تمرینات ورزشی در تعداد بسیاری موارد یک راه عالی برای درمان مشکلات جسمی است؛ برای مثال در درمان افتادگی شانه می‌توانید سراغ یک‌سری تمرینات ورزشی مخصوص بروید. اگر شما هم علائمی، چون کمردرد و گردن‌درد‌های مکرر دارید و یا فکر می‌کنید که شانه‌های‌تان کاملا متقارن نیستند؛ امکان پذیر دچار افتادگی شانه شده باشید و یا در معرض ابتلا به آن قرار داشته باشید.

شما با چند حرکت ساده می‌توانید به درمان افتادگی شانه خود پشتیبانی کنید. در این مقاله سپس از توضیحی مختصر از مشکل شانه‌ی افتاده به سراغ ورزش‌های مخصوص و حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه خواهیم رفت تا بتوانید تنها با روزی ۱۰ دقیقه فرم بدنتان را به روز‌های اوج خود بازگردانید.

افتادگی شانه چیست؟

به طور طبیعی شانه‌ها باید با یکدیگر قرینه باشند و شانه در موازات تن قرار بگیرد. بعضی اوقات شانه‌ها متقارن نیستند و یا یکی از آن‌ها یا هردو متمایل به جلو می باشند. هر کدام از این حالت‌ها به معنی افتادگی شانه است؛ به این علت به طور خلاصه، افتادگی شانه به معنیِ برهم خوردن اعتدال عضلانی و عدم تقارن شانه‌ها است. در صورتی‌که حس کردید، تقارن شانه‌های‌تان به‌هم خورده، بهتر است هرچه سریعتر برای درمان آن عمل کنید.

دلایل ابراز افتادگی شانه

عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در مقدمه به آن اشاره کردیم، محدود نشده و علت‌های زیاد بسیاری می‌تواند داشته باشد. از جمله:

– صدمه شانه

– کف پای صاف

– پوکی استخوان

– عدم تقارن لگنی

– عصب تحت سختی

– فرم بدنی نامناسب

– سبک زندگی کم تحرک

– عضلات ضعیف یا گرفته

– جابه‌جاییِ وسایل و کیف سنگین

– منفعت گیری کم یا بیش‌ازحد در منفعت گیری از شانه‌ها

– منفعت گیری از یک تکه بدن برای نگه‌داشتن اجسام

– حالت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن

علایم افتادگی شانه

امکان پذیر شما دچار افتادگی شانه شده‌باشید و در روز‌هایی ابتدایی هیچ علامت و نشانه‌ای هم نداشته باشید و همه چیز طبیعی به نظر برسد. نه دردی در کار باشد و نه عدم تقارن شانه‌ها مشاهده شود؛ اما، بعد از مدتی، هنگامی ورزش می‌کنید یا حتا در حال انجام کار‌های روزمره هستید، در تکه گردن، شانه و کمرتان، درد تقریبا بسیاری حس می‌کنید.

بهترین راه تشخیصِ افتادگی شانه، این است که مستقیم روبه‌روی آینه بایستید و حالت شانه‌هایتان را در حالت عادی بازدید کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید یا خیر. این چنین اگر در روبه رو آینه فهمید شدید که یک تکه از لگن‌تان از تکه دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، گمان این که اسکولیوز داشته باشید زیاد تر است و علت عدم تقارن شانه‌ها و لگن‌تان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است. علایم فرد دیگر نیز برای افتادگی شانه وجود دارد:

– گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات شانه

– ضعیف شدن و افت دامنه حرکتی مفصل شانه

– سفت و سخت شدن مفاصل تکه شانه

– التهاب و متورم شدن شانه

درمان افتادگی شانه

احتمالا با خودتان بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با عدم تقارن شانه‌ها دارد؟! اجازه دهید برایتان توضیح دهیم، به‌گفتن مثال مشکل مچ پا علتبد راه رفتن شده و امکان پذیر علتشود تا در میانه راه رفتن یکی از شانه‌های‌تان را بالاتر از فرد دیگر نگه دارید. شما می‌بینید که در نهایت همان مشکل مچ پا ساده، تاثییر دومینویی مخرب‌اش را روی شانه‌هایتان خواهد گذاشت بعد تحکیم مچ پا را هم جدی بگیرید!

