به گزارش نیویورک تایمز، متخصصان علم ورزش هشدار می‌دهند که فرهنگ تناسب‌اندام پر از تصورات نادرست است که توسط اینفلوئنسر‌ها بر پایه حکایت‌ها و افسانه‌ها ترویج می‌شوند و اصلاح آن‌ها دشوار شده است. بیش از ده متخصص تناسب‌اندام افسانه‌های رایجی را که می‌خواهند یک‌بار برای همیشه از بین بروند، به اشتراک گذاشته‌اند.
افسانه اول پیش از ورزش باید حرکات کششی انجام دهید
برخلاف باور رایج در کلاس‌های بدن‌سازی دبیرستانی، جدید‌ترین تحقیقات نشان می‌دهند کشش پیش از ورزش برای پیشگیری از صدمه بی‌تاثیر است و می‌تواند برعکس عمل کند. دکتر جاش گلدمن، دستیار مدیر مرکز پزشکی ورزشی در یو‌سی‌ال‌ای هلث، توضیح می‌دهد کشش بیش از ۹۰ ثانیه باعث کاهش موقت قدرت عضله می‌شود و گروه‌های عضلانی که قرار است تمرین شوند را موقتا ضعیف می‌کند. او توصیه می‌کند برای موثر‌ترین آمادگی، گرم کردن پویا با حرکات فعالی که جریان خون را تقویت و عضلات را به آرامی تحت فشار قرار می‌دهند، انجام شود. حرکات کششی بهتر است برای زمان جداگانه، مثلا قبل از خواب، نگه داشته شوند تا عضلات فرصت ریکاوری قبل از حرکت مجدد را داشته باشند.
افسانه دوم برای عضله‌سازی باید وزنه‌های سنگین بلند کنید
براد شوئنفلد، استاد علم ورزش در کالج لمان نیویورک، این فرضیه را نادرست می‌داند. تحقیقات قابل‌توجه‌ی نشان می‌دهند بلند کردن وزنه‌های نسبتا سبک با ۳۰ تکرار برای ساختن عضله و قدرت، به اندازه وزنه‌های سنگین با ۵ تا ۱۲ تکرار تاثیرگذار است. انتخاب می‌زان وزنه ترجیح شخصی است. دکتر جاکوب سلون، کارشناس پزشکی ورزشی در کلینیک مایو، اضافه می‌کند هراس از اینکه وزنه‌های سنگین بدن را بیش از حد حجیم کند، مانع بهره‌گیری از مزایای آن نباید شود، زیرا ساخت ماهیچه نیازمند تلاش زیادی است که با تمرینات قدرتی معمولی به‌تنه‌ایی می‌سر نمی‌شود.
افسانه سوم دویدن زانو‌های شما را از بین می‌برد
تحقیقات این فرضیه را که دویدن خطر آرتروز را افزایش می‌دهد رد کرده‌اند و حتی نشان می‌دهند دویدن می‌تواند زانو‌ها را در برابر این بیماری محافظت کند. بی‌حرکتی در کنار سن، وزن و ژنتیک، خطر آرتروز را بالا می‌برد. دکتر گلدمن می‌گوید سال‌ها کارشناسان فکر می‌کردند زانو‌ها مانند تایر ماشین با استفاده فرسوده می‌شوند، اما بدن پویا است و مفاصل می‌توانند خود را باز‌سازی کنند، به‌ویژه وقتی به طور منظم فعال باشیم. دکتر جردن متزل، متخصص پزشکی ورزشی در نیویورک، هشدار می‌دهد اگر بیش از حد تمرین کنید دویدن می‌تواند باعث درد یا صدمه شود. او پیشن‌هاد می‌دهد شدت دویدن را به آرامی افزایش دهید و در صورت درد زانو، به سرعت به متخصص مراجعه کنید.
افسانه چهارم پیاده‌روی برای تناسب‌اندام با افزایش سن کافی است
پیاده‌روی اگرچه خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد، اما به تنه‌ایی برای تناسب‌اندم در سال‌مندی کافی نیست. آن بردی، استادیار علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی، می‌گوید از ۳۰ سالگی توده عضلانی به آرامی کاهش می‌یابد، بنابراین تمرینات قدرتی نیز ضروری است. افراد ممکن است با آمادگی قلبی‌عروقی کم فعالیت روزانه انجام دهند، اما وقتی قدرت عضلانی برای کار‌های روزمره نداشته باشند، استقلال خود را از دست می‌دهند. او توصیه می‌کند پیاده‌روی را با حداقل دو جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین قدرتی در هفته تکمیل کنید.
افسانه پنجم تغییرات تمرین برای مبتدیان است
استفانی راث گلدبرگ، درمانگر و مددکار اجتماعی بالینی در نیویورک، تأکید می‌کند انتخاب تمرین با شدت کمتر، مانند پلانک با زانو‌های روی زمین، نشانه ضعف یا عقب‌گردی نیست، بلکه نشان می‌دهد شما به بدن خود گوش می‌دهید و آن را ایمن نگه می‌دارید. بدن در روز‌های مختلف نیاز‌های متفاوتی دارد و تغییر تمرینات به کار بر روی فرم و ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کند.
افسانه ششم دوندگان و دوچرخه‌سواران نیازی به تمرین قدرتی پایین‌تنه ندارند
آماندا کاتز، مربی قدرتی و دویدن در نیویورک، می‌گوید اغلب باید دوندگان و دوچرخه‌سواران را قانع کند که آن‌ها نیز به تمرین قدرتی پایین‌تنه نیاز دارند. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری پایین‌تنه را تقویت می‌کند اما برای تحریک رشد ماهیچه کافی نیست. رژیمی شامل اسکات، لانژ و پل‌های باسن می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد، خطر صدمه را کاهش دهد و عملکرد دویدن و دوچرخه‌سواری را قدرتمند‌تر کند.
افسانه هفتم برای سالم بودن به ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز نیاز دارید
سدریک برایانت، رئیس و مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا، با این عدد جادویی موافق نیست. ریشه این افسانه به دهه ۱۹۶۰ برمی‌گردد وقتی سازنده‌ای ژاپنی پدوم‌تری با نام متر ۱۰۰۰۰ قدم ترویج کرد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند مزایای سلامتی پیاده‌روی در حدود ۷۵۰۰ قدم به حداکثر می‌رسد، اما حتی ۴۰۰۰ قدم در روز نیز می‌تواند خطر مرگ از هر دلیلی را کاهش دهد.
افسانه هشتم حمام یخ پس از تمرین سخت ریکاوری را بهبود می‌بخشد
فرو رفتن در آب یخ پس از تمرین سخت اگرچه الت‌هاب را کاهش می‌دهد، اما دکتر گلدمن هشدار می‌دهد همه الت‌هاب‌ها بد نیستند. اگر پس از هر تمرین به آب یخ بروید، فرآیند ترمیم را کند یا متوقف می‌کنید، زیرا ورزش با استرس استراتژیک الت‌هاب مفیدی ایجاد می‌کند که با بهبود بدن، قدرت می‌سازد. او پیشن‌هاد می‌کند یک روز صبر کنید تا عضلات فرآیند ترمیم را آغاز کنند. حمام یخ ابزاری خوب ضد‌الت‌هابی است، اما باید زمانی استفاده شود که واقعا نیاز به جلوگیری از الت‌هاب باشد، نه به عنوان روال پس از هر تمرین. برای ریکاوری کلی، تحقیقات نشان می‌دهند سونا ایمن‌تر و موثر‌تر است.
