ورزش کردن
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس محسوب می‌شود. اگرچه ایجاد استرس فیزیکی در بدن با ورزش به نظر متناقض بیاید، اما این فرآیند باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. مزایای ورزش با تمرین منظم و روتین‌دار بیش‌تر می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به دلایل مختلف کمتر از افراد غیر‌وشی دچار اضطراب می‌شوند.
کاهش هورمون‌های استرس
ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس بدن مانند کورتیزول می‌شود. همچنین ورزش از ترشح هورمون اندورفین پشتیبانی می‌کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه شده و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب اغلب به دلیل استرس و اضطراب به شدت کاهش می‌یابد.
افزایش اعتماد به نفس
هنگام که به طور منظم ورزش می‌کنید، بیش‌تر حس لیاقت و اعتماد به نفس خواهید داشت و این امر باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود. تلاش کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مانند پیاده‌روی، رقص، صخره‌نوردی یا یوگا را برای خود انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به طور مکرر گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، تأثیر خوبی در کاهش استرس دارند.
استفاده از مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش استرس و اضطراب شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم که تأثیر بسیار خوبی در کاهش استرس دارند.
فرنجمشک
فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاه‌ی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است.
اسید‌های چرب امگا ۳
تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.
گیلاس زمستانی
گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور نام‌های زیادی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود. تحقیقات زیادی تأثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.
چای سبز
چای سبز مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل دارد که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهش استرس و اضطراب و افزایش مقدار سروتونین در بدن شوند.
سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاه‌ی است که به دلیل تأثیر آرام‌بخش و خواب‌آور بسیار معروف است. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تبدیل گاما‌آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود که نتیجه آن کاهش استرس است.
کاوا
کاوا یکی از اعضای فعال‌کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخش از آن استفاده می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به طور گسترده استفاده می‌کنند.
نکته مهم برخی از این مکمل‌ها ممکن است با دارو‌هایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند یا در برخی شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین دلیل اگر در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید، پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نوشتن
یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده، مرحله اول است. سپس نوشتن آن‌چه که از داشتن آن راضی هستید و سپاسگزاری از آن در قالب یک دفترچه خاطرات می‌تواند سودمند باشد. حس سپاس می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیز‌های مثبتی که در زندگی دارید، به نحوه عجیبی باعث کاهش استرس شود.
کاهش مصرف کافئین
کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در مقدار زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید. تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف مقدار مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی سودمند باشد، اما این مقدار در مورد همه افراد یکسان نیست.
جویدن آدامس
یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، جویدن آدامس است. تحقیقات در این حوزه نشان داده‌اند افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامی ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد مشابه موج‌های مغز افراد آرام شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است مشخص می‌کند می‌زان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیش‌تر می‌جوند، بیش‌تر هم می‌شود.
گذراندن زمان با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به عبور از شرایط استرس‌زا به شکل ساده‌تر کمک کند. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستانشان و کودکان صرف می‌کنند، باعث ترشح اکسیتوسین می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تأثیر می‌گویند. این نکته را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند. تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و دوستان کمتری دارند، بیش‌تر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.
گفتن نه
همه چیز‌های استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها قابل کنترل هستند. آن قسمت از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. طبق معمول یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا ن گفتن است. این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از اوقات خودتان را در حالتی می‌یابید که در حال تحمل چیزی هستید که بیش از حد تحمل شما است. همانند برداشتن مسئولیت‌های بیش‌تر از حد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود. انتخاب‌گرانه عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن ن گفتن در شرایط الزامی، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.
عقب ننداختن کارها
یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل بر استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی حرکت کردن هدایت می‌کند و در حال تلاش برای رسیدن رها می‌کند. این امر می‌تواند باعث استرس و تأثیرات منفی بر سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود. به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن آن‌ها بر پایه اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را بر روی لیست بگذارید.
رفتن به کلاس یوگا
یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای همه سنین شده است. اگرچه یوگا سبک‌های مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می‌کند؛ ارتباط موثر بین ذهن و جسم. برخی از مطالعات بر روی تأثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. به طور کلی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که یوگا می‌تواند روحیه را تقویت کند و حتی مشابه یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و تا به امروز این سوالات باقی است که یوگا چگونه می‌تواند استرس را کاهش دهد. به طور کلی به نظر می‌رسد مزایای یوگا برای کاهش استرس و اضطراب با تأثیر آن بر روی سیستم عصبی و عکس‌العمل‌های عصبی مرتبط است. یوگا می‌تواند به کاهش مقدار کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما‌آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که با کم شدن شرایط روحی کاهش می‌یابد.
روشن کردن شمع معطر (آروما‌تراپی)
استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند حس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع بوی منحصر به فرد آرام‌بخش هستند که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا راه‌حل‌های دیگر از این بوها استفاده کنید.
- اسطوخودوس
- رز
- علف وتیور
- ترنج
- بابونه رومی
- بهارنارنج
- کندر
- چوب صندل
- یالانگ یالانگ
- پرتقال یا شکوفه پرتقال
- شمعدانی
استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروما‌تراپی می‌گویند. تحقیقات زیادی در این حوزه نشان داده‌اند که آروما‌تراپی می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.
خندیدن
مضطرب بودن در زمان خندیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی شما خوب است و از چند روش می‌تواند به کاهش استرس هم کمک کند. تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی و تسکین دادن تنش عضلانی با آرام کردن عضلات از جمله این روش‌هاست. در درازمدت خندیدن حتی می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افرادی که می‌خندیدند، کاهش استرس بیش‌تری را در مقایسه با افرادی که فقط تلاش کرده بودند حواس‌شان را از استرس برکنار کنند، تجربه کردند. می‌توانید تماشا کردن یک برنامه تلویزیونی یا فیلم یا گذراندن زمان با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده می‌اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌زا اوضاع را بهتر نمی‌کند.
تمرین ذهن‌آگاه‌ی
ذهن‌آگاه‌ی در واقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و حاضر. این تمرین می‌تواند تأثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متد‌های زیادی برای افزایش ذهن‌آگاه‌ی وجود دارد که شامل ذهن‌آگاه‌ی بر پایه و ذهن‌آگاه‌ی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می‌شود. تحقیقات تازه بر روی دانشجویان کالج نشان داد که ذهن‌آگاه‌ی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این امر در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می‌شود.
گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
گوش دادن به موسیقی می‌تواند تأثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند به طور مشخص آرام‌بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعت نیز می‌تواند بسیار آرام‌بخش باشد؛ به همین دلیل است که این صدا‌ها در موسیقی‌های ریلکس‌کننده گنجانده شده‌اند.
نفس کشیدن عمیق
استرس ذهنی باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید می‌شوند. در میان این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؛ علائمی مانند ضربان قلب شدید، نفس‌نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق. تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که ماموریت کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع گوناگون از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل، و می‌شود. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی آن است که باعث می‌شود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. هنگامی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و همه حجم ریه خود را پر می‌کنید و سپس به آرامی و با تدریج بازدم می‌کنید، ضربان قلب شما آرام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا حس آرامش کنید.
گذراندن زمان با حیوانات
داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند. گذراندن زمان با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و حالت روحی مثبت در افراد می‌شود کمک می‌کند. داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند با دادن مسئولیت به شما، ناچار کردن شما به فعالیت بیش‌تر و در عین حال دادن یک هم‌نشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب شود. همه این مزایا باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می‌شوند.
کلام آخر
کلام آخر این‌که همان‌طور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که سختی، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های گوناگون معمولا می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند. ورزش کردن، ذهن‌آگاه‌ی، موسیقی و روابط عاطفی می‌توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و این امر باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی خواهد شد.
