پنیر قسمت مهمی از تعداد بسیاری از رژیم های غذایی در سطح جهان است و زیاد تر مصرف آن با افزایش وزن همراه است. با این وجود، همه پنیرها از نظر قیمت غذایی و تأثیر آنها در افت وزن برابر نیستند.

پنیر – یک بازدید اجمالی

پنیر با منفعت گیری از شیرهای گوناگون همانند گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از اینها تشکیل می شود.

زمان وقتی که فرد می تواند پنیر را ذخیره کند بسته به نوع آن متفاوت است.

چهار جزء الزامی پنیر طبیعی عبارت هستند از: شیر، نمک، باکتری های خوب و آنزیمی که به نام مایه پنیر معروف است. سپس پنیرسازها مواد فرد دیگر را به این اصول اولیه اضافه می کنند تا انواع مختلفی از پنیر را تشکیل کنند که ما می شناسیم و منفعت گیری می کنیم.

پنیر یک محصول لبنی است و تعداد بسیاری از مواد مغذی حاضر در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین های B۱۲ و A را در خود نگه داری می کند و مقدار این مواد مغذی در پنیر می تواند به نسبت نوع پنیر متفاوت باشد.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند از انواع گوناگون پنیر سفت همانند چدار، موزارلا و سوئیسی که به طور کلی لاکتوز مقداری دارند، منفعت گیری کنند. از نظر دیگر، پنیرهای خامه‌ای همانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه‌ای دارای لاکتوز بیشتری می باشند.

آیا پنیر برای افت وزن سودمند است؟

اگر به جستوجو افت وزن هستید، پنیر در صورت مصرف متعادل می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد؛ اگر تصمیم مصرف پنیر را دارید، پنیری با کمترین کالری، چربی اشباع شده و محتوای سدیم را انتخاب کنید.

علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است و هنگامی که با دیگر غذاهای غنی از فیبر همانند نان سبوس دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب می شود، می تواند به شما پشتیبانی کند برای زمان طویل تری حس سیری کنید و وسوسه افراط در بین وعده های ناسالم را افت دهید.

افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به بین وعده، می تواند به افت کل کالری مصرفی شما پشتیبانی کند. مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی همانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد می باشند نسبت به نوشیدنی ها سیر کننده تر می باشند. به این علت، وسوسه نمی شوید که زیاد تر از نیاز بدنتان غذا بخورید.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم امکان پذیر برای افت وزن بدن سودمند باشد. پنیر همانند دیگر لبنیات منبعی الزامی از کلسیم برای افرادی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا می باشند.

اگر به جستوجو افت کالری مصرفی هستید، جایگزینی سس مایونز با پنیر می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. سس مایونز پرچرب تقریباً ۹۴ کالری و ۱۰ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارد، در حالی که زیاد تر پنیرهای کم چرب ۳۰ کالری و نزدیک به ۲.۵ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.

ملزوم به یادآوری است که نیازهای غذایی هرکس متفاوت است. به این علت، برای به دست آوردن بهترین نتیجه از رژیم غذایی و روتین تناسب اندام خود، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند رژیم غذایی و برنامه های تناسب اندام را مشابه با اهداف سلامتی شما اراعه دهد. به این علت، با پشتیبانی یک متخصص تغذیه، می توانید بدون این که به سلامتی خود آسیبی داخل کنید، از افزودن پنیر به رژیم غذایی خود لذت ببرید.

کدام پنیر برای افت وزن سودمند است؟

پنیر کلبه

پنیر کوتیج یا پنیر کلبه، در اصل پنیر تازه، نرم و همراه با بافت خامه ای است و برای نگه داری طعم خود نیازی به فرآیند های طویل ندارد. علاوه بر این، حاوی مقدار بسیاری پروتئین است که ۵۰ درصد نیاز روزانه فرد را تامین می کند. برای مطمعن از محتوای چربی اشباع کمتر، انتخاب پنیر خامه ای کم چرب با ۱ تا ۲ درصد چربی شیر بهتر است.

به حرف های وزارت کشاورزی آمریکا ، ۱۰۰ گرم پنیر کلبه حاوی:

• کالری: ۷۲ کالری
• پروتئین: ۱۲.۴ گرم
• چربی کل: ۱.۰۲ گرم

پنیر چدار

پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده آل برای تحکیم استخوان ها، افزایش جریان خون و افت خطر بیماری های قلبی تبدیل می کند.

به حرف های وزارت کشاورزی آمریکا ، یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی:

• کالری: ۴۸.۴ کالری
• پروتئین: ۶.۸۳ گرم
• چربی کل: ۱.۹۶ گرم

پنیر پارمسان

پنیر پارمسان یک گزینه محبوب برای افزودن به سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم افت وزن است. بهترین گزینه آن نیز، پنیر پارمسان رنده شده کم چرب است.

