متخصص تغذیه جولیت کلو پیشن‌هاد‌هایی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارائه کرده است، بیماری‌ای که در بریتانیا از هر ده نفر یک نفر را درگیر می‌کند. به گزارش دانش دوست به نقل از دیلی تلگراف، در حال حاضر ۴.۳ می‌لیون نفر در بریتانیا با تشخیص دیابت زندگی می‌کنند و تخمین زده می‌شود نزدیک به یک می‌لیون نفر دیگر نیز مبتلا هستند اما هنوز تشخیص نشده‌اند. علاوه بر این، ۲.۴ می‌لیون نفر در معرض خطر ابتلا قرار دارند.
دیابت با سطح بالای قند خون ناشی از مشکلات انسولین ظاهر می‌شود. وقتی این هورمون نتواند گلوکز را به سلول‌ها منتقل کند، علائمی چون خستگی، تشنگی، بوی مکرر، کاهش وزن ناخواسته، تاری دید و کندی بهبود زخم‌ها رخ می‌دهد. ناتاشا مارسلند، مشاور ارشد بالینی دیابت در بریتانیا، تأکید می‌کند که قند خون بالا در طول زمان می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند. هر هفته دیابت باعث ۱۸۴ مورد قطع عضو، بیش از ۷۷۰ سکته مغزی، ۵۹۰ حمله قلبی و ۲۳۰۰ مورد نارسایی قلبی می‌شود.
انواع دیابت و تفاوت‌های آن‌ها
دیابت نوع ۱ کمتر از ۱۰ درصد موارد را شامل می‌شود و در آن بدن اصلا انسولین تولید نمی‌کند. دیابت نوع ۲ که نزدیک به ۹۰ درصد موارد را تشکیل می‌دهد، ناشی از تولید ناکافی انسولین یا کار ناکارآمد آن (مقاومت به انسولین) است. عوامل خطر شامل قومیت، سابقه خانوادگی، اضافه وزن و چاقی می‌باشد. افراد آفریقایی، کارائیبی و جنوب آسیایی خطر بیش‌تری دارند.
تأثیر تغییر سبک زندگی بر پیشگیری
تحقیقات نشان می‌دهد کاهش وزن می‌تواند پیشرفت بیماری را متوقف کند. مارسلند می‌گوید تغییر رژیم غذایی، فعالیت بدنی بیشتر و کاهش وزن می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. در مطالعه اروپایی پیشگیری از دیابت، کاهش ۵ درصدی وزن در سه سال خطر را ۸۹ درصد کاهش داده است. هر کیلوگرم کاهش وزن با ۱۶ درصد کاهش خطر مرتبط است.
رژیم‌های غذایی موثر در پیشگیری
رژیم مدی‌ترانه‌ای سنتی با تأکید بر سبزیجات، میوه، آجیل، لوبیا، غلات کامل، لبنیات متوسط، مرغ و غذا‌های دریایی، خطر دیابت را حدود یک پنجم کاهش می‌دهد. بررسی ۱۲۳ هزار نفر نشان داد پیروی از این رژیم با ۲ تا ۱۹ درصد کاهش خطر همراه است. مطالعه PREDIMED نیز نشان داد افراد سالمند با رژیم مدی‌ترانه‌ای پس از چهار سال ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر بودند. رژیم DASH و رژیم‌های گیاهخواری نیز اثرات محافظتی دارند. وجه مشترک همه وفره میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و محدودیت گوشت قرمز، فرآوری‌ها و شیرینی‌ها. رژیم‌های پر از گوشت قرمز و غلات تصفیه شده خطر را ۴۴ درصد افزایش می‌دهند.
هشت توصیه عملی برای تغذیه سالم
۱. نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید
مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی با افزایش خطر و شاخص توده بدنی مرتبط است. بهترین جایگزین آب ساده است.
۲. مواد غذایی شیرین را کاهش دهید
قند مستقیما دیابت ایجاد نمی‌کند اما با کالری بالا و چربی همراه است که منجر به افزایش وزن می‌شود. برای قندخواری به می‌وه‌ها روی بیاورید.
۳. روزانه حداقل پنج میوه و سبزیجات مختلف بخورید
مطالعات نشان می‌دهد هر وعده اضافه میوه و سبزیجات به ترتیب ۷ و ۱۰ درصد خطر را کاهش می‌دهد. سیب، گلابی، بلوبری، انگور و سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج و بروکلی موثر‌ترین‌ها هستند.
۴. حبوبات را در رژیم غذایی قرار دهید
عدس، نخود و لوبیا افزایش قند خون بعد از غذا را کند می‌کنند و حس سیری را تقویت می‌کنند که به کنترل وزن کمک می‌کند.
۵. کربوهیدرات‌های سالم‌تر انتخاب کنید
غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور و جوانه گندم محافظت‌کنند. مصرف زیاد برنج سفید خطر را افزایش می‌دهد. سیب‌زمینی سرخ‌کرده نیز ممکن است خطر را بالا ببرد.
۶. بادام مصرف کنید
مطالعه‌ای روی هندی‌های آسیایی در معرض خطر نشان داد مصرف ۲۰ گرم بادام قبل از هر وعده اصلی در سه ماه، قند خون ۲۳ درصد شرکت‌کنندگان را به حالت طبیعی برگرداند و وزن و دور کمر را کاهش داد. فیبر، پروتئین و چربی‌های تک غیر‌اشباع بادام نقش کلیدی دارند.
۷. ماست بخورید
یک وعده ماست در روز با ۱۸ درصد کاهش خطر دیابت مرتبط است. پروتئین ماست سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. انواع ساده و کم‌قند را انتخاب کنید.
۸. گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید
هر ۵۰ گرم افزایش گوشت قرمز و فرآوری شده به ترتیب ۸ و ۱۲ درصد خطر را بالا می‌برد. مصرف بالا گوشت فرآوری شده (ژامبون، سوسیس، بیکن) تا ۶۰ درصد خطر را افزایش می‌دهد. جایگزینی یک وعده گوشت با آجیل یا حبوبات خطر را ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
