به نقل از سان، همه ما می‌دانیم که برای مراقبت از سلامت خود چه کار‌هایی را باید انجام دهیم. با این وجود، خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش و خواب نیز می‌تواند از میکروبیوم روده مراقبت کند. میکروبیوتای روده شما فوق العاده قوی بوده و با ۴۰ تریلیون باکتری قادر به انجام هزاران کارکرد است. این ارگان به تازگی مورد سپاس قرار گرفته که در سالیان قبل مورد کم توجهی قرار گرفته می بود برای اهداف مرتبط با سلامتی الزامی است از مدیریت موفق وزن و بهبود سطح تناسب اندام گرفته تا پوست سالم تر، ایمنی انعطاف پذیرتر یا حتی حس نشاط بیش تر. میکروبیوتای روده هم این چنین این توانایی را دارد که بر طول عمر شما نیز تاثییر بگذارد و با افت خطر بیشتر از ۷۰ بیماری مزمن مرتبط است.

به این علت، چیز‌های بسیاری در روده تان که شامل دستگاه گوارش، معده و روده است می‌گذرد. بیشتر از ۳۰ درصد از بزرگسالان در برخی اوقات یک روده حساس را توانایی می‌کنند. با این وجود، عدم وجود علائم گوارشی به طور خودکار بدان معنی نیست که شما از سلامت روده خوبی برخوردار هستید  روده شما این چنین بر دیگر اندام‌ها از جمله پوست و تقریبا هر جنبه و کارکرد بدن تان تأثیر می‌گذارد. در کلینیک وقتی که افراد اغاز به تمرکز بر سلامت روده خود می‌کنند در ابتدا این حس را خواهند داشت که در عرض چند روز حس انرژی بیش تری دارند و سپس بعد از چند هفته اظهار می‌کنند که بهتر می‌خوابند و تمرکز ذهنی بیش تری دارند. بعد از چندین ماه آنان زیاد تر می‌گویند که دوره‌های سرماخوردگی و آنفولانزای کمتری داشته اند، در پوست خود حس خوبی دارند و بیش  از همیشه انگیزه دارند که به تغذیه سالم روده شان ادامه دهند.

در ادامه به راهنمای چهار هفته‌ای برای پاکسازی روده اشاره می کنیم:

هفته اول: گیاهان و سبزیجات بیش تری را به رژیم غذایی تان بیافزایید

غذایی که می‌خورید بر سلامت روده تان تاثییر می‌گذارد به همین علت است که هفته اول زمان کسب انرژی از گیاهان و سبزیجات است. افزودن طیف گسترده تری از گیاهان و سبزیجات به بشقاب غذایی میکروبیوم‌های متنوع تری تشکیل می‌کند که با مزایای طویل زمان سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، حوادث عروق کرونر، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال (روده) مرتبط است.

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۲ میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه برگن در نروژ نشان داد که افزون گیاهان و سبزیجات بیش‌تر به رژیم غذایی روزانه می‌تواند یک دهه بیش‌تر به طول عمرتان اضافه کند. نتیجه مطالعه‌ای کلیدی نشان داد افرادی که دست کم ۳۰ ماده غذایی گیاهی گوناگون در طول هفته می‌خورند در قیاس با افرادی که کم‌تر از ده ماده غذایی گیاهی مصرف می‌کنند میکروب‌های روده متنوع تری دارند. مواد غذایی بعضی اوقات فقط میوه و سبزیجات نیستند بلکه غلات کامل همانند کینوا، جو و حبوبات همانند نخود، لوبیا و عدس و هم این چنین دانه‌ها را نیز شامل خواهد شد.

به منظور آن که این کار برای تان راحت‌تر شود هر هفته ۳۰ ماده غذایی گوناگون را به رژیم غذایی تان بیافزایید برای مثال مخلوطی از توت‌ها (بری) را به صبحانه تان اضافه کنید یا یک قوطی لوبیا را روی سالادتان بریزید یا سوپ جو بپزید و یا انواع سبزیجات را در قالب یک سالاد با یکدیگر مخلوط کنید. تلاش کنید میوه‌ها یا سبزیجات تازه را در وعده شام امتحان کنید. فرزندان تان را تشویق به چیدن گیاهان کنید و از آنان بخواهید گیاهان مختلفی را که هر هفته دارید جمع‌آوری کنند.

مصرف روغن زیتون، کاکائو، چای، قهوه و سیر به همراه ادویه‌ها نیز پشتیبانی کننده می باشند. برخی از قولهای غذایی آسان بدون گوشت را بیاموزید که مصرف گیاه شما را افزایش می‌دهد. بهبود سلامت روده نیازی به تشکیل محدودیت ندارد: علم مشخص می کند که سلامت روده بیشتر از آن که بستگی به حذف مواد غذایی ناسالم داشته باشد وابسته به مصرف گیاهان متنوع و کامل سرشار از فیبر است که به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید.

