زیاد از افراد در تعطیلات نوروز، نظم زندگی عادی خود را به هم می‌زنند و دلایلشان هم این است که می‌خواهند خوش بگذرانند. یکی از این تغییرات، تحول در الگوی خواب است.

زیاد از ما در این ایام شب‌ها دیرتر به رختخواب می‌رویم و صبح‌ها تا نزدیک ظهر یا حتی بعدازظهر می‌خوابیم تا خستگی‌های انباشته‌شده یک سال را جبران کنیم. در حالی که به هم خوردن الگوی خواب، نه تنها خستگی یک سال را جبران نمی‌کند، بلکه به اصرار متخصصان می‌تواند سلامت جسم و حتی روان ما را به طور جدی به خطر بیندازد.

اولین و با اهمیت ترین مسئله‌ای که باید به آن دقت کنیم، نقش حیاتی خواب منظم در نگه داری سلامت است. خواب، فرایندی است که نه ‌تنها به بازسازی انرژی بدن پشتیبانی می‌کند، بلکه در تنظیم متابولیسم، تحکیم سیستم ایمنی، بهبود کارکرد شناختی و نگه داری سلامت روان نقش زیاد مهمی دارد. وقتی که الگوی خواب به علت دیر خوابیدن در شب و بیدارشدن دیرهنگام در روز مختل می‌شود، ساعت زیستی بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی دچار اختلال می‌شود. این ساعت زیستی که توسط هورمون‌هایی همانند ملاتونین تنظیم می‌شود، به بدن پشتیبانی می‌کند تا زمان خواب و بیداری را هماهنگ کند. بر هم‌ خوردن این نظم می‌تواند عوارض مختصر‌زمان و بلندمدتی به همراه داشته باشد.

یکی از شایع‌ترین عوارض مختصر‌زمان بی‌نظمی خواب، افت کیفیت کارکرد شناختی است. افرادی که در تعطیلات نوروز به‌طور پیاپی (هر شب) دیر می‌خوابند و دیر بیدار خواهد شد، امکان پذیر با مشکلاتی همانند افت تمرکز، ضعف حافظه و کندی در تصمیم‌گیری روبه رو شوند. این قضیه به خصوص برای افرادی که سپس از تعطیلات باید به شدت به برنامه کاری یا تحصیلی خود برگدند، می‌تواند مشکل‌ساز شود. مطالعات نشان داده که حتی چند روز بی‌نظمی در الگوی خواب می‌تواند اثری شبیه جِت‌لَگ (اختلال ناشی از تحول منطقه وقتی) تشکیل کند و برگشت به روال عادی را دشوار کند.

از منظر جسمی، بی‌نظمی در خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر سیستم متابولیسم و سلامت قلب داشته باشد. خواب نامنظم با افزایش سطح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول همراه است که می‌تواند به بالا رفتن سختی خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. علاوه بر این، افرادی که در تعطیلات هر شب دیر می‌خوابند، امکان پذیر به علت تحول در الگوی غذایی (همانند مصرف بین‌قولهای پرکالری در شب) با افزایش وزن روبه رو شوند. این نوشته به خصوص در تعطیلات نوروز که مصرف شیرینی‌جات و تنقلات افزایش می‌یابد، تشدید می‌شود.

از منظر سلامت روان هم بی‌نظمی در خواب می‌تواند پیامدهای جدی به جستوجو داشته باشد. خواب ناکافی یا نامنظم با افزایش خطر اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری همراه است. افرادی که در تعطیلات به‌طور مداوم تا پاسی از شب بیدار می‌همانند، امکان پذیر در طول روز حس خستگی، بی‌انگیزگی و حتی افت لذت از فعالیت‌های روزمره داشته باشند. این قضیه می‌تواند توانایی تعطیلات را که باید وقتی برای نشاط و استراحت باشد، به دوره‌ای از استرس و ناراحتی تبدیل کند.

برای افت این عوارض، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که حتی در تعطیلات نوروز، تلاش کنیم تا حد ممکن به الگوی خواب منظم پایبند باشیم. اگرچه امکان پذیر وسوسه‌انگیز باشد که تا دیروقت بیدار بمانیم و صبح‌ها دیر بیدار شویم، اما بهتر است تغییرات در برنامه خواب به حداقل برسد. ایده‌آل این است که الگوی خواب تا حد ممکن نزدیک به روال روزهای عادی باشد تا ساعت زیستی بدن دچار اختلال نشود. با این حال، طبیعی است که تعداد بسیاری از افراد به علت تحول در برنامه روزانه و تمایل به استراحت زیاد تر، این نظم را مراعات نکنند. برای تشکیل اعتدال کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تحول در زمان خواب و بیداری حداکثر ۱ تا ۲ ساعت باشد. به گفتن مثال، اگر در روزهای عادی ساعت ۲۳ می‌خوابید، در تعطیلات زیاد تر از ساعت ۱ بامداد بیدار نمانید و صبح‌ها هم بیشتر از حد دیر بیدار نشوید. این رویکرد علاوه بر نگه داری سلامت، تعطیلات را برایتان لذت‌قسمت‌تر می‌کند.

پیشنهاد به دیر خوابیدن در حد یکی دو ساعت مبتنی بر اصول علمی است. مطالعات در حوزه خواب و ریتم شبانه‌روزی از جمله پژوهش‌های منتشرشده در مجلاتی همانند Sleep Medicine Reviews و پیشنهاد‌های مراکز معتبر همانند مؤسسه ملی سلامت (NIH) و انجمن خواب آمریکا نشان خواهند داد که تحول زیاد مختصر در زمان خواب و بیداری طبق معمولً تأثیرات منفی محدودی بر ساعت زیستی بدن دارد و بدن می‌تواند به‌راحتی با آن سازگار شود. این مقدار جابجایی همانند تغییراتی است که در سفرهای مختصر با اختلاف وقتی کم یا در تعطیلات آخر هفته رخ می‌دهد. اما تغییرات زیاد تر از این مقدار می‌تواند به اختلال در تنظیم هورمون‌ها (همانند ملاتونین و کورتیزول)، افت کیفیت خواب و مشکلات جسمی و روانی منجر شود.

یادتان باشد تعطیلات نوروز فرصتی برای استراحت و بازسازی انرژی است. نه وقتی برای به خطر انداختن سلامت. با مراعات نظم در خواب و دقت به عادات سالم، می‌توانیم از این ایام لذت ببریم و با انرژی و سلامتی کامل به زندگی روزمره برگردیم.