راهکارهای موثر برای تقویت سلامت قلب و عروق؛ از تغذیه تا مدیریت استرس, حفظ سلامتی قلب و عروق نیازمند تغییرات سبک زندگی است که میتواند به طور چشمگیری خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. در این گزارش به بررسی مهمترین توصیههای کارشناسان برای داشتن قلبی سالم میپردازیم. رژیم غذایی دَش (DASH)؛ الگوی طلایی برای کنترل فشار خون رژیم دَش به عنوان یکی از موثرترین روشهای تغذیهای برای کاهش فشار خون بالا شناخته میشود.
این الگو بر کاهش مصرف سدیم، جایگزینی نمک با ادویههای طبیعی، و افزایش مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب مانند مرغ، ماهی و مغزها تأکید دارد.
برای مثال، اسفناج یا هویج را به ساندویچها و قارچ، فلفل دلمهای یا نخود فرنگی را به پاستاهای خود بیفزایید. استراتژیهای هوشمندانه برای کاهش سدیم کاهش حتی ۱۰۰۰ میلیگرم سدیم در روز میتواند اثرات شگفتانگیزی بر سلامت قلب داشته باشد. برای حفظ طعم غذا بدون نمک بیش از حد، از ادویههایی مانند ریحان، رزماری، نعنا، پودر سیر و پیاز، لیمو، زنجبیل، فلفل و سرکه استفاده کنید.
ه تأمین میشود.
جایگزینی پروتئینهای گیاهی به جای حیوانی چون تمام گوشتها حاوی چربی اشباعشده هستند، کاهش مصرف آنها به طور طبیعی سطح چربیهای مضر را پایین میآورد. کارشناسان پیشنهاد میکنند حداقل یک روز در هفته به جای پروتئینهای حیوانی، از منابع گیاهی مانند حبوبات، عدس، توفو، مغزها و دانهها استفاده کنید. این کار هم مصرف چربی اشباعشده را کاهش میدهد و هم دریافت فیبر را افزایش میدهد.
قدرت حرکات روزمره در پیشگیری از سکته قلبی افزایش فعالیت بدنی تنها به معنای ورزش برنامهریزی شده نیست.
اگرچه این حرکات جایگزین ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته نمیشوند، اما برای افراد بیتحرک تاثیرگذارند. راهکارهای عملی برای کارمندان و افراد نشین شامل پارک کردن در فاصله دورتر، انجام حرکات کششی در طول روز، و پیادهروی کوتاه در میان کار میشود. خطر پنهان فشار خون بالا؛ چرا باید به طور منظم اندازهگیری شود؟ بسیاری از افراد، از جمله جوانان، آگاه نیستند که دچار فشار خون بالا شدهاند.
به همین دلیل، اندازهگیری منظم فشار خون باید بخش جداییناپذیر از مراجعات دورهای پزشکی و چکاپهای سلامتی محسوب گردد. نشستن طولانیمدت؛ سیگار کشیدنِ جدید که حتی ورزشکاران را تهدید میکند مطالعهای منتشر شده در مجله قلب اروپا (نوامبر ۲۰۲۳) نشان میدهد که نشستن بیش از ۱۰ ساعت و نیم در روز، حتی در افرادی که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته انجام میدهند، خطر نارسایی قلبی و مرگ ناشی از بیماریهای عروقی را افزایش میدهد.
بیتحرکی طولانیمدت به دلیل کاهش جریان خون، اثرات سمی مشابه سیگار دارد. حتی خوابیدن هم از نشستن مداوم بهتر است. توصیه میشود هر ۲۰ دقیقه یکبار از صندلی برخاسته و حرکتی کوتاه انجام دهید.
مصرف متعادل قهوه؛ محافظتی در برابر بیماریهای متابولیک تحلیل دادههای بیش از نیم میلیون نفر نشان میدهد که مصرف یک تا سه فنجان قهوه در روز با کاهش ۴۱ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبیمتابولیک (شامل دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی) همراه است. بیشترین اثر حفاظتی در مصرف نزدیک به سه فنجان روزانه مشاهده شده است.
با این حال، متخصصان بر اعتدال تأکید دارند و هشدار میدهند که تمام نوشیدنیهای کافئیندار یکسان نیستند و باید در مصرف چای و قهوه تعادل را رعایت کرد.
