بهترین ساعت خواب و بیداری در فصل پاییز؛ توصیههای متخصصان برای همراستا کردن با ریتم طبیعی بدن
در فصل پاییز با کوتاهتر شدن روزها و کاهش نور خورشید، تغییراتی در الگوی خواب افراد رخ میدهد که نیازمند توجه است. افزایش طول شبها و کاهش نور طبیعی باعث میشود بدن برای حمایت از خواب، مقادیر بیشتری از هورمون ملاتونین ترشح کند.
متخصصان توصیه میکنند که چند ساعت پس از تاریک شدن هوا، بدن فرصت استراحت داده شود و زمان خواب را بر روی نیمهشب یا ساعتهای دلخواه موکول نکنیم. برخلاف تصور رایج که کوتاهبودن روز اجازه بیدار ماندن بیشتر را میدهد، نه تنها نباید از ساعتهای خواب کاست، بلکه باید کمی زودتر از فصلهای دیگر به خواب رفت.
در هر فصل سال، خواب ۷ تا ۹ ساعته برای افراد بزرگسال ایدهآل است و بهترین بازه زمانی برای خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب محسوب میشود. این ساعتها با ریتم طبیعی بدن همسو هستند و کیفیت خواب را ارتقا میدهند. در بهار و تابستان به دلیل طولانی بودن روز و نور خورشید بیشتر، افراد میتوانند دیرتر بخوابند و زودتر بیدار شوند، چرا که بدن در این فصول ملاتونین کمتری ترشح کرده و انرژی بیشتری در طول روز حس میکند.
بنابراین، تنظیم ساعت خواب و بیداری در پاییز و زمستان باید مقداری زودتر از فصول گرم انجام شود تا با شرایط نوری و تغییرات فصلی سازگار باشد. برای خردسالان زمان مناسب خواب بین ۷ تا ۹ شب، برای کودکان پیشدبستانی و دبستانی بین ۸ تا ۹ شب، برای نوجوانان بین ۹ تا ۱۰ شب و برای بزرگسالان بین ۱۰ تا ۱۱ شب برآورده شده است.
زمان بیدار شدن نیز باید بین ۶ تا ۷ صبح ثابت باقی بماند، حتی در فصلهای سرد سال که بیداری در تاریکی دشوار به نظر میرسد. این ثبات در برنامه، ریتم ساعت زیستی را تنظیم کرده، کیفیت خواب را بهبود میبخشد، استرس روزانه را کاهش میدهد و احتمال خستگی و کسلت در طول روز را به شدت کاهش میدهد.
متخصصان برای بهبود خواب در پاییز بر چند نکته تأکید دارند یک ساعت قبل از خواب از استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون خودداری کنید چون نور صفحه نمایشها ترشح ملاتونین را مختل میکند. صبحها با باز کردن پردهها یا استفاده از لامپهای شبیهساز طلوع آفتاب، بیداری را آسانتر کنید. ورزش منظم در طول روز کیفیت خواب را بالا میبرد، اما از ورزشهای سنگین در ساعات پایانی شب پرهیز کنید.
عدم ثبات در ساعت خواب و بیداری و عادت به کار با موبایل پیش از خواب، کیفیت خواب را به شدت ده و میتواند زمینهساز عوارضی چون از دست دادن تمرکز، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، دیابت، اضطراب، افسردگی و چاقی باشد. از این رو، زمان خواب شب هرگز ناچیز گرفته نشود.
یادآوری میشود که برای داشتن خواب باکیفیت، تنها زمان خواب و بیداری عامل تعیینکننده نیست. تغذیه مناسب، پرهیز از کافئین در ساعات نزدیک به خواب، فعالیت بدنی روتین، اجتناب از ورزش سنگین آخر شب، دوری از وسایل الکترونیکی نزدیک زمان خواب و مدیریت افسردگی و اضطراب نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.
