با وجود این، تعداد بسیاری از ما خواب را قربانی کار، استرس یا سرگرمی‌های شبانه می‌کنیم. اما واقعاً بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ آیا برای همه یکسان است؟ در این، با نگاهی علمی به این سوال جواب و نشان می‌دهیم چطور با خواب بهتر، زندگی سالم‌تری داشته باشیم.

نیاز به خواب: آیا برای همه یکسان است؟

جواب مختصر این است: نه. نیاز به خواب در طول زندگی تحول می‌کند و بسته به سن، سبک زندگی، شرایط جسمی و حتی ژنتیک فرد متفاوت است. نوزادان امکان پذیر تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، در حالی که یک فرد بالغ سالم طبق معمولً بین ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. اما این فقط یک عدد نیست؛ کیفیت خواب هم به‌اندازه کمیت آن اهمیت دارد.

برای مثال، امکان پذیر دو نفر هر کدام ۸ ساعت بخوابند، اما یکی حس شادابی و فرد دیگر خستگی داشته باشد. این تفاوت طبق معمولً ناشی از اختلال در چرخه خواب، بیدار شدن‌های مکرر در شب یا نداشتن خواب عمیق است.

جدول نیاز متوسط به خواب بر پایه سن

این جدول مشخص می کند که با افزایش سن، بدن به خواب کمتری نیاز دارد؛ اما این به معنی بی‌اهمیت شدن خواب در سنین بالا نیست.

اگر کم بخوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟

احتمالا یک شب کم‌خوابی، مشکلی تشکیل نکند. اما کم‌خوابی مزمن، عواقب جدی دارد:

• افت تمرکز و حافظه: مغز برای پردازش اطلاعات و تثبیت خاطرات به خواب کافی نیاز دارد. خواب کم، به معنی افت قوت یادگیری است.
• تضعیف سیستم ایمنی: افرادی که به قدر کافی نمی‌خوابند، زیاد تر مستعد ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌ها می باشند.
• افزایش وزن: کم‌خوابی علتاختلال در هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) می‌شود که تبدیل پرخوری می‌گردد.
• افزایش ریسک بیماری‌های مزمن: سختی خون بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی افسردگی با خواب ناکافی مرتبط می باشند.

آیا خواب زیاد هم خطرناک است؟

بر خلاف فکر رایج، خواب زیاد هم می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد. افرادی که بیشتر از ۹ ساعت در شب می‌خوابند و باز هم حس خستگی می‌کنند، امکان پذیر دچار افسردگی، اختلالات تیروئیدی یا دیگر بیماری‌ها باشند. این چنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خواب طویل‌زمان امکان پذیر با افزایش خطر سکته یا دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

به این علت، اعتدال در خواب، همان‌قدر مهم است که اعتدال در تغذیه یا ورزش.

خواب عمیق یا REM: کدام مهم‌تر است؟

خواب شامل چند مرحله است که در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای تکرار می‌شود:

1. مرحله خواب سبک (N۱ و N۲): اغاز خواب که به‌راحتی می‌توان بیدار شد.
2. مرحله خواب عمیق (N۳): بدن در این مرحله بیشترین بازسازی فیزیکی را توانایی می‌کند.
3. مرحله خواب REM: که زیاد تر با رویا دیدن همراه است و برای کارکرد شناختی، حافظه و خلق‌وخو حیاتی است.

همه این مرحله های ملزوم‌ می باشند و حذف یا اختلال در هر کدام، بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی می‌گذارد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

داشتن خواب با کیفیت فقط به معنی سریع خوابیدن نیست. مراعات برخی نکات ساده می‌تواند تأثیر بسیاری داشته باشد:

• ساعت خواب منظم داشته باشید: حتی در روزهای تعطیل، تلاش کنید زمان خواب و بیداری‌تان ثابت باشد.
• قبل از خواب از نور آبی دوری کنید: گوشی، لپ‌تاپ و تلویزیون با نور آبی، ترشح ملاتونین را مختل می‌کنند.
• کافئین را به‌موقع مصرف کنید: نوشیدنی‌هایی همانند قهوه را حداقل ۸ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.
• اتاق را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید: محیط خواب نقش مهمی در کیفیت آن دارد.
• ورزش، اما نه دیر زمان: فعالیت بدنی در روز، به خواب پشتیبانی می‌کند، اما اگر زیاد نزدیک به خواب باشد، نتیجه عکس می‌دهد.

باورهای غلط درمورد خواب

در بین مردم، برخی تصورات نادرست درمورد خواب رایج است:

• «می‌توانم آخر هفته بخوابم و کم‌خوابی را جبران کنم» : بدن نمی‌تواند خواب از دست رفته را به‌طور کامل جبران کند.
• «اگر سریع بیدار شوم، مهم نیست چه ساعتی خوابیدم» : کیفیت خواب در نیمه‌شب زیاد تر از ساعات بامدادی است.
• «افراد موفق کمتر می‌خوابند» : در واقع، تعداد بسیاری از افراد موفق خواب کافی دارند تا بهتر تصمیم بگیرند و خلاق‌تر عمل کنند.

خواب و سلامت روان

رابطه خواب و سلامت روان دوسویه است. اختلالات خواب می‌توانند علتاضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری شوند. در عین حال، افرادی که از مشکلات روانی رنج می‌برند، طبق معمولً کیفیت خواب پایینی دارند. در درمان تعداد بسیاری از مشکلات روان‌شناختی، اصلاح الگوی خواب اولین قدم است.

نقش خواب در یادگیری و خلاقیت

در زمان خواب، مغز اطلاعات تازه را پردازش می‌کند و ارتباطات عصبی تازه می‌سازد. به همین علت، دانش‌آموزان و دانشجویانی که خواب کافی دارند، کارکرد تحصیلی بهتری نشان خواهند داد. این چنین، تعداد بسیاری از هنرمندان و دانشمندان، ایده‌های خلاقانه خود را بعد از یک خواب خوب اشکار کرده‌اند.

خواب و تناسب اندام

افرادی که خواب کافی دارند، راحت‌تر وزن خود را کنترل می‌کنند؛ چون خواب ناکافی، علتافزایش اشتها به غذاهای پرکالری و افت انرژی برای ورزش می‌شود. این چنین، ترشح هورمون رشد که در ترمیم عضلات نقش دارد، در خواب عمیق انجام می‌شود.

سخن پایانی

در آخر باید او گفت، خواب یکی از موثرترین و در عین حال نادیده‌گرفته‌شده‌ترین عوامل سلامت است. بدن ما نه‌تنها برای استراحت، بلکه برای بازسازی، پردازش اطلاعات، تنظیم احساسات و حتی تصمیم‌گیری‌های مهم به خواب نیاز دارد. تعداد ساعت خواب، کیفیت آن، محیط خواب و سبک زندگی، همه با هم تعیین می‌کنند که چه مقدار سرحال، خلاق، سالم و موفق باشیم.

اگر تا امروز، خواب را قربانی برنامه‌های شلوغ زندگی می‌کردید، زمان آن رسیده که آن را در برتری قرار دهید. چون خوابی که امشب از آن صرف‌نظر می‌کنید، احتمالا سلامتی فردا را از شما بگیرد.