پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که افزایش طول عمر تنها به ژنتیک بستگی ندارد، بلکه سبک زندگی و تغذیه نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. دکتر راشی اگروال از دانشکده پزشکی راتگرز نیوجرسی در گفت‌وگو با یاهو لایف تأکید کرد که عوامل متعددی از جمله تغذیه، فعالیت جسمی، سیستم بهداشت و درمان و سیستم اجتماعی کشور‌ها در طول عمر موثر هستند.
تغذیه گیاه‌ی پایه طول عمر است
تحقیقات ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و مواد گیاه‌ی از افزایش طول عمر پشتیبانی می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و غذا‌های فرآوری‌شده پرهیز شود و برنامه غذایی حاوی گیا‌هان سبز و برگ‌دار، توت‌ها و سایر غذا‌های سرشار از مواد مغذی گیاه‌ی باشد. رژیم مدی‌ترانه‌ای که بر غذا‌های گیاه‌ی تأکید دارد و مصرف گوشت را محدود می‌کند، با افزایش طول عمر در ارتباط است.
آرام و با دقت غذا بخورید
سالم‌خواری تنها مربوط به نوع غذا نیست، بلکه به رابطه فرد با غذا نیز مربوط می‌شود. متخصصان پیشن‌هاد می‌کنند هنگام غذا خوردن از کار‌های دیگر دست بردارید، بنشینید و با دقت و لذت غذا را مصرف کنید. این کار از پرخوری جلوگیری می‌کند، در حالی که عجله در خوردن منجر به افزایش وزن و بروز عوارض جانبی می‌شود.
تحرک منظم و مدیریت استرس حیاتی است
ورزش منظم مانند یک داروی جادویی برای حفظ حالت جسمی مناسب و سلامت شناختی عمل می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط و دو روز فعالیت تقویت عضلات انجام شود. اگر ورزش منظم در برنامه روزانه گنجانده نشود، هر نوع حرکتی از جمله بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی و کار‌های خانه مفید است.
سلامت روان و ارتباطات اجتماعی
اختلالات سلامت روان مانند افسردگی با کوتاه‌تر شدن عمر مرتبط است. رفتار‌های ناشی از این اختلالات شامل گرایش به الکل و مواد مخدر و بی‌تحرکی، از طول عمر می‌کاهند. تنه‌ایی و انزوا نیز اثر منفی بر سلامت دارد و با چاقی، بی‌تحرکی و مصرف دخانیات مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهند انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. حتی یک تماس تلفنی کوتاه می‌تواند از حس تنه‌ایی، اضطراب و افسردگی بکاهد.
خواب کافی و مدیریت استرس
کم‌خواب در می‌انسالی خطر زوال عقل را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. پیشن‌هاد عمومی این است که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. استرس اگرچه اجتناب‌ناپذیر است، اما باید مدیریت شود. در لحظات پراس‌ترس، تمرکز بر تنفس و فکر کردن به موارد مهم زندگی، واکنش تسکین‌دهنده‌ای در بدن ایجاد می‌کند که ضربان قلب را کاهش داده، رگ‌ها را شل می‌کند و فشار خون را پایین می‌آورد. متخصصان هشدار می‌دهند که احساس گناه برای سلامت مضر‌تر از تصمیم‌های نادرست است.
مواد غذایی خاص افزایش‌دهنده طول عمر
در کنار توصیه‌های عمومی، کارشناسان فهرستی از می‌وه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌های خاص را برای افزایش طول عمر معرفی کرده‌اند.
پروتئین گیاه‌ی بر پروتئین حیوانی ترجیح داده شود
دکتر آنانت وینجاموری، مدیر ارشد پزشکی شرکت مراقبت‌های بهداشتی متمرکز بر طول عمر، می‌گوید اگرچه خوردن برای سلامت و خوردن برای طول عمر شبیه هم هستند، اما تفاوت‌های کلیدی وجود دارد. نوع و مقدار مصرف پروتئین یکی از این تفاوت‌هاست. پروتئین برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری است و برای پیری سالم، داشتن توده عضلانی کافی اهمیت دارد. دن بوتنر، بنیان‌گذار مناطق آبی، این نظر را تایید می‌کند. او سال‌ها عادت‌های غذایی ساکنان پنج منطقه آبی شامل لوما لیندا در کالیفرنیا، نیکویا در کاستاریکا، ساردینیا در ایتالیا، ایکاریا در یونان و اوکیناوا در ژاپن را مطالعه کرده و متوجه شده که این مردم پروتئین کمتری، به‌ویژه پروتئین حیوانی، در مقایسه با سایر نقاط جهان مصرف می‌کنند.
