استرس هم‌زمان عامل تغییرات فیزیولوژیکی است که شامل افزایش سطح هوشیاری، تسریع تنفس و ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افزایش کلس‌ترول خون و تشدید تنش عضلانی می‌شود.
وقتی استرس واکنش جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال می‌کند، می‌تواند بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. اسپاسم مری، افزایش اسید معده، سوء‌هاضمه، تهوع، اسهال یا یبوست از جمله عوارض گوارشی ناشی از استرس هستند.
در موارد جدی‌تر، استرس می‌تواند باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به معده شده و منجر به گرفتگی، الت‌هاب یا اختلال در تعادل باک‌تری‌های روده گردد. این شرایط می‌تواند اختلالات گوارشی جدی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری الت‌هابی روده (IBD)، زخم معده و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را تشدید کند.
تخصصی‌ها توصیه می‌کنند افراد در طول شبانه‌روز ساعاتی را برای استراحت اختصاص دهند تا از اثرات مخرب استرس مصون بمانند. یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس نیازمند تمرین است و در ادامه به نقل از وب‌ام‌دی به ده مورد از این راهکار‌ها پرداخته می‌شود.
۱. ورزش منظم انجام دهید
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای اسایش بدن و ذهن است. علاوه بر این، ورزش باعث بهبود خلق و خو می‌شود. برای دستیابی به نتیجه، باید به طور مداوم این کار را انجام دهید.
هر هفته چه مقدار ورزش لازم است؟
توصیه می‌شود تا دو ساعت و سی دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا هفتاد و پنج دقیقه ورزش شدید‌تر مانند شنا، دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی در هفته انجام شود. بر تعیین اهداف تناسب‌اندام که قابل دسترس هستند تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که انجام هر مقدار تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است.
۲. عضلات خود را شل کنید
هنگام استرس، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند. شما می‌توانید با روش‌های زیر از شل شدن آن‌ها و شاداب‌سازی بدن پشتیبانی کنید
– کشش
– ماساژ گرفتن
– حمام کردن یا دوش آب گرم
– داشتن یک خواب خوب شبانه
۳. تنفس عمیق تمرین کنید
چندین نفس عمیق می‌تواند استرس را بلافاصله کاهش دهد. وقتی در انجام تمرینات تنفسی ماهر شوید، متوجه خواهید شد که چقدر حالتان بهتر شده است. فقط این پنج مرحله را دنبال کنید
– در وضعیتی راحت بنشینید، دستان را روی پاه‌ای خود قرار دهید و پاه‌ای خود را روی زمین بگذارید یا دراز بکشید.
– چشمانتان را ببندید.
– خود را در مکانی آرام تصور کنید. این می‌تواند ساحل، یک زمین چمن زیبا یا هر مکانی باشد که به شما حس آسایش می‌دهد.
– به آرامی تنفس عمیق انجام دهید.
– این کار را هر بار پنج تا ده دقیقه تکرار کنید.
۴. تغذیه سالم و متعادل داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می‌کند تا به طور کلی حس بهتری داشته باشید. این امر می‌تواند به کنترل خلق و خو شما کمک کند. وعده‌های غذایی باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب برای تامین انرژی باشد. هیچ‌یک از این گروه‌های غذایی را نادیده نگیرید، زیرا حذف آن‌ها می‌تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد که می‌تواند استرس را تشدید نماید.
۵. شدت زندگی را کاهش دهید
زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی ما تنها باید شدت زندگی خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه‌های کوچکی برای انجام این کار بیابید. برای مثال
– ساعت خود را پنج تا ده دقیقه جلو‌تر تنظیم کنید. این کار باعث می‌شود کمی زود‌تر به مقاصد برسید و از استرس دیررسیدن دور بمانید.
– هنگام رانندگی در بزرگراه، در لاین آهسته بروید تا از عجله کردن پرهیز کنید.
– کار‌های بزرگ را به کار‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. برای مثال، اگر الزامی نیست، سعی نکنید به همه صد ایمیل دریافتی پاسخ دهید و تنها به تعدادی از آن‌ها جواب دهید.
۶. برای استراحت برنامه‌ریزی کنید
باید زمانی برای استراحت برنامه‌ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که عادت به هدف‌گذاری دارید، استراحت کردن در ابتدا ممکن است برای شما سخت باشد، اما در این مسیر بمانید. فعالیت‌های اسایش‌بخشی شامل موارد زیر است
– مراقبه
– یوگا
– دعا
– گوش دادن به موسیقی مورد علاقه
– گذراندن زمان در طبیعت
۷. زمان برای سرگرمی‌ها اختصاص دهید
باید زمانی را برای انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، تخصیص دهید. تلاش کنید هر روز کاری انجام دهید که حس خوبی به شما بدهد، چرا که این کار به کاهش استرس شما کمک می‌کند. لازم نیست زمان زیادی باشد؛ حتی پانزده تا بیست دقیقه نیز موثر است. سرگرمی‌های اسایش‌بخشی شامل موارد زیر می‌شوند
– خواندن کتاب
– بافندگی
– انجام یک پروژه هنری
– تماشای یک فیلم
– انجام پازل
۸. درباره مشکلات خود صحبت کنید
اگر موضوعاتی شما را آزار می‌دهند، صحبت کردن در مورد آن‌ها می‌تواند به کاهش استرس‌تان کمک کند. می‌توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا یک درمانگر گفتگو کنید.
شما همچنین می‌توانید با خودتان صحبت کنید. به این کار خودگویی یا واگویه می‌گویند و همه ما آن را انجام می‌دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است، نه منفی.
بنابراین وقتی استرس دارید، به آنچه فکر می‌کنید یا می‌گویید به دقت گوش دهید. اگر به خود پیامی منفی می‌دهید، آن را به مطلب مثبت تبدیل کنید. برای مثال، به خود نگویید من نمی‌توانم این کار را انجام دهم؛ در عوض بگویید من می‌توانم این کار را انجام دهم یا من بهترین کاری را که می‌توانم انجام می‌دهم.
۹. از خودتان سخت نگیرید
بپذیرید که هرچقدر هم تلاش کنید، نمی‌توانید کار‌ها را به طور کامل و بی‌نقص انجام دهید. شما نمی‌توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. به خودتان لطف کنید و فکر نکنید که می‌توانید کار‌های بسیار زیادی انجام دهید. فرا‌موش نکنید که حس طنز خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می‌کند تا حس آسایش کنید.
۱۰. محرک‌های استرس را شناسایی و حذف کنید
بترین دلایل استرس در زندگی خود را بیابید. آیا شغل شما، رفت‌وآمد شما، یا تکالیف مدرسه و دانشگاه شما است؟ اگر بتوانید آن‌ها را شناسایی کنید، ببینید آیا می‌توانید آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید یا دست‌کم آن‌ها را کاهش دهید.
اگر نمی‌توانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک دفترچه استرس داشته باشید. وقتی بیش از حد مضطرب می‌شوید، یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید الگویی برای استرس خود تعیین کنید، سپس راه‌هایی برای حذف یا کاهش آن محرک‌ها بیابید.
