رژیم‌های غذایی مدرن و غربی با وجود تنوع ظاهری، دچار کمبودهای جدی ویتامین‌ها و مواد معدنی شده‌اند که می‌تواند اثرات مخرب طولانی‌مدت بر سلامت داشته باشد. کارشناسان تغذیه بر ضرورت توجه به این کمبود‌ها و اصلاح عادات غذایی تأکید دارند.
ویتامین دی؛ ویتامین خورشید که نیمی از جامعه از آن محروم است
ویتامین دی که به ویتامین خورشید معروف است، نقش حیاتی در جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. تخمین‌ها نشان می‌دهد ۴۱ درصد از افراد بزرگسال سطح کافی این ویتامین را ندارند. افراد سالمند، پوستین‌های تیره، مصرف‌کنندگان منظم ضد‌آفتاب و افراد دارای اضافه وزن بیش‌تر در خطر قرار دارند. کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به شکننده شدن استخوان‌ها، افزایش ریسک سرطان، بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و افسردگی شود. کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در میان روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیریم، ماهی‌های چرب و لبنیات غنی‌شده مصرف کنیم و در صورت نیاز مکمل ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحدی با نظر پزشک استفاده نماییم.
آهن؛ عنصر حیاتی برای انتقال اکسیژن
آهن برای عملکرد گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آن باعث آنمی، خستگی، ضعف، سردرد و تنگی نفس می‌شود. زنان در سن قاعدگی، بارداران، گیاه‌خواران و افراد با مشکلات جذب بیش‌ترین خطر را دارند. مصرف گوشت قرمز کم‌چرب، غذا‌های دریایی، مغز و دانه‌ها، حبوبات، غلات غنی‌شده و سبزیجات برگ‌دار سبز می‌تواند نیاز آهن را تأمین کند. با این حال مصرف بیش از حد آهن نیز می‌تواند باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به بدن شود.
ید؛ ضروری برای تیروئید و رشد مغز
ید برای تشکیل هورمون‌های تیروئید و تنظیم متابولیسم، رشد و تکامل لازم است. حتی کمبود خفیف در دوران بارداری می‌تواند بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد. حدود ۳۵ درصد از جمعیت جهان ید کافی دریافت نمی‌کنند. مصرف ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و نمک یددار راهکار‌های پیشگیری هستند. نمک دریا و نمک صورتی هیمالیا فاقد ید هستند. مصرف مکمل ید باید تنها تحت نظر پزشک صورت گیرد زیرا دوز‌های بالا می‌تواند مشکلات تیروئید را تشدید کند.
ویتامین بی۱۲؛ چالش گیاه‌خواران
منابع حیوانی تنها منبع قابل اعتماد ویتامین بی۱۲ هستند. حدود ۶۲ درصد از گیاه‌خواران دچار کمبود این ویتامین هستند. ویتامین بی۱۲ برای شکل‌گیری گلبول‌های قرمز و عملکرد نورولوژیکی حیاتی است و کمبود طولانی‌مدت می‌تواند باعث آنمی و آسیب عصبی شود. گیاه‌خواران باید از غلات غنی‌شده و شیر‌های گیاه‌ی تقویت‌شده استفاده کنند یا مکمل مصرف نمایند.
کلسیم؛ استخوان‌سازی و ریسک‌های مکمل‌ها
محصولات لبنی معروف‌ترین منبع کلسیم هستند اما سبزیجات، توفو غنی‌شده، حبوبات، مغز و دانه‌ها نیز منابع جایگزین‌اند. پس از ۵۰ سالگی جذب کلسیم کاهش می‌یابد و نیاز روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ می‌لی‌گرم برآورد شده است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند مصرف منظم مکمل‌های کلسیم ممکن است ریسک حملات قلبی و بیماری‌های عروقی را افزایش دهد، در حالی که کلسیم غذایی چنین ریسکی ندارد. کلسیم غذا توسط بدن بهتر جذب و تنظیم می‌شود.
کارشناسان تأکید می‌کنند اگرچه کمبودهای مغزی بیش‌تر مزمن‌اند اما اثرات طولانی‌مدت آن‌ها نباید نادیده گرفته شود. رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه با مصرف مکمل در صورت نیاز و با تجویز پزشک، کلید حفظ سلامت و تندرستی در بلندمدت است.
