کارشناسان تغذیه چربی‌ها را به دو دسته اصلی چربی‌های اشباع و غیر‌اشباع تقسیم می‌کنند که هر یک انواع مختلفی دارند و در غذا‌های گوناگون یافت می‌شوند. در اکثر غذا‌های مصرفی روزانه، چربی‌های اشباع شده فرا‌وانی وجود دارد که نه تنها برای سلامتی مضرند بلکه عامل افزایش وزن و شکست رژیم‌های لاغری می‌شوند.

تفاوت چربی‌های اشباع و غیر‌اشباع

چربی‌های اشباع در محصولات لبنی پرچرب مانند کره، پنیر، گوشت‌های چرب و فرآوری شده، کیک، بیسکویت و شیرینی‌ها وفیر است. در مقابل، چربی‌های غیر‌اشباع در آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاه‌ی یافت شده و باعث کاهش کلس‌ترول خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌شوند.

محدودیت‌های روزانه مصرف چربی اشباع

کارشناسان توصیه می‌کنند مردان روزانه بیش از ۳۰ گرم و زنان بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع مصرف نکنند. افراد باید مجموع چربی مصرفی را کاهش داده و چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیر‌اشباع از جمله امگا ۳ جایگزین کنند.

پیشن‌هاد‌های دکتر گلناز رجایه برای بهبود رژیم غذایی

دکتر گلناز رجایه، متخصص سیاست‌های غذا و تغذیه، پیشن‌هاداتی را به دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت ارائه کرده است. او بر خواندن برچسب‌های مواد غذایی در زمان خرید، انتخاب محصولات لبنی کم‌چرب، استفاده از روش‌های پخت سالم مانند کباب کردن، بپزیدن، بریان کردن یا بخارپز کردن به جای سرخ کردن، و کنترل مقدار روغن با قاشق چای‌خوری یا اسپری روغن تأکید دارد.

نکات عملی برای کاهش چربی در پخت و پز

جدا‌سازی چربی‌های قابل مشاهده از گوشت و مرغ قبل از پختن، انتخاب گوشت‌های کم‌چرب، استفاده از حبوبات به جای گوشت، مصرف سبزیجات در غذا، پختن سیب‌زمینی در فر با روغن نباتی به جای سرخ کردن، جدا کردن پوست مرغ قبل از خوردن، استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز، انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چرب، رنده کردن پنیر به جای برش دادن، پرهیز از افزودن خامه به قهوه و محدود کردن مصرف فست‌فود‌ها از دیگر توصیه‌های عملی است.

راهنمای خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای

برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته‌بندی‌ها به شناسایی می‌زان چربی اشباع کمک می‌کنند. محصولات با بیش از ۵ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم در سطح بالا، بین ۱.۵ تا ۵ گرم در سطح متوسط، و ۱.۵ گرم یا کمتر در سطح کم قرار می‌گیرند. انتخاب محصولات با چربی اشباع کمتر می‌تواند تأثیر قابل توجه‌ی بر سلامت داشته باشد.