روی دستگاه استپ‌میل (۲۵ دقیقه تمرین در سطح ۷، دو روز در هفته) می‌تواند جانشین‌های خوبی باشند.

۲. از وزنه و ابزار‌های کمکی منفعت گیری کنید

به حرف های‌ی اریکا کوویلو، مربی ورزشی، اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی، همانند منفعت گیری از وزنه‌های مچ پا یا جلیقه‌ی وزنه‌دار، می‌تواند سختی بیشتری به عضلات داخل کند و علتتقویت آنها شود. جلیقه‌ی وزنه‌دار عضلات مرکزی بدن را زیاد تر دچار می‌کند و منفعت گیری از عصا‌های مخصوص پیاده‌روی، عضلات بالاتنه را فعال‌تر می‌کند. اگر تازه‌کار هستید با وزنه‌های سبک اغاز کنید و به‌مرور وزن را افزایش دهید تا از صدمه جلوگیری شود. هنگامی وزنه‌هایی که منفعت گیری می‌کنید برایتان عادی و سبک شدند و بعد از پیاده‌روی حس خستگی نکنید، زمان افزایش وزن فرا رسیده است.

۳. تمرینات قدرتی را به پیاده‌روی اضافه کنید

از آنجایی که تمرینات قدرتی نسبت به پیاده‌روی تأثیر بیشتری در عضله‌سازی دارند، هر ۵ تا ۱۰ دقیقه یک‌بار در طول مسیر توقف کنید و چند حرکت همانند اسکوات یا پرش انجام دهید. اگر در فضای باز پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید از نیمکت پارک برای اجرای حرکت شنا یا دچار کردن عضلات سه‌سر منفعت گیری کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، نشان داد انجام حرکات مختصر ورزشی در طول روز، همانند انجام درازنشست در زمان دم کشیدن قهوه یا چند اسکوات در میانه‌ی پیاده‌روی می‌توانند به رشد عضلات به‌اختصاصی در افراد کم‌تحرک پشتیبانی کنند.

۴. پیاده‌روی را با تمرینات تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب کنید

بومگرن نظر می‌کند ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا با پیاده‌روی می‌تواند در عضله‌سازی مؤثرتر از راه رفتن یکنواخت با شدت کم باشد. این روش به این علت کارآمد است که هرچه سریع تر حرکت کنید، عضلات شما مجبورند سخت‌تر کار کنند. برای اغاز، می‌توانید یک دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و سپس پنج دقیقه با شدت آهسته حرکت کنید. به‌مرور که بدن‌تان سازگار شد، زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهید.

۵. مسیر‌های متنوع را امتحان کنید

تحول سطح مسیر پیاده‌روی می‌تواند برخی از عضلات و بافت‌های همبند در پا‌ها را تحکیم کند. تلاش کنید بعضی اوقات روی شن‌های ساحل، مسیر‌های جنگلی یا زمین‌های ناهموار راه بروید تا عضلات بیشتری دچار شوند و شدت تمرین افزایش یابد.