به گزارش دانش دوست، تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات تازه دو هدف اصلی خواب هستند و با افزایش سن با چالش‌های جدیدی روبرو می‌شویم. چگونه می‌توان فهمید که به اندازه کافی خوابیده‌ایم؟ اگر تحریک‌پذیر‌تر و کم‌همدل هستید، تصمیم‌گیری‌تان نامنظم است و در روز‌های آزاد بیش از حد می‌خوابید، احتمالا در ساعات روز به خواب مورد نیاز خود نمی‌رسید.
۱- روز را با نور مناسب آغاز کنید
همه موجودات زنده ریتم شبانه‌روزی درونی دارند که با چرخه روز و شب تطبیق یافته است. در پس‌تانداران از جمله انسان، نور این ریتم را با محیط هماهنگ می‌کند. مطالعه پانزده ساله نشان می‌دهد که چشم انسان نوع سومی از حسگر‌های نور دارد که سیگنال‌های طلوع و غروب را تشخیص می‌دهد و چرخه خواب و بیداری را با دنیای بیرونی ۲۴ ساعته هم‌تراز می‌کند.
این سلول‌ها نسبتا به نور حساس نیستند. در مرکز اتاق نشیمن زیر نور الک‌تریکی شما در معرض حدود ۱۰۰ لوکس قرار می‌گیرید که برای هم‌ترازی چرخه کافی نیست. در فضای باز حتی در روز ابری ۱۰ تا ۲۰ هزار لوکس دریافت می‌کنید که سیگنال قوی می‌دهد. بنابراین باید بیرون بروید تا ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنید.
۲- به روال خود پایبند باشید
نور صبح ساعت بیولوژیک را به جلو می‌برد (زود‌تر بیدار می‌شوید و زود‌تر به رختخواب می‌روید) در حالی که نور عصر آن را به تأخیر می‌اندازد. اگر نور صبح را دریافت نکنید، دیر‌تر خواب می‌روید. با این حال اگر مجبورید زود به سر کار بروید، احتمالا تمام خواب مورد نیاز را نخواهید داشت و به مرور زمان دچار کم‌خوابی مزمن می‌شوید.
اگر آخر هفته تا ظهر بخوابید، یک یا دو نور صبحگاهی را از دست می‌دهید و روز دوشنبه بیدار شدن دشوار‌تر می‌شود. این یک شیب لغزنده است؛ بنابراین حتی در روز‌های تعطیل به روال خود پایبند بمانید.
۳- به زمان‌بندی کار سخت و حل مشکلات دقت داشته باشید
سیستم شبانه‌روزی کل زیست‌شناسی حتی توانایی حل مشکلات را تنظیم می‌کند. داده‌ها نشان می‌دهد برای بزرگسالان ساعت ۱۱ صبح تا ظهر اوج زمان برای حل مشکلات و هوشیاری است. اگر نوجوان هستید، کارکرد مغز دیر‌تر به اوج می‌رسد نزدیک به ساعت ۲ بعدازظهر یا بعد از آن. مطالعات ثابت کرده که اگر آزمون‌ها در اول بعدازظهر به جای اول صبح برگزار شوند، نمرات افزایش می‌یابد.
۴- نترسید چرت بزنید!
یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای، اما نه دیر‌تر از شش ساعت قبل از خواب، در نیمه دوم روز موثر‌تر می‌کند. اگر به خواب عمیق‌تری بروید، به جای بهبودی بی‌حال‌تر می‌شوید و اثر معکوس دارد. اگر نمی‌خوابید نگران نباشید؛ استراحت و اسایش نیز به تثبیت حافظه و کارکرد مغز کمک می‌کند.
۵- از مصرف کافئین در بعدازظهر خودداری کنید
خواب ما توسط دو عامل آغاز می‌شود ساعت شبانه‌روزی و محرک هومئوستاتیک برای خواب، فرآیندی که نیاز به خواب را از لحظه بیدار شدن به طور مداوم افزایش می‌دهد. بخشی از این انگیزه ناشی از تجمع آدنوزین در مغز است. کافئین گیرنده‌هایی که آدنوزین را تشخیص می‌دهند را مسدود می‌کند و حس نشاط می‌دهد. با این حال یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر می‌تواند آغاز خواب را به تأخیر بیندازد، چون کافئین تا ۹ ساعت در غلظت بالا در خون باقی می‌ماند. پیشن‌هاد می‌شود بعد از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.
