به گزارش دانش دوست
قبل از خواب باید یک سری کارها را انجام دهید تا وقتی که خواب هستید، وزنتان کم شود. در این مقاله راهکارهای افت وزن زمان خواب را به شما معارفه می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان
هر ماده‌ی غذایی که حاوی تریپتوفان است، همانند مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می‌تواند به شما پشتیبانی کند خواب بهتر و سریع‌تری داشته باشید. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است که در زیاد تر گوشت‌ها وجود دارد. نشان داده شده که این ترکیب به داشتن خواب بهتر پشتیبانی می‌کند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بی‌خوابی خفیف به این نتیجه رسید که دریافت فقط ۱.۴ گرم از ترپیتوفان از طریق خوردن مواد غذایی حاوی آن، برای افزایش دیدنی ساعت خواب عمیق کافی می بود. این نوشته برای افت وزن در خواب هم اهمیت دارد.
هر ماده غذایی که حاوی تریپتوفان است، همانند مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می‌تواند به شما پشتیبانی کند خواب بهتر و سریع‌تری داشته باشید. برای این که شب‌ها با شکم خالی نخوابید، می‌توانید با خوردن منبع های سالم چربی همانند آووکادو یا کره مغزها (همانند کره‌ی بادام‌زمینی) گرسنگی خود را رفع کنید. همانطور که اشاره کردیم، داشتن خواب کافی به کم کردن وزن پشتیبانی می‌کند.
نوشیدن چای
اگر شب‌ها قبل از خواب چای می‌نوشید، حتما فهمید شده‌اید که این کار علتمی‌شود مغزتان ریلکس شود و اسایش اشکار کنید. از جمله بهترین چای‌ها قبل خواب می‌توانیم به چای بابونه، چای نعناع و چای اسطوخودوس اشاره کنیم که خواص آرامبخش دارند و علتخواهد شد خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
مصرف غلات غنی شده در وعده ناهار
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشند و خوردن آن‌ها در قولی ناهار تبدیل داشتن خواب بهتر و سریع تر می‌شود. حتما شنیده‌اید که نباید برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را قبل از خواب بخورید، اما خوردن کربوهیدرات پیچیده در قولی ناهار به شما پشتیبانی می‌کند خواب باکیفیتی داشته باشید.
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشند و خوردن آن‌ها در قولی ناهار تبدیل داشتن خواب بهتر و سریع تر می‌شود. هر روز باید ۲۰ گرم فیبر غیرمحلول بخورید تا خواب خوبی داشته باشید و از این طریق، به اهدافتان در افت وزن برسید.
خوردن شام سبک
نباید با شکم خالی بخوابید، با این حال در شام خوردن هم نباید زیاده‌روی کنید؛ وگرنه شب موقع خواب اذیت می‌شوید و خوابتان مختل می‌شود. اگر زیاد شام بخورید، بدنتان ناچار می‌شود زمان بیشتری برای هضم غذا بگذارد. هرچه دیرتر بخوابید، کمتر استراحت می‌کنید و صبح روز سپس انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ی خود خواهید داشت.
تلاش کنید شام سبک بخورید. به طور مثال، سالاد گزینه‌ی خوبی برای قولی شام است. این چنین به وقتی که شام می‌خورید هم دقت کنید. دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از این که بخوابید، شامتان را بخورید.
از ساعت ۸ شب به سپس چیزی نخورید
ما شب‌ها همانند روز فعالیت بدنی نداریم. در طول روز از طریق فعالیت‌هایی که داریم، سوخت‌وساز بدنمان افزایش اشکار می‌کند. اما این اتفاق در شب نمیفتد. به این علت غذا نخوردن از ساعت ۸ شب به سپس امکان پذیر به افت وزن در خواب پشتیبانی کند. بر پایه یک مطالعه، افرادی که از ساعت ۸ شب به سپس دیگر چیزی نخوردند، افت وزن در خواب را توانایی کردند.
شیک پروتئین بخورید
بر پایه یک مطالعه در دانشگاه فلوریدا، خوردن شیک پروتئین قبل از خواب امکان پذیر سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آقایانی که در مغرب بین قولی حاوی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کردند، نسبت به وقتی که قبل از خواب هیچ چیز نخوردند، در زمان خواب سوخت‌وساز بیشتری داشتند.
پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی خاصیت چربی‌سوزی بیشتری دارد. این یعنی برای هضم آن کالری بیشتری سوزانده می‌شود. از پودر پروتئین گیاهی منفعت گیری کنید، که علتچربی‌سوزی می‌شود، گرسنگی را رفع می‌کند و در عضله‌سازی موثر است. این نوع پروتئین بر خلاف پروتئین وی، علتنفخ نمی‌شود.
