با این حرکت عضلات شکم‌تان تحکیم و چربی‌های آن آب می‌شود. برای انجام دادن کرانچ، مرحله های زیر را جستوجو کنید:

۱. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

۲. دست‌هایتان را پشت سر یا روی سینه بگذارید.

۳. با منفعت گیری از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.

۴. به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را هر روز در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰‌تایی انجام دهید.

کرانچ دوچرخه (‌Bicycle Crunches)

این حرکت ترکیبی، برای لاغری شکم و پهلو مناسب است:

۱. همانند حرکت قبل دراز بکشید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.

۲. اکنون سرتان را مقداری بالا بیاورید و همزمان زانوی خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید.

۳. سپس زانوی پای راست را به آرنج دست چپ برسانید و در حرکت بعدی، زانوی پای چپ را به آرنج دست راست برسانید.

۳ ست ۲۰تایی برای این حرکت مناسب است.

حرکت چرخشی یا شکم روسی (Russian Twists)

این تمرین هم عضلات شکم و پهلوها را تحکیم کرده و چربی‌های میانه بدن را از بین می‌برد.

۱. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید.

۲. بدن خود را مقداری به عقب متمایل کرده و پاها را از زمین بلند کنید.

۳. دستان‌تان را روبه رو بدن نگهدارید (می‌توانید وزنه‌ای هم به دست بگیرید) و آرام و کنترل شده، به‌صورت چرخشی از یک سمت به سمت دیگر بروید.

این حرکت را در ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.

پلانک (Plank)

این حرکت برای لاغری و تحکیم عضلات شکم، پهلوها و حتی پشت عالی است.

۱. روی زمین به حالت دمر دراز بکشید.

۲. اکنون بدن خود را با پشتیبانی ساعدها و نوک انگشتان پا، به‌صورت صاف و موازی با زمین نگهدارید.

۳. در این حالت نزدیک به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

از حرکات ورزشی دیگر که می‌توانید در خانه برای لاغر شدن شکم و پهلو انجام دهید می‌توان به بلند کردن پا زمان دراز کشیدن روی زمین، پلانک پهلو، پلانک سوپرمن، اسکوات، لانج،‌ حرکت پروانه، اسکوات پرشی، برپی (نوعی حرکت قدرتی برای کل بدن)، حرکت بالارفتن از کوه و پیلاتس اشاره کرد.

دقت: اگر به کمردرد و زانودرد مبتلا هستید، پیش از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک مشورت کنید.