متخصصان علوم اعصاب و روان‌شناسی تأکید می‌کنند که مغز انسان قابلیت تغییر بالایی دارد و با تمرین مداوم می‌توان الگو‌های عصبی جدید را تقویت کرد. سوزان هیلیر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه استرالیای جنوبی، مغز را به یک رودخانه با بستر کم‌عمق تشبیه می‌کند که کانال‌های متعددی برای جریان آب دارد. او می‌گوید هرچه بیش‌تر یک رفتار را تمرین کنیم، آن الگو در مغز عمیق‌تر شده و به صورت ناخودآگاه انجام می‌پذیرد.
کایل اسمیت، استاد روان‌شناسی و مغز در کالج دارتموث، نقش پوتامن در تشکیل عادت را حیاتی توصیف می‌کند. او پوتامن را مانند یک ماشین یادگیری معرفی می‌کند که با هر بار آغاز یک رفتار جدید، موجی کوتاه از فعالیت عصبی ایجاد کرده و حرکت را به سمت تبدیل شدن به عادت سوق می‌دهد.
با وجود اهمیت تمرین، یافتن انگیزه برای آغاز و تداوم کار همیشه آسان نیست. در اینجا شش استراتژی مبتنی بر شواهد علمی ارائه شده که می‌تواند در رها شدن از عادات مخرب و شکل‌دهی رفتار‌های جدید کمک‌کننده باشد.
۱. اهداف را به‌صورت عاقلانه و ذاتی تعیین کنید
خوان پابلو برمودز، محقق خودکن‌ترلی در دانشگاه اکس‌ترنادو کلمبیا، توصیه می‌کند که اهداف به گونه‌ای تعیین شوند که ذاتا انگیزه‌بخش باشند. شواهد نشان می‌دهد افراد در پای‌بندی به فعالیت‌هایی که می‌خواهند انجام دهند، موفق‌تر از فعالیت‌هایی هستند که باید انجام دهند. او همچنین هشدار می‌دهد که اهداف بیش از حد چالش‌برانگیز می‌تواند منجر به ناامیدی و اثر دومینویی بر سایر انگیزه‌ها شود.
۲. در تعیین اهداف دقیق و مشخص باشید
تحقیقات ثابت کرده که اهداف آشکار، دقت و تمرکز را بهبود می‌بخشند. متئو رابیسون، استاد روان‌شناسی در دانشگاه تگزاس، پیشن‌هاد می‌کند به جای تمرکز بر اهداف دورمدت، بر اقدامات روزانه یا حتی لحظه‌ای تمرکز کنید که دقت شما را به سمت رفتار مورد نظر هدایت می‌کند. برمودز نیز تأکید می‌کند که جزئیات مکان، زمان، همرا‌هان و سایر شرایط را به صراحت مشخص کنید.
۳. محیطی مساعد انتخاب کنید و نشانه‌های بصری فراهم آورید
اسمیت می‌گوید تکرار در بستر ثابتی کلید شکل‌گیری عادت است. او مثال می‌زند که اگر هدف ورزش است، انجام آن در ساعت ثابتی و قرار دادن کفش‌های ورزشی در دیدگاه می‌تواند به عنوان سیگنال آغازین عمل کند. هیلیر نیز از یادداشت‌ها یا زنگ‌های هشدار برای ترک عادات قدیمی استفاده کردن را پیشن‌هاد می‌دهد. برمودز اضافه می‌کند که محیطی که با هدف تعارض دارد، مانند رستوران فست‌فود برای کسی که رژیم لاغری دارد، انگیزه را تضعیف می‌کند.
۴. به خودتان پاداش دهید
اسمیت معتقد است حتی جایزه‌های کوچک می‌تواند مغز را به تکرار رفتار ترغیب کند. رابیسون بازخورد را نوعی پاداش می‌داند که کارکرد را بهبود می‌بخشد؛ این بازخورد می‌تواند از سوی دیگران یا خود فرد باشد، مانند حذف فیزیکی وظایف از لیست کار‌ها. هیلیر تأکید می‌کند که حس گناه محرک پایداری نیست و باید به سمت پاداش‌های مثبت حرکت کرد.
۵. ابزار‌های خود را گسترش دهید
برمودز اشتراک‌گذاری هدف با دوستان برای پاسخ‌گویی، اعلام عمومی در شبکه‌های اجتماعی، و بازتعریف مزایای هدف (مانند شنیدن پادکست در طول ورزش) را ابزار‌های موثر می‌داند. برای ترک عادت‌های بد، تمرکز بر جنبه‌های منفی وسوسه‌انگیز توصیه می‌شود. او همچنین بر نظارت بر کارایی استراتژی‌ها و در صورت نیاز بازبینی خود هدف تأکید دارد.
۶. با خودتان مهربان باشید
برمودز می‌گوید اگر مطالعید که برای انطباق با هدف مبارزه عظیمی در پیش دارید و ناکامی‌های مکرر تجربه می‌کنید، ناچار کردن خود به انجام کار غیر‌ضروری راه حل نیست. بازنگری در اهداف نشانه شکست نیست، گاهی تغییر مسیر در مواجهه با موانع، کار شجاعانه‌ای است.