ریلکس کردن بدن با تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات کششی
انجام تمریناتی همانند یوگا مزایا بسیاری دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به افزایش انعطاف‌پذیری و قوت جهت داشتن ذهنی آرام‌تر اشاره کنیم. انجام برخی حرکات و تمرینات قبل از خواب می‌تواند تاثییر قابل‌توجهی بر کیفیت خواب داشته باشد. انجام تمریناتی همانند یوگا مزایا بسیاری دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به افزایش انعطاف‌پذیری و قوت جهت داشتن ذهنی آرام‌تر اشاره کنیم.
این چنین تمرینانی می‌توانند سیستم عصبی را تسکین دهند، شانه و گردن را ریلکس کنند و از همه مهم‌تر، استرس شما را افت دهند. این نوشته از دو لحاظ به افت وزن پشتیبانی می‌کند.
اول این که استرس به طور مستقیم علتافزایش وزن و چاقی می‌شود. دوم این که استرس علتمی‌شود نتوانید به راحتی بخوابید و همانطور که تا الان فهمید شدید، داشتن خواب کافی، در افت وزن تاثییر به سزایی دارد.
هوای اتاق را خنک نگه دارید
یک مطالعه اخیراً انجام شده گفت که کم کردن بخاری و شوفاژ در فصل زمستان و بالا نبردن دمای اتاق امکان پذیر به افت وزن در خواب، به اختصاصی آب کردن چربی شکم پشتیبانی کند. دمای سردتر، اثربخشی ذخایر چربی‌های قهوه‌ای را افزایش می‌دهد.
این نوع چربی‌ها از طریق سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در شکم، بدن شما را گرم نگه می‌دارند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان گوناگون طی چند هفته در اتاق‌هایی خوابیدند که دمای متغیری داشت.
سپس از ۴ هفته نتایج نشان داد که مقدار چربی قهوه‌ای در افرادی که در اتاق دارای دمای کمتر خوابیده بودند، دو برابر شد. این یعنی چربی شکم این افراد آب شد.
خودداری از قرار گرفتن در معرض نور
بر پایه مطالعه‌ی اخیراً انتشار شده، روبه رو با نور (نه تنها نور چراغ و لامپ، بلکه نور موبایل و دیگر وسایل الکترونیکی) نه تنها خواب شبانه‌ی شما را مختل می‌کند، بلکه علتافزایش وزن هم می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شد که شرکت‌کنندگانی که در تاریک‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، در قیاس با افرادی که در روشن‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، ۲۱ درصد کمتر در معرض اضافه وزن بودند.
عدم منفعت گیری از وسایل الکترونیکی
تحقیقات نشان خواهند داد که هرچه در اتاق خواب وسایل الکترونیکی بیشتری باشد، گمان چاق شدن افراد، به اختصاصی کودکان زیاد تر می‌شود. تحقیقات نشان خواهند داد که هرچه در اتاق خواب وسایل الکترونیکی بیشتری باشد، گمان چاق شدن افراد، به اختصاصی کودکان زیاد تر می‌شود.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کودکانی که شب‌ها زمان خواب در معرض نور تلویزیون یا کامپیوتر قرار می‌گیرند، خواب کافی نخواهند داشت و به همین علت دچار افزایش وزن خواهند شد.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دانش‌آموزانی که به وسایل الکترونیکی دسترسی داشتند، نسبت به دانش‌آموزانی که در اتاق خواب‌شان این وسایل را نداشتند، زیاد تر در معرض اضافه وزن بودند. بهترین کاری که هم خودتان و هم فرزندتان می‌توانید انجام دهید این است که وسایل الکترونیکی همانند موبایل، آیپد و تبلت را در پذیرایی بگذارید و آن‌ها را با خودتان به اتاق خواب نبرید.
خاموش کردن تلویزیون
آیا این را می‌دانستید که افرادی که لاغر می باشند، کمتر تلویزیون تماشا می‌کنند؟ بازدید تازه بر روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که هر دو ساعت تماشای تلویزیون، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب تا ۲۰، ۱۵ و ۱۳ درصد افزایش می‌دهد.
محققان هم چنان در حال بازدید این نوشته می باشند که چرا بی‌حرکت ماندن و نشستن جلوی تلویزیون، خطرات بسیاری برای سلامتی دارد. یک علت آشکار این است که هرچه تحرک کمتری داشته باشیم، قند خون‌مان افزایش اشکار می‌کند، که این نوشته تبدیل دیابت و دیگر بیماری‌های مرتبط با وزن می‌شود.
گرفتن دوش آب گرم
احتمالا شما هم جزء افرادی باشید که صبح‌ها دوش می‌گیرند. اگر اینطور است، باید به شما بگوییم که دوش آب گرم، داشتن خواب باکیفیت را ضمانت می‌کند. علت این نوشته این است که دوش گرفتن با آب گرم می‌تواند در افت تنش و ریلکس کردن عضلاتی که درد می‌کنند، موثر باشد.