ورزش برای افتادگی شانه

یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای درمان مشکل افتادگی شانه، انجام حرکات اصلاحی و ورزش در خانه برای تحکیم عضلات ضعیف شده است. اگر بخشی از عضلات کتف‌تان دچار گرفتگی شده و نیاز به آزاد شدن عضلات‌تان دارید بهتر است در کنار حرکات اصلاحی از ماساژ منفعت گیری کنید. در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنی‌تان را روبه رو آینه بازدید کنید تا فهمید‌ی نادرست ایستادن و نشستن‌های‌تان در طول روز بشوید.

درمان افتادگی شانه با ورزش

انجام ورزش افتادگی شانه در طول روز می‌تواند تاحد بسیاری به تحول و برگشت فرم بدنی‌تان به حالت عادی پشتیبانی کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و سپس از مدتی، دمبل را برای چالشی‌تر کردن حرکات منفعت گیری کنید.

۱. بالا آوردن شانه

این حرکت شباهت بسیاری به شراگ در بدنسازی دارد و با تحکیم عضلات شانه تا حد بسیاری به تحول فرم شانه شما پشتیبانی خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید.

این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.

۲. کشش گوش تا شانه

انجام این حرکت علتمی‌شود تا گرفتگی یا دردی که در تکه شانه یا گردن‌تان وجود دارد به مرور زمان رفع شده و درد کمتری حس کنید.

برای اغاز حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن‌تان در یک راستا قرار بگیرد.

بدون این‌که شانه‌هایتان تکان بخورند، تلاش کنید سرتان را به سمت شانه‌تان خم کنید.

از دست ناموافق‌تان می‌توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در میانه انجام حرکت منفعت گیری کنید؛

۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.

۳. انقباض عضلات کتف

با منقبض کردن عضلات کتف می‌توانید آرام آرام عضلات‌تان را نیرومندتر کرده و به اعتدال برسانید.

ابتدا صاف بایستید و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید.

عضلات شانه و کتف‌تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین حالت ثابت نگه دارید.

عضلات خود را آزاد کرده و مجدد فرم بدنی و صاف بودنِ شانه‌هایتان را بازدید کنید.

این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۴. حرکت عبادت معکوس

حرکت عبادت و چرخش کف دست‌ها علتمی‌شود تا همه گرفتگی‌های عضلات شانه‌تان رفع شده و درمان افتادگی شانه‌تان مختصر‌تر شود.

صاف بایستید و دست‌هایتان را از پشت به هم برسانید.

کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید.

کف دست‌هایتان را به هم سختی داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را برای درمان افتادگی شانه انجام دهید.

۵. انقباض شانه با کش

اگر می‌خواهید سریع تر نتیجه بگیرید و شانه‌های‌تان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانه‌ها منفعت گیری کنید.

کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید.

کش را به سمت بدن کشیده و سپس دست‌ها را از هر دو سمت بدن بکشید.

همزمان با باز کردن دست‌ها، عضلات شانه و کتف‌ها را منقبض کنید تا تاثییر این تمرین چند برابر شود.

همین حرکت را برعکس انجام داده و دست‌ها را به حالت اولیه تمرین بازگردانید.

این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار برای درمان افتادگی شانه تکرار کنید.

۶. کشش دست‌ها با باند کشی

یکی دیگر از حرکات بسیار‌ای که می‌توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دست‌ها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه‌تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای اغاز بیش‌ازحد دست‌هایتان را باز نکنید.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.

کش ورزشی را با هر دو دست در روبه رو بدن گرفته و بکشید.

عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید.

دست‌ها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید.

مجدد همین حرکت را به طور برگشتی تکرار کرده و به حالت اغاز حرکت خود بازگردید.

این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

افتادگی شانه یک ناهنجاری بدنی است. عوامل بسیاری می‌توانند در تشکیل و تشدید این مشکل موثر باشد؛ به این علت بهتر است در صورت ابرازِ نشانه‌ها، آن را جدی بگیرید و برای درمان آن عمل کنید. در این نوشته، علاوه‌بر دلایل تشکیل این مشکل، چندین حرکت و ورزش افتادگی شانه به طور تصویری برای شما معارفه کرده‌ایم که انجام آن‌ها می‌تواند به پیشگیری و درمان افتادگی شانه شما پشتیبانی کند.