هفته دوم: افت استرس

همانطور که به کار کردن روی بشقاب خود ادامه می‌دهید، خوب است که برخی از قسمت‌های دیگر زندگی خود را بازدید کنید.

آیا می‌دانستید آن چه در مغزتان می‌گذرد می‌تواند بر روده شما تاثییر بگذارد و بالعکس؟ این به گفتن “محور روده – مغز” شناخته می‌شود. سیستم عصبی روده بزرگراه بدن است که اطلاعات را بین مغز و اندام‌های گسترده‌تر حمل می‌کند. روده و مغز از طریق این شبکه از میلیون‌ها عصب به یکدیگر متصل می باشند.

برای مثال، اختلال در امتداد محور روده – مغز با اختلالاتی از جمله استرس، افسردگی، اضطراب، سندرم روده تحریک پذیر، اوتیسم، اسکیزوفرنی، پارکینسون و بیماری‌های آلزایمر مرتبط است. نتیجه مطالعات مشخص می کند که اگر دچار استرس یا اضطراب هستید این کار می‌تواند بر سلامت روده تان تاثییر بگذارد و علتمشکلات گوارشی شود و به طور بالقوه بر جذب مواد مغذی تاثییر خواهد گذاشت. از نظر دیگر، روده ناسالم هم این چنین می‌تواند بر نحوه مدیریت استرس شما تاثییر منفی بگذارد و علتشود حس ضعف یا بی حالی کنید. در هفته دوم تکنیک‌های تمرکز حواس همانند تمرینات تنفسی اسکن بدن و پیاده روی در طبیعت بدون موسیقی یا پادکست را تمرین کنید که آگاهی شما را به لحظه جاری برمی گرداند و به افت حس استرس پشتیبانی خواهد کرد.

برای تمرین به کلمه اسکن بدن روی یک بالش یا صندلی بنشینید، چشمان خود را ببندید و یکی یکی روی تکه‌های خاص بدن از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید. به احساساتی که از پای چپ، از انگشتان پا، کف پا و پشت پا و پاشنه پا می‌آیند دقت کنید. برای یک تمرین تنفسی در یک مکان ساکت بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید: چهار دم و چهار بازدم. طبیعی است که ذهن شما سرگردان باشد، اما هم چنان آن را به تنفس خود بازگردانید. برای اغاز این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و فهمید افت ضربان قلب و شدت تنفس خود شوید.

هفته سوم: بیش‌تر حرکت کنید

اشکار شده که ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل را افت می‌دهد. همه ما می‌دانیم که ورزش برای مان سودمند است، اما این ایده که برای میکروبیوتای روده ما نیز سودمند است، امکان پذیر انگیزه بیشتری برای حرکت باشد. محققان نشان داده اند افرادی که سه بار در هفته ورزش می‌کنند تنوع میکروبیاتای روده خود را جدا گانه از رژیم غذایی افزایش خواهند داد. ورزش باید مستمر باشد به این علت از انجام تمرینات سخت برای چند هفته و خسته شدن خودداری کنید. چیزی را که دوست دارید جستوجو کنید. دویدن صبح روز تعطیل در پارک را امتحان کنید باشگاه‌های ورزشی را جستجو کرده یا با دوستان خود تمرین ورزشی انجام دهید.

تا وقتی که بدن خود را مرتبا حرکت دهید ضربان قلب خود را حداقل برای ۳۰ دقیقه در اکثر روز‌ها بالا ببرید. یک هفته تمرین ورزشی می‌تواند این گونه انجام شود: پیاده روی سریع ۱۵ دقیقه‌ای در روز، یک کلاس بدنسازی به همراه تمرین آخر هفته در خانه.

هفته چهارم: موارد اضافی که پشتیبانی کننده خواهند می بود

اکنون شما اصول اولیه را مراعات می‌کنید و موارد کوچک‌تر می‌توانند به تحکیم تنوع روده تان پشتیبانی کنند.

مواد غذایی تخمیر شده مصرف کنید

علیرغم آن که از نظر تحقیقات بالینی تا این مدت در مرحله های اولیه به سر می‌برد نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه استنفورد نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی تخمیر شده با افزایش تنوع باکتری‌های روده و افت نشانگر‌های التهاب مرتبط است. در این راستا مصرف کفیر را به جای شیر جانشین کنید، روی نان تست پنیر بمالید، عدس را به خورش‌ها یا زیتون را به سالاد اضافه کنید. هم این چنین، تهیه کلم ترش فوق العاده ارزان است و فقط به کلم، نمک و یک شیشه نیاز دارد و می‌توان آن را به انواع بسیاری از قولهای غذایی اضافه کرد.