علاوه بر این، این کار می‌تواند تبدیل افزایش مقدار هورمون «اوکسی‌توسین» شود، که به گفتن هورمون عشق هم شناخته شده و توسط مغز ترشح می‌شود. این هورمون می‌تواند زیاد آرام‌قسمت باشد. آب گرم می‌تواند دمای بدنتان را بالا ببرد، که این نوشته علتریلکس شدن بدن شما می‌شود.
نخوردن شکلات قبل از خواب
همه‌ی ما درمورد‌ی مزایا شکلات، به اختصاصی شکلات تلخ زیاده شنیده‌ایم. شکلات ۷۰ درصد که قند مقداری داشته باشد، یک بین قولی عالی و سالم محسوب می‌شود، چون آنتی‌اکسیدان بسیاری دارد و می‌تواند در افت استرس سودمند باشد. با این حال اگر آخر شب شکلات بخورید، نمی‌توانید به درستی بخوابید. شکلات تلخ حاوی کافئین است.
به طوریکه هر ۴۰ گرم شکلات، ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد. بر پایه مطالعات انجام شده، کافئین به علت این که هوشیاری را افزایش می‌دهد، به خواب رفتن را دشوار می‌کند. مقدار کافئین در شکلات‌ها متفاوت است. به این علت اگر به فکر افت وزن در خواب هستید، بهتر است از خوردن شکلات قبل خواب اجتناب کنید.
منفعت گیری از بالش مناسب برای خواب
برای خرید یک بالش خوب، هزینه کنید. بالش طبی برای گردن شما مناسب است و علتمی‌شود صبح روز سپس، دچار گردن درد نشوید. بالشی که می‌خرید باید به نحوی باشد که گردن و بدن شما را هم تراز قرار دهد، وگرنه دچار گردن درد می‌شوید.
نخوردن نوشیدنی قبل از خواب
مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید، چون این کار می‌تواند علتاختلال در خواب شود و کالری مصرفی شما را افزایش دهد. در حقیقت طبق معمول کالری مایعات دست‌کم گرفته می‌شود، اما ملزوم است به کالری مایعاتی که می‌نوشید، دقت بیشتری کنید. اگر قبل از خواب نوشیدنی بخورید، جلوی بدنتان برای سوزاندن کالری گرفته می‌شود.
علت این نوشته این است که با این کار بدن به جای تمرکز بر روی سوزاندن چربی، مشغول سوخت‌وساز نوشیدنی‌ای می‌شود که خوردید. اگر تصمیم دارید چای بنوشید، این کار را قبل از ساعت ۸ شب انجام دهید.
خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب
به هیچ وجه پیشنهاد نمی‌شود که با شکم خالی بخوابید، چون این کار علتمی‌شود صبح روز سپس گرسنه از خواب بیدار شوید و در قولی صبحانه زیاده‌روی کنید. همانطور که اشاره کردیم، قبل از خواب نباید غذا بخورید. اما این نوشته زیاد تر به آنچه که می‌خورید بستگی دارد.
به هیچ وجه پیشنهاد نمی‌شود که با شکم خالی بخوابید، چون این کار علتمی‌شود صبح روز سپس گرسنه از خواب بیدار شوید و در قولی صبحانه زیاده‌روی کنید. خوردن مقدار مقداری پنیر کاتیج قبل از خواب، یک گزینه‌ی عالی است، چون این نوع پنیر حاوی پروتئین کازئین است.
پنیر کاتیج، اسید آمینه‌ی ترپیتوفان هم دارد. محققان نشان داده‌اند که تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و زمان وقتی که طول می‌کشد خوابتان ببرد را افت می‌دهد. پنیر کاتیج گرسنگی را در طول شب افت می‌دهد و علتمی‌شود خواب باکیفیتی داشته باشید.
انجام دادن تمرینات مقاومتی
خوابیدن به اندازه کافی برای کم کردن وزن اهمیت دارد. انجام برخی از تمرینات ورزشی هم در این عرصه سودمند است. برای چربی‌سوزی باید سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. تمرینات مقاومتی به بالا رفتن سوخت‌وساز بدن پشتیبانی می‌کنند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که چند ساعت قبل از خواب تمرینات مقاومتی انجام دادند، به طور میانگین تا ۱۶ ساعت سپس از ورزش، در زمان استراحت، افزایش سوخت‌وساز را توانایی کردند. به این مسئله دقت کنید که ملزوم نیست شدت تمریناتی که انجام می‌دهید، زیاد باشد.
دسته بندی مطالب
