تصمیم‌گیری در رابطه این که قبل از ورزش غذا بخورید یا سپس از آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برخی به ناشتا بودن باور دارند، در حالی که دیگران به وعده غذایی قبل از تمرین نیاز دارند. مزایا و معایب هر گزینه را کشف کنید تا فهمید شوید کدام بهتر با اهداف تناسب اندام شما همخوانی دارد.

تصمیم‌گیری درمورد این که قبل از ورزش غذا بخورید یا ناشتا ورزش کنید، بحثی قدیمی اما هم چنان داغ در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام است. برخی از افراد برای سوزاندن چربی زیاد تر به ورزش در حالت ناشتا روی می‌آورند، در حالی که دیگران به قولهای غذایی قبل از تمرین برای نگه داری انرژی و کارکرد بهتر نیاز دارند. این انتخاب می‌تواند تأثیر بسیاری بر نتایج شما بگذارد و حتی بر احساسی که در طول و سپس از تمرین دارید تأثیر بگذارد.

فرصتی برای چربی‌سوزی زیاد تر؟

برخی تحقیقات نشان خواهند داد که ورزش با معده خالی می‌تواند به افزایش سوزاندن چربی پشتیبانی کند. در حالت ناشتا، بدن به جای منفعت گیری از قندهای ذخیره‌شده، به سراغ چربی‌ها می‌رود. این کار می‌تواند برای افرادی که هدفشان افت وزن است، دلنشین باشد. مطالعه‌ای روی ۲۷۳ نفر نشان داد که در حالت ناشتا سطح چربی‌سوزی زیاد تر است. اما همه تحقیقات این نظریه را قبول نمی‌کنند و برخی پژوهش‌ها هیچ تفاوتی در نتایج بین ورزش با معده خالی و تغذیه‌شده اشکار نکرده‌اند.

مزایا و معایب ناشتا ورزش کردن

از مزایای ناشتا بودن قبل از ورزش می‌توان به حس سبکی بدن و جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی اشاره کرد. اما این روش فقط در صورتی مؤثر است که بتوانید بدون کم شدن انرژی تمرین کنید. اگر در طول تمرین حس ضعف کنید، به گمان زیادً تأثیر آن افت خواهد یافت. این چنین، بدن زمان بیدار شدن از خواب مقداری دچار کم‌آبی می‌شود؛ به این علت، نوشیدن آب پیش از ورزش الزامی است.

تأثیر نوع تمرین بر تغذیه

نوع تمرین نقش کلیدی در تصمیم‌گیری برای خوردن یا نخوردن غذا دارد. تمرینات مختصر‌تر و کم‌شدت، همانند یوگا یا پیاده‌روی سبک، امکان پذیر نیازی به تغذیه قبلی نداشته باشند. اما ورزش‌های استقامتی همانند دویدن طویل‌زمان یا تمرینات سنگین قدرتی به ذخایر انرژی بیشتری نیاز دارند. تحقیقات نشان خواهند داد که مصرف قولهای غذایی پرکربوهیدرات چند ساعت قبل از این نوع تمرینات می‌تواند به بهبود کارکرد پشتیبانی کند.

تغذیه قبل از تمرین: چه چیزی بخوریم؟

قبل از ورزش بهتر است ۱.۵ تا ۲ ساعت ناشتا باشیم. تغذیه بلافاصله قبل تمرین شما را خواب الود و سنگین میکند. و ترجیحا در وعده قبل ورزش از مصرف پروتئینها بپرهیزید، چون زمان هضم و جذب طویل تری دارند.

تغذیه سپس از تمرین: بازیابی و بازسازی عضلات

بعد از تمرین، مقصد شما باید بازسازی عضلات و فراهم مجدد انرژی باشد. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین، به نسبت ۳ به ۱، به بازسازی گلیکوژن و تحکیم رشد عضلات پشتیبانی می‌کند. این چنین، نوشیدن مایعات برای جایگزینی آب از دست رفته الزامی است.

منبع های پروتئین سالم نیز عبارت هستند از:

• تخم‌مرغ
• بادام
• سینه مرغ
• کره‌های مغزی
• پنیر کاتیج
• ماست یونانی
• عدس
• کینوا

برای کارکرد بهینه، بدن شما به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد.

• کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را فراهم می‌کنند.
• پروتئین از صدمه عضلانی جلوگیری و بهبود عضلات را تسریع می‌کند.

غذاهای پرکربوهیدرات پیچیده همانند جو دوسر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، و حبوبات بهترین گزینه‌ها می باشند.

یک بین‌وعده کوچک ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، بهترین نتایج را به همراه دارد.

بازیابی سپس از تمرین

مقصد بعد از تمرین، فراهم مجدد انرژی و بازسازی عضلات است.

• کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را جانشین می‌کنند.
• پروتئین عضلات را بازسازی می‌کند.
• نسبت ایده‌آل ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین است.

مایعات را فراموش نکنید؛ آب ساده همیشه گزینه خوبی است، اما شیر پروتئین و الکترولیت نیز دارد و می‌تواند به بهبود پشتیبانی کند.

تناسب اندام یک سفر شخصی است و تغذیه مناسب در کنار برنامه ورزشی، کلید پیروزی شما خواهد می بود.