۶- شام فقیرانه بخورید
خوردن بزرگ‌ترین وعده غذایی در عصر یا شب نادرست است. فرآیند‌های گوارشی در طول روز کند می‌شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که در حال هضم شام هستید، احتمالا باعث مشکلات معده مانند رفلاکس اسید می‌شود. همان‌طور که ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید صبحانه را مثل پادشاه، ناهار را مثل شاهزاده و شام را مثل فقیر بخورید.
۷- مدیتیشن انجام دهید
اکثر افراد دچار مشکل خواب نیستند؛ آن‌ها استرس یا اضطراب دارند که مانع خواب راحت می‌شود. یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در آخر روز بسیار مهم است. برای بسیاری مدیتیشن یک تکنیک اسایش فوق‌العاده سودمند است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی را آشکار می‌کند؛ هیچ چیز مهم‌تر از این نیست.
۸- با نیاز‌های خواب خود مبارزه نکنید
علاوه بر نور، دو عامل دیگر بر این که شما پرنده سحرخیز یا جغد شب هستید تأثیر می‌گذارند سن و ژنتیک. شما نمی‌توانید ژنتیک را تغییر دهید؛ بنابراین به نوعی والدین‌تان به شما می‌گویند چه زمانی به رختخواب بروید. اگر پرنده سحرخیز هستید، با آن مبارزه نکنید و زود بخوابید.
۹- به لامپ و نوع نور‌پردازی خانه دقت داشته باشید
آخرین کار قبل از خواب این نیست که در پرنور‌ترین فضای خانه بایستید و به آینه نگاه کنید که هوشیاری را بالا می‌برد. نباید این کار را انجام دهید! سعی کنید در نور‌پردازی خانه قبل از خواب از نور‌های ملایم استفاده کنید.
۱۰- از مسائل اجتماعی دوری کنید
چند سال پیش مطالعه‌ای از پژوهشگران هاروارد نشان داد که مطالعه کتاب الک‌ترونیکی و تابش نور به مدت چهار ساعت در بیش‌ترین نور برای پنج شب متوالی، خواب را ۱۰ دقیقه به تأخیر می‌اندازد. این از نظر آماری معنا‌دار است اما از نظر بیولوژیکی بی‌معنی. نور دستگاه شما را از خواب باز نمی‌دارد؛ بلکه اضطراب ناشی از شبکه‌های اجتماعی، ایمیل‌ها و اخبار باعث ایجاد اضطراب می‌شود. پیشن‌هاد می‌شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
۱۱- از بیدار شدن شبانه دلسرد نشوید
اکنون داده‌های خوب و زیادی داریم که نشان می‌دهند یک یا چند بار بیدار شدن در شب (خواب دو فازی یا چند فازی) حالت طبیعی برای همه پس‌تانداران است. اگر بیدار شدید، مسئله کلیدی این است که مضطرب نشوید یا فکر نکنید این آخر خواب شماست. آرام بمانید و از چراغ‌های کم‌نور و ملایم استفاده کنید. می‌توانید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
۱۲- لحاف جداگانه داشته باشید
برای خوابیدن نیاز به افت کوچک اما قابل توجه‌ی در دمای مرکزی بدن دارید. دمای گرم محیط و تلاش برای مقابله با آن در زنان و مردان متفاوت است، چون زنان معمولا ریزنقش‌تر هستند و گرما را راحت‌تر از دست می‌دهند و عضلات تولیدکننده گرمای کمتری دارند. لحاف‌های جداگانه راه‌حل این مسئله هستند.
۱۳- حتی اتاق جداگانه داشته باشید
با افزایش سن، احتمال خروپف کردن افزایش می‌یابد، چون چربی بیش‌تری در زبان ذخیره می‌شود و عضلات گلو آرام‌تر می‌شوند، به طوری که راه‌های هوایی ممکن است مسدود شود یا تنفس آسان دچار اختلال شود. اگر محافظ‌های گوش به شما کمک نکردند، با خروپف شریک زندگی کنار بیایید اگر می‌توانید جای دیگری برای خواب پیدا کنید. این به معنای پایان ازدواج نیست، بلکه آغاز زندگی مشترکی با آسایش بیش‌تر، تنش کمتر و احساس شاد‌تر است.
هم‌ایستایی یا هومئوستازی در زیست‌شناسی به معنی نگهداری پایداری محیط داخلی بدن و ثابت نگه داشتن شرایط فیزیکی و شیمیایی جاندار است.