مطابق USDA ، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده کم چرب حاوی:

• کالری: ۱۳. ۲ کالری
• پروتئین: ۱ گرم
• چربی کل: ۱ گرم

پنیر فتا

فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. طعم تند و بافت خامه ای دارد و به خوبی با همه مواد ترکیب می شود. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به نگه داری وزن و بهبود ترکیب بدن پشتیبانی می کند. این چنین می توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم مرغ یا سبزیجات اضافه کنید.

مطابق USDA ، یک تکه پنیر فتا حاوی:

• کالری: ۱۰۱ کالری
• پروتئین: ۵.۴ گرم
• چربی کل: ۸.۱۷ گرم

پنیر ریکوتا

رژیم افت وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است؛ این پنیر در قیاس با اکثر پنیرها، به علت داشتن نمک و چربی کمتر، انتخاب سالم تری است.

مطابق USDA صد گرم پنیر ریکوتا حاوی:

• کالری: ۱۳۸ کالری
• پروتئین: ۱۱.۴ گرم
• چربی کل: ۷.۹۱ گرم

چطور می توانید پنیر را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

چند راه سودمند برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی مناسب افت وزن وجود دارد. همانند:

• پنیر کلبه را به یک کاسه میوه تازه اضافه کنید یا آن را با صبحانه خود ادغام کنید. این چنین می توانید سالاد و دیگر پیش غذاها را با پنیر کبابی یا برشته میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما پشتیبانی می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
• به جای دیگر چاشنی ها از پنیر کم کالری منفعت گیری کنید.
• می توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا منفعت گیری کنید. این پنیر طعم و عطر غذا را به سطح متغیری افزایش می دهد و سالم ترین گزینه برای قلب، استخوان ها و دندان ها است.
• پنیر موزارلا یک پنیر با کالری متوسط است که می توانید آن را به گفتن بین وعده مصرف کنید و گرسنگی را افت می دهد. به گفتن مثال، افزودن پنیر به صبحانه می تواند به شما پشتیبانی کند تا زمان ناهار حس سیری کنید. به این علت، می تواند به شما پشتیبانی کند بین وعده های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را افت دهید.

خطرات مصرف بیشتر از حد پنیر در برابر افت وزن

زیاد تر پنیرها چربی اشباع شده بالایی دارند؛ از این رو، پرخوری می تواند تبدیل افزایش وزن شود. دیگر عوارض جانبی که از خوردن بیشتر از حد پنیر تشکیل می شود عبارت هستند از:

• سوء هاضمه، یبوست و مشکلات معده، به خصوص اگر سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
• سطوح بالای سدیم ناشی از مصرف زیاد پنیر که علتبیماری قلبی، کم آبی و خطر احتباس آب در بدن می شود.
• اگر تا حد بسیاری به لاکتوز حساسیت دارید، امکان پذیر از اسهال، نفخ و دیگر علائم ناخوشایند معده رنج ببرید.

پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افت وزن باشد به شرطی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم‌چرب یا پنیر پارمسان همه انها گزینه‌های خوبی می باشند.

پنیر این چنین می تواند برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند سودمند باشد، چون دارای کربوهیدرات کم و پرچرب است. علاوه بر این، پنیر می تواند ریزمغذی های الزامی همانند ویتامین A، K و B کمپلکس را فراهم کند.

با این وجود، مهم است که بدانیم پنیر می تواند نسبتاً سدیم و کلسترول بالایی داشته باشد، به این علت همیشه پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.

کدام پنیر برای چربی شکم خوب است؟

انواع پنیر همانند فتا، پنیر کم چرب، چدار، سوئیس و پارمسان گزینه های زیاد خوبی برای افت وزن می باشند، به خصوص در رابطه افت چربی شکم. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی سودمند می باشند، بلکه در وعده های غذایی کم کالری نیز اراعه می شوند.

آیا پنیر برای سوزاندن چربی شکم خوب است؟

پنیر می تواند بخشی از رژیم افت وزن باشد، اما فقط وقتی که در حد اعتدال مصرف شود. به اختصاصی پنیر کم چرب، منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما پشتیبانی کند حس سیری کنید و به افت وزن پشتیبانی می کند. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. از این رو، پرخوری می تواند تبدیل افزایش وزن، به اختصاصی در ناحیه شکم شود.

برای افت چربی شکم، تمرکز بر تشکیل افتکالری کلی از طریق رژیم غذایی، ورزش و تحول سبک زندگی الزامی است. به گفتن مثال، خوردن پنیر به گفتن بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده است، امکان پذیر به شما در دستیابی به اهداف افت وزن مورد نظرتان پشتیبانی کند. با این حال، دقت به این مسئله الزامی است که افت چربی شکم تنها با نخوردن پنیر یا خوردن نوعی خاص از پنیر مقدور نیست، چون افت وزن وقتی موثر است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

آیا می توانم با خوردن پنیر وزن اضافه کنم؟

پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به افت وزن پشتیبانی می کند. این کاملا به انتخاب و برتری شما بستگی دارد چون تنوع پنیری که مصرف می کنید و اندازه مصرفی شما زیاد مهم است.