متخصصان توصیه می‌کنند افرادی که سن ۴۰ سالگی را پشت سر گذاشته‌اند، تمرین‌های تقویت مغز را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود جدی بگیرند. دکتر زورلینگ و همکاران معتقدند ترکیبی از تمرینات حافظه و تکنیک‌های شناختی می‌تواند مانند بدن‌سازی برای مغز عمل کند.

مطالعه با صدای بلند

یک تحقیق منتشرشده در سال ۲۰۱۷ در مجله حافظه از انتشارات گروه تیلور و فرا‌نسیس نشان داد که خواندن متنها با صدای بلند می‌تواند حافظه بلندمدت را تقویت نماید. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان می‌انسالی که به صورت آوازخوان می‌خواندند، عملکرد بهتری نسبت به سه گروه کنترل داشتند کسانی که به صورت ساکت می‌خواندند، کسانی که شنیدن متن از زبان شخص دیگر را تجربه کرده بودند، و کسانی که صدای ضبط‌شده خود را می‌شنیدند.

محققان همان اثر را در گروه‌ای از دانش‌آموزان ۷ تا ۱۰ ساله تکرار کردند. نتایج نشان داد که بخش شنیداری تمرین، تثبیت کلمات در حافظه طویل‌مدت را با پشتیبانی قابل‌توجه‌ی همراه می‌کند.

تکرار، مکث، تکرار

بر پایه تحقیقات، تکرار چندباره مواجهه با اطلاعات، نگهداری بهتر آن‌ها را در حافظه تضمین می‌کند. در یک مطالعه، افرادی که تصاویر را سه بار مشاهده کرده بودند، پس از ۱۰ دقیقه، یک روز و یک هفته، بازیابی بهتری نسبت به کسانی داشتند که تنها یک بار تصاویر را دیده بودند. مطالعه دیگری نیز فعالیت بیش‌تر هیپوکامپ، ناحیه کلیدی حافظه در مغز، را در افرادی گزارش داد که شش بار در معرض تصاویر قرار گرفته بودند.

قصر حافظه (شیوه لوکی)

یکی از روش‌های موثر بهبود حافظه در می‌انسالی، شیوه لوکی یا قصر حافظه نام دارد که ریشه در یونان و روم باستان دارد. این تکنیک از تصویر‌سازی و حافظه فضایی بهره می‌برد. فرد یک فضای فیزیکی مانند خانه را تجسم می‌کند و اطلاعات را به‌ترتیب در نقاط مختلف آن فضا قرار می‌دهد.

یک مطالعه معتبر روی دانشجویان پزشکی نشان داد که کسانی که مکان‌های آشنای کالج (کافه‌تریا، سالن تشریح، ورودی اصلی) را تجسم کرده و اطلاعات پزشکی را در آن‌ها جایگذاری کرده بودند، در آزمون‌ها عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

کشش عضلانی

فعالیت بدنی از ارکان اصلی سلامت مغز محسوب می‌شود. یک آزمایش بالینی در حال انجام، افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف که حرکات کششی انجام می‌دادند، با گروه‌ی که ورزش هوازی می‌کردند مقایسه کرد. دکتر لوری رایان، رئیس مداخلات بالینی موسسه ملی سال‌مندی آمریکا (NIA) اعلام کرد هر دو گروه کاهش چندانی در عملکرد‌های شناختی نشان ندادند، که شگفت‌انگیز است. احتمالا نیازی به جلسات کامل ورزش‌های هوازی و سخت نداریم و حتی کشش عضلانی ساده و منظم نیز کافی است.

نتایج کلی نشان می‌دهد ورزش هوازی، تمرین مقاومتی و هر شکل دیگری از فعالیت فیزیکی، همگی بر سلامت مغز در می‌انسالی تأثیر مثبت دارند.

جدول کلمات متقاطع

تحقیقات از جمله مطالعه‌ای منتشرشده در نشریه پزشکی نیوانگلند، تأثیر مثبت حل جدول کلمات متقاطع رایانه‌ای بر کاهش افت شناختی را در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف تایید کرده است. این افراد نسبت به کسانی که بازی‌های کامپیو‌تری دیگر می‌کردند، کاهش کمتری در کارکرد شناختی داشتند.

دکتر رایان بیان کرد نتایج واقعا حیرت‌آور بود، چون محققان انتظار داشتند بازی‌های رایانه‌ای نیز موثر باشند. اگر این نتایج در مطالعات آینده تکرار شود، با کشف قابل‌توجه‌ی روبرو خواهیم بود. دکتر زورلینگ نیز افزود اگر علاقه‌ای به کلمات متقاطع ندارید، خودتان را ناچار نکنید؛ تحقیقات سال ۲۰۲۰ نشان دادند بازی چینی ماژونگ نیز می‌تواند پشتیبانی‌کننده باشد.

یادگیری مهارت‌های تازه

یکی از بهترین روش‌های تقویت حافظه برای می‌انسالان، یادگیری مهارت‌های جدید است؛ مانند زبان خارجی، ساز موسیقی یا شطرنج. فعالیت‌های ذهنی منظم و چالش‌برانگیز، فرآیند‌های مغزی مختلفی را فعال می‌کنند، به‌ویژه حافظه و دقت.

تقریبا همه این فعالیت‌ها سطوح پیشروی از ساده تا پیچیده دارند که امکان چالش‌پذیری را فراهم می‌کنند. نکته مهم انتخاب فعالیت‌هایی است که از انجام آن‌ها لذت می‌برید تا پای‌بندی به برنامه مداوم حفظ شود. اگر جدول کلمات متقاطع آسان شد، معما‌های سخت‌تر را جستجو کنید.