ویتامین د

به همه ما پیشنهاد می‌شود از اکتبر تا مارس که نور خورشید کم‌تر از دیگر اوقات سال در دسترس است از مکمل ویتامین د منفعت گیری نماییم. ویتامین د نقش مهمی در حمایتاز سلامت پوشش روده ما ایفا می‌کند. مکمل‌های ویتامین د خود را با یک وعده غذایی کامل حاوی چربی همانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی قزل آلا یا ماست چرب مصرف کنید چرا که ویتامین د برای به حداکثر رساندن جذب به چربی نیاز دارد.

پری بیوتیک‌ها

نوعی فیبر که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کند است. پری بیوتیک‌ها شامل حبوباتی همانند نخود، سویا و عدس می باشند. تعداد بسیاری از افراد حبوبات را به علت تاثییر آن بر روی نفخ شکم از رژیم غذایی شان حذف می‌کنند. تلاش کنید حبوبات کنسرو شده را چندین بار در یک صافی با اب بشوئید تا گمان تشکیل نفخ بعد از خوردن حبوبات افت یابد.

لباس‌ها و لباس‌های زیر راحت تری را بپوشید

یک ترفند ساده برای تسکین مشکلات روده آن است که به آن فضایی برای تنفس بدهید. اگر با نفخ شدید دست و پنجه نرم می‌کنید زمان منفعت گیری از شلوار جین یا سوتین تنگ را به حداقل ممکن برسانید، چون پوشیدن طویل مددت لباس و لباس زیر تنگ می‌تواند به کلمه علتخفگی روده شده و نفخ را افزایش دهد. باید بدانید که اگر بند سوتین تنگ باشد به شانه‌ها و گردن نیز صدمه می‌رساند. زمان غذا خوردن لباس‌های گشادتر را انتخاب کنید و در صورت امکان دکمه بالای شلوار خود را باز کنید تا سختی روی روده تان افت یابد.

روی زانو بلند شوید

آیا می‌دانید بدن انسان به طوری طراحی شده که در حالت چمباتمه زدن مدفوع کند؟ در آن صورت همه چیز با شدت بیش تری پیش می‌رود.  هنگامی روی توالت می‌نشینید مطمعن کسب کنید که زانو‌های تان بالاتر از باسن تان قرار دارند. به جلو خم شوید و آرنج خود را روی زانو‌های خود قرار دهید و در میانه انجام این کار ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شکم خود را بیرون بیاورید. سپس خود را شل کنید و شانه‌های تان را پایین بیاورید.

علاوه بر موارد ذکر شده باید به چه مواردی دقت داشت؟

نفخ

نفخ وقتی که معده به طور غمگین کننده‌ای متورم یا پر شده و به طور بالقوه درد را حس می‌کند در مواقعی طبیعی است و طبق معمول ناشی از گاز اضافی می‌باشد. مقدار “عادی” گاز به هر فرد بستگی دارد. با این وجود، اگر به طور منظم دچار نفخ می‌شوید  (سرویس سلامت ملی بریتانیا ۱۲ بار نفخ در ماه را به گفتن دستورالعمل استاندارد اظهار کرده است) یا اگر نفخ تان همراه با اسهال، ابراز بیماری یا یبوست است باید به پزشک مراجعه کنید.

حس نفخ به زمان سه هفته همراه با افت وزن، توده یا تورم در شکم یا خون در مدفوع نیز باید جدی گرفته شود، چون امکان پذیر علائم سرطان باشد. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای چک کردن روده تان آن است که عادات دستشویی خود را برسی کرده و بعد از دفع مدفوع آن را بازدید نمایید. آن چه در بازدید مدفوع تان اهمیت دارد ارامش، رنگ و اندازه آن است و اگر دچار تحول شده باشد باید به پزشک مراجعه کنید. مدفوع سالم همانند یک سوسیس نرم و صاف است. از نظر تعداد دفعه اجابت مزاج طبق معمول سه بار در روز طبیعی می‌باشد. اکثر افراد زمان صبح دستشویی می‌روال، اما طبق معمول زمان درست یا نادرستی برای اجابت مزاج وجود ندارد هر وقتی که نیاز به آن داشتید باید به دستشویی بروید!

اندازه مدفوع نیز مهم است. به حرف های پزشکان مدفوع بزرگ‌تر (به اندازه دو یا چند تخم مرغ بزرگ) با خطر کمتر سرطان روده بزرگ نوعی سرطان روده، مرتبط است. رنگ مدفوع باید قهوه‌ای باشد و در صورت وجود خون در آن باید به پزشک عمومی مراجعه کرد، چون می‌تواند نشانه ابراز سرطان روده باشد. علائم مهم دیگر تحول در بافت مدفوع است که پیش‌تر برای تان معمول نبوده همانند ابراز اسهال یا یبوست و هم این چنین تحول در عادات توالت کردن همانند نیاز به کم‌تر و بیش‌تر رفتن به دستشویی، درد شکم نفخ، افت وزن و خستگی. اگر به زمان سه هفته یا بیش‌تر این چنین علائمی داشتید به پزشک عمومی خود مراجعه کرده و در این باره خجالت نکشید.