تغذیه در سطح سلولی
دکتر وینجاموری تأکید می‌کند که برای تغذیه سالم در طول عمر، باید تغذیه مناسب در سطح سلولی برقرار شود و فرا‌یند‌های سلولی که نیاز به بهبود دارند شناسایی گردند.
لوبیا و حبوبات
بوتنر و همکاران کشف کردند که لوبیا سنگ‌بنای مهم رژیم غذایی افراد ۱۰۰ ساله است. این ویژگی تنها مختص لوبیا نیست و سویا، عدس و سایر حبوبات را نیز در بر می‌گیرد. ساکنان ایکاریا در یونان علاوه بر لوبیا، از غلات کامل، سیب‌زمینی، روغن زیتون، می‌وه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنند.
پیاز قرمز و کاپاریس
پیاز قرمز از ترکیب کورستین سرشار است و تحقیقات نشان داده‌اند که به کاهش سلول‌های پیر (سلول‌های زامبی) موثر است. کاپاریس یا گیاه کبر، غنی‌ترین منبع کورستین محسوب می‌شود و از مهم‌ترین مواد رژیم مدی‌ترانه‌ای است. هر شیشه ۱۷۲ گرمی کاپاریس معمولا حاوی ۱۰۰ گرم این ماده مغذی است.
قارچ، زردچوبه و زغال‌اخته
قارچ‌ها حاوی ترکیباتی هستند که سلامت و کارکرد سلولی را تقویت می‌کنند و منبع عالی ویتامین‌های ب و د و مواد معدنی چون فسفر، سلنیوم، مس و پتاسیم هستند. زردچوبه حاوی کورکومین با خاصیت ضد‌الت‌هابی است که الت‌هاب مزمن مرتبط با سرطان، آلزایمر و آرتریت را کاهش می‌دهد. زغال‌اخته بیش‌ترین آنتی‌اکسیدان در میان ۴۰ نوع سبزیجات و میوه رایج را دارد، فیبر محلول بالایی دارد و کارکرد روده را بهبود بخشیده و کلس‌ترول و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
قهوه، چای سبز، انار و آجیل
مصرف دو تا سه فنجان قهوه در روز با طول عمر در ارتباط است. تحلیل داده‌های ۴۵۰ هزار نفر در ۱۲.۵ سال نشان داد که مصرف‌کنندگان قهوه مرگ زودرس را کمتر تجربه کرده و کمتر دچار بیماری‌های قلبی‌عروقی شده‌اند. چای سبز نیز مصرف چندباره در روز خطر مرگ از دلایل مختلف (به جز سرطان) را کاهش می‌دهد. انار حاوی اورولیتین آ با غلظت بالا است که کارکرد می‌توکندری را بهینه می‌کند. پژوهشی در ۲۰۲۲ نشان داد که ۱۰۰۰ می‌لی‌گرم اورولیتین آ روزانه در چهار ماه، استقامت عضلانی را در سالمندان بهبود بخشیده است. آجیل نیز در رژیم مناطق آبی رایج است؛ بادام در ایکاریا و ساردینیا، پسته در نیکویا و همه نوع آجیل در لوما لیندا مصرف می‌شود. تحقیقی ۳۰ ساله با ۱۲۰ هزار نفر نشان داد که مصرف روزانه آجیل خطر مرگ را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.
در یک رژیم سالم، کالری دریافتی باید با می‌زان فعالیت جسمی در تعادل باشد. مصرف بیش از نیاز به چربی تبدیل شده و افزایش وزن را به دنبال دارد، در حالی که کم‌خوردن نیز مشکلاتی را ایجاد می‌کند.
