به گزارش دانش‌دوست، مطالعات نشان می‌دهند که شرکت‌کنندگان در برنامه‌های پیاده‌روی به طور می‌انگین یک و نیم درصد وزن بدن و یک و یک دهم اینچ دور کمر خود را از دست داده‌اند. هر‌گونه افزایش در سطح فعالیت بدنی فواید دارد، اما نکاتی وجود دارد که می‌تواند می‌زان سوختن چربی را در حین پیاده‌روی افزایش دهد.
افزایش شدت پیاده‌روی
مشابه دویدن، شنا و سایر ورزش‌های هوازی، شدت پیاده‌روی می‌تواند تفاوت بسازید. فردی که با سرعت تند‌تر راه می‌رود، کالری بیش‌تری در مقایسه با پیاده‌روی آهسته می‌سوزاند. یک مطالعه منتشر شده در مجله نشان داد که وقتی افراد شدت فعالیت خود را برای دویدن افزایش می‌دهند، کالری بیش‌تری می‌سوزانند. این مطالعه همچنین مشخص کرد که گروه دوندگان وزن کلی کمتری نسبت به پیاده‌روها داشتند که نشان‌دهنده تأثیر مستقیم شدت بر تعداد کالری‌های سوخته شده است. با این حال، افزایش شدت به این معنی نیست که فرد باید بدود؛ پیاده‌روی تند می‌تواند کالری اضافی برای پشتیبانی از کاهش وزن بسوزاند.
پوشیدن جلیقه وزنه‌دار
اضافه کردن وزن به تمرین باعث می‌شود کالری بیش‌تری سوخته شود. فردی با وزن بیش‌تر برای انجام همان کار به انرژی بیش‌تری نسبت به افراد با وزن کمتر نیاز دارد. پوشیدن جلیقه سنگین در حین پیاده‌روی، بدن را تشویق می‌کند تا سخت‌تر کار کند. در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که با سرعت دو و نیم مایل در ساعت روی سطح صاف راه می‌رفتند در حالی که جلیقه‌ای با وزن پانزده درصد وزن بدن پوشیده بودند، دوازده درصد بیش‌تر کالری می‌سوزاندند. فردی که جلیقه‌ای با وزن ده درصد وزن بدن حمل می‌کرد و با همان شدت در شیب پنج تا ده درصد راه می‌رفت، به طور می‌انگین سیزده درصد کالری بیش‌تری می‌سوزاند.
مطالعه دیگری نشان داد که جلیقه‌های وزنه‌دار مانع از پیشرفت پیاده‌روی افراد نمی‌شوند؛ در واقع گاهی امکان پیاده‌روی را بهبود می‌بخشند. اگرچه جلیقه وزنه‌دار می‌تواند سوختن کالری اضافی را پشتیبانی کند، اما فرد باید از پوشیدن وزنه در مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دست خودداری کند، زیرا هر دو می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی و آسیب شود. فرد باید همیشه در پوشیدن جلیقه سنگین احتیاط کند و همانند هر ورزش جدید، قبل از استفاده از جلیقه سنگین با پزشک خود مشورت نماید. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه‌دار استفاده کنند.
پیاده‌روی در شیب
برای افزایش سوختن چربی، فرد باید به طور منظم در شیب رو به بالا راه برود. برای برخی این به معنی افزایش شیب تردمیل است، در حالی که دیگران ممکن است تپه‌های بیش‌تری را در پیاده‌روی فضای باز بگنجانند. هدف فرد باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه، پله یا شیب باشد.
تمرکز بر حالت و وضعیت بدن
هنگام پیاده‌روی، حفظ حالت و وضعیت بدن بسیار مهم است. فرد باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند، زیرا این کار به افزایش سرعت و طول قدم کمک می‌کند. در حین پیاده‌روی، فرد باید روی سفت کردن عضلات شکم و باسن خود نیز تمرکز کند. این کار را می‌توان در طول کل پیاده‌روی یا در فواصل کوتاه انجام داد. این تکنیک می‌تواند به افزایش قدرت فرد کمک کند و او را بدون آسیب نگه دارد تا بتواند برنامه پیاده‌روی خود را ادامه دهد.
ترکیب با تمرین مقاومتی
برای سوختن کالری بیش‌تر و افزایش رشد عضلانی، فرد می‌تواند تمرینات مقاومتی را در طول پیاده‌روی خود اضافه کند. برخی از تمرینات عبارتند از اسکات، شنا سوئدی، بورپی، لانج و شنای پشت بازو. این تمرینات می‌توانند به افزایش ضربان قلب و عضله‌سازی کمک کنند و پیاده‌روی را لذت‌بخش‌تر سازند.
پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی گوناگون
پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی می‌تواند راه موثری برای افزایش کالری سوخته شده در حین پیاده‌روی باشد. برای امتحان این روش، فرد ابتدا باید حدود پنج تا ده دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس شدت را افزایش دهد و قبل از بازگشت به سرعت عادی، ده تا پانزده ثانیه با سرعتی بالا اما پایدار ادامه دهد. فرد می‌تواند این کار را در طول پیاده‌روی یا تا زمانی که بتواند مدیریت کند، تکرار نماید.
انجام سه بار پیاده‌روی کوتاه در روز
اگرچه پیاده‌روی طولانی خوب است، پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و مکرر نیز مزایایی دارند. برخی افراد ممکن است با انجام پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز به جای یک پیاده‌روی طولانی یک‌باره، حفظ ورزش روزانه را آسان‌تر کنند. کارشناسان معتقدند پیاده‌روی پس از هر وعده غذایی نیز فواید دارد. مطابق یک مطالعه بر روی افراد غیر‌فعال بالای شصت سال، پانزده دقیقه پیاده‌روی سه بار در روز پس از غذا می‌تواند کنترل سطح قند خون را بهتر از پیاده‌روی یک بار در روز به مدت چهل و پنج دقیقه پشتیبانی کند.
هدف‌گذاری قدم‌های بیش‌تر در هر روز
ردیاب‌ها و پدومتر‌های محبوب تناسب‌اندام، افراد را تشویق می‌کنند تا ده هزار قدم در روز بردارند، و یکی از منابع معتبر مطالعه در سال ۲۰۱۶ موافق است که ده هزار قدم ایده‌آل هستند. افرادی که به پیاده‌روی برای کاهش وزن علاقه‌مند هستند باید به طور مداوم حداقل ده هزار قدم در روز بردارند. برخی افراد حتی ممکن است بخواهند تعداد کل مراحل خود را فرا‌تر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فرا‌تر از تعداد قدم‌های معمول روزانه خود برمی‌دارد، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند. ردیاب‌های تناسب‌اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه عالی برای تشویق مردم به برداشتن قدم‌های بیش‌تر در هر روز هستند. حتی اگر فردی نتواند به ده هزار قدم در روز برسد، باید یک هدف قدم معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش نماید.
افراد می‌توانند با تغییر برخی از الگو‌های حرکتی روزانه، تعداد قدم‌هایی را که هر روز برمی‌دارند افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، پارک کردن ماشین دور‌تر از درب مغازه، محل کار یا مدرسه، و در صورت امکان پیاده‌روی تا محل ناهار، محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌ها.
