تحقیقات جدید محققان دانشگاه ییواسکیلا در فنلاند نشان می‌دهد که دویدن اگرچه از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند، اما اثرات آن محدود است. در مقابل، دویدن منظم می‌تواند از افزایش مجدد چربی و بازگشت وزن اضافه پیشگیری کند.
رویکرد متعادل بهترین گزینه است
سایمون واکر، محقق ارشد و دانشمند آکادمی این دانشگاه، تأکید می‌کند که رویکردی متعادل که فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن را با تمرینات قدرتی یا مقاومتی ترکیب می‌کند، ترجیح داده می‌شود. واکر که دکترای فیزیولوژی ورزشی از دانشکده ورزش و علوم بهداشتی دارد، می‌گوید برای عموم مردم که می‌خواهند از هر دو نوع تمرین بهره‌مند شوند، دو تا سه جلسه تمرین استقامت و مقاومت در هفته احتمالا پیشن‌هاد بسیار خوبی است.
او اضافه می‌کند جلسات ورزشی مداوم چهار تا شش بار در هفته برای کاهش چربی بدن بسیار موثر‌تر است، به جای اینکه دو بار در هفته به سختی تمرین کنید و در بقیه روز‌ها غیر‌فعال بمانید.
مقایسه قدرت و استقامت در گروه‌های سنی مختلف
محققان داده‌های مطالعات هم‌گروه‌ی بزرگ‌تر را تحلیل کردند که شامل مردان فعال بدنی جوان‌تر (۲۰ تا ۳۹ سال) و مسن‌تر (۷۰ تا ۸۹ سال) بود. شرکت‌کنندگان شامل دونده‌های مسابقه‌ای، دونده‌های تفریحی، ورزشکاران قدرتی و مردان غیر‌رقابتی اما فعال بودند.
واکر و همکارانش پیش‌بینی می‌کردند ورزشکاران قدرتی توده عضلانی بیش‌تری دارند و ورزشکاران استقامت چربی بدنی کمتر اما توده عضلانی کمتری دارند. داده‌ها این پیش‌بینی را تایید کردند، اما واکر می‌گوید تا حدی شگفت‌انگیز است که بسیاری از دونده‌های استقامت، حتی در گروه‌های سنی بالا‌تر، توده عضلانی بالا‌تر از آستانه تحلیل عضلات داشتند. این یعنی دویدن استقامت برای نگه‌داشتن توده عضلانی در سطحی که کارکرد پایین نیاید، کافی بوده است.
تداخل بین دویدن و رشد عضله
این یافته تاییدی برای مزایای سلامتی دویدن و احتمالا نقش دست‌کم‌گرفته شده آن در حفظ توده عضلانی است. با این حال، واکر معتقد است رویکرد متعادل‌تر بهترین راه برای سلامت کلی است. او توضیح می‌دهد دویدن با حجم بالا یا شدت زیاد می‌تواند باعث افزایش بیش از حد توده عضلانی شود، در حالی که سایر اشکال استقامت مانند دوچرخه‌سواری و قایقرانی تاثیر منفی ندارند. برای اکثر افرادی که دو تا سه بار در هفته می‌دوند، هیچ تاثیر تداخلی وجود نخواهد داشت و ترس از این موضوع اغراق‌آمیز است. حتی در ورزشکارانی که با تمرینات مقاومتی افزایش حجم عضلانی ندارند، ظرفیت تولید نیرو و کارکرد دویدن بهبود می‌یابد.
تغذیه و حفظ عادات ورزشی
دویدن می‌تواند حفظ توده عضلانی را پشتیبانی کند و تمرینات قدرتی می‌تواند افزایش حجم عضله را تسهیل نماید، اما برای اثربخشی این فرآیند‌ها بدن به سوخت نیاز دارد. دکتر تریسی زاسلو، متخصص پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی سیدرز-ساینای لس‌آنجلس و پزشک تیم‌های فوتبال آنجل‌سیتی و لس‌آنجلس گلکسی، می‌گوید اطمینان از مصرف کالری کافی حیاتی است، زیرا اگر برای فعالیتی که انجام می‌دهید کالری کافی مصرف نکنید، حتی در حین ورزش، تجزیه عضلات آغاز می‌شود.
برای شروع صحیح، زاسلو توصیه می‌کند از دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده پیروی کنید که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را پیشن‌هاد می‌دهد. او توضیح می‌دهد این ۱۵۰ دقیقه را می‌توان به پنج جلسه ۳۰ دقیقه تقسیم کرد، با سه روز تمرین استقامت و دو روز تمرین قدرتی. این ترکیب یک پروتکل استاندارد خوب برای ساخت یا حفظ توده عضلانی، حفظ توده بدون چربی و آمادگی قلبی-عروقی است.
علاوه بر دستورالعمل‌های سی‌دی‌سی، واکر به اصول تمرین ورزشی معروف به پروتکل سودمند فرد دیگر اشاره می‌کند که شامل اضافه‌بار، برگشت‌پذیری، پیشرفت، فردی‌سازی، زمان‌بندی و تخصص‌یافتن است. او می‌گوید همانطور که نتایج ما نشان داد، حرکت مداوم زندگی ترکیب بدنی خاصی را در ورزشکاران و کنترل‌های فعال ایجاد کرده است. برخی اهداف در چند هفته قابل دستیابی هستند اما برخی سال‌ها طول می‌کشد. برای مزایای واقعی سلامتی، ورزش باید به‌صورت مداوم بخشی از زندگی ما باشد، به هر شکلی که فرد ترجیح دهد.
پاداش‌های طولانی‌مدت فعالیت مداوم
دکتر واکر تأکید می‌کند داده‌های ما به وضوح مشخص می‌کند که ورزش دویدن به‌صورت مادام‌العمر، چه در مسافت طولانی و چه در دویدن با شدت تکراری در مسافت کوتاه، سطح توده چربی کمتری را نسبت به سبک زندگی معمولی و حتی نسبت به شرکت در ورزش‌های قدرتی رقابتی حفظ می‌کند. این نتیجه به من انگیزه می‌دهد که دویدن را ادامه دهم. من امیدوارم در دهه ۷۰ و ۸۰ سالگی با درصد چربی ۱۶ تا ۱۸ درصد خوشحال باشم.
چه تمرینات وزن بدن در خانه را ترجیح دهید و چه تمرینات قدرتی در باشگاه، تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند کارکرد دویدن شما و شکل کلی و سلامت بدن را در سال‌های آتی به شدت بهبود بخشد.
واکر معتقد است اگرچه این تحقیق فقط بر روی مردان انجام شده، نتایج مشابه‌ی برای زنان نیز انتظار می‌رود، به‌ویژه با توجه به اثرات مرتبط با سن مانند یائسگی. مهم‌ترین یافته این است که ورزش کردن اکنون برای آینده شما معجزه می‌کند، صرف‌نظر از جنسیت. ورزش احتمالا کلید پیشگیری از افزایش توده چربی یا کاهش توده عضلانی در اولویت اول و حفظ آن در طول عمر است. شرکت مداوم در ورزش منظم از ترکیب بدنی سالم پشتیبانی می‌کند و این افسانه نیست.
اگر می‌خواهید مقداری وزن کم کنید یا به سادگی از بدنی لاغر و قوی محافظت کنید، می‌توانید مطمئن باشید که دویدن برای سلامت درازمدت سودمند است، به همان اندازه که برای حالت فعلی شما مفید است. پس ادامه دهید. این یافته‌ها در مجله فرا‌نتیرز منتشر شده است.
