استرس در عین حال علتتغییرات فیزیولوژیکی همانند افزایش سطح هوشیاری، تنفس و ضربان قلب سریع تر، سختی خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می‌شود.

هنگامی استرس جواب جنگ یا گریز را در سیستم عصبی ‌مرکزی فعال می‌کند، می‌تواند بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد: اسپاسم مری، افزایش اسید معده و سوء‌هاضمه، تشکیل حالت تهوع و اسهال یا یبوست از جمله این موارد می باشند.

در موارد جدی‌تر، استرس امکان پذیر علتکاهش جریان خون و اکسیژن به معده شده و تبدیل گرفتگی، التهاب یا عدم اعتدال باکتری‌های روده شود.

این چنین می‌تواند اختلالات گوارشی جدی را تشدید کند از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، زخم معده و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD).

بهتر است افراد در طول شبانه روز ساعاتی را برای استراحت کردن در نظر بگیرند تا از استرس دور باشند.

یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد اما در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند مورد از آنها خواهیم پرداخت.

۱. ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای اسایش بدن و ذهن شما است. به علاوه، ورزش علتبهبود خلق و خوی شما می شود. اما باید زیاد تر این کار را انجام دهید تا نتیجه بدهد.

هر هفته چه مقدار باید ورزش کرد؟

تا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​همانند پیاده روی سریع یا ۷۵ دقیقه ورزش شدیدتر همانند شنا، دویدن یا ورزش های دیگر انجام دهید.

روی تعیین اهداف تناسب اندام که می توانید به آنها برسید تمرکز کنید. زیاد تر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است.

۲. عضلات خود را آرام کنید

هنگامی استرس دارید، ماهیچه هایتان منقبض می شوند. شما می توانید به خودی خود به شل شدن آنها و شاداب کردن بدن خود پشتیبانی کنید:

– کشش

– ماساژ گرفتن

– حمام کردن یا دوش آب گرم

– داشتن یک خواب خوب شبانه

۳. تنفس عمیق

چند نفس عمیق می تواند استرس را فوراً از شما دور کند. وقتی که در انجام تمرینات تنفسی ماهر شوید، شگفت زده خواهید شد که چه مقدار حس بهتری دارید. فقط این ۵ مرحله را جستوجو کنید:

– در وضعیتی راحت بنشینید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.

– چشمانتان را ببندید.

– خود را در مکانی آرام فکر کنید. این می تواند ساحل، یک زمین چمن قشنگ یا هر جایی که به شما حس اسایش می دهد باشد.

– به آرامی تنفس عمیق انجام دهید.

– این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۴. خوب غذا بخورید

داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما پشتیبانی می کند تا به طور کلی حس بهتری داشته باشید. این چنین امکان پذیر به کنترل خلق و خوی شما پشتیبانی کند. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. این چنین هیچکدام را نادیده نگیرید چون می تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد که به جستوجو آن می تواند استرس را تشدید کند.

۵. شدت زندگی خود را افت دهید

زندگی مدرن زیاد شلوغ است و بعضی اوقات اوقات ما فقط باید شدت خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای انجام این کار اشکار کنید. برای مثال:

ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب مقداری سریع به مکان‌ها خواهید رسید و از استرس دیر رسیدن دوری خواهید کرد.

هنگامی در بزرگراه رانندگی می کنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از عجله کردن جلوگیری کنید.

کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. برای مثال، اگر ناچار نیستید تلاش نکنید به همه ۱۰۰ ایمیل دریافتی خود جواب دهید و فقط به تعدادی از آنها جواب دهید.

۶. استراحت کنید

باید برای زمان‌هایی برای استراحت برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که دوست دارید مقصد گذاری کنید، امکان پذیر استراحت کردن در ابتدا برای شما سخت باشد اما به آن پایبند باشید. کارهای اسایش‌بخشی که می‌توانید انجام دهید عبارت هستند از:

– مراقبه

– یوگا

– دعا

– گوش دادن به موسیقی مورد علاقه

– گذراندن زمان در طبیعت

۷. برای سرگرمی‌ها زمان بگذارید

باید وقتی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید تعلق دهید. تلاش کنید هر روز کاری انجام دهید که حس خوبی به شما بدهد و این به افت استرس شما پشتیبانی می کند. ملزوم نیست زمان بسیاری باشد – حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم موثر است. سرگرمی های اسایش قسمت شامل موارد زیر است:

– خواندن کتاب

– بافندگی

– انجام یک پروژه هنری

– تماشای یک فیلم

– انجام پازل

۸. در رابطه مشکلات خود سخن بگویید کنید

اگر موضوعاتی شما را آزار می دهند، سخن بگویید در رابطه آنها می تواند به افت استرس‌تان پشتیبانی کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا یک درمانگر سخن بگویید کنید.

این چنین می توانید با خودتان سخن بگویید کنید. به این کار «خودگویی» یا «واگویه» می گویند و همه ما آن را انجام می دهیم. اما برای این که خودگویی به افت استرس پشتیبانی کند، باید یقین شوید که مثبت است و نه منفی.

به این علت هنگامی استرس دارید به آنچه فکر می کنید یا می گویید از نزدیک گوش کنید. اگر به خود پیامی منفی می دهید، آن را به مطلب مثبت تحول دهید. به گفتن مثال، به خود نگویید «من نمی توانم این کار را انجام دهم» در عوض به خود بگویید: «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من بهترین کاری را که می‌توانم انجام می‌دهم».

۹. سخت نگیرید

بپذیرید که هر چه مقدار هم تلاش کنید نمی توانید کارها را به طور کامل و عالی انجام دهید. شما این چنین نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بعد به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کارهای بسیاری انجام دهید. فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را نگه داری کنید. خنده به شما پشتیبانی می کند تا حس اسایش کنید.

۱۰. محرک ها را از بین ببرید

دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه و دانشگاه شما است؟ اگر می‌توانید تشخیص دهید که آنها چیست، ببینید آیا می‌توانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا دست‌کم آنها را افت دهید یا خیر.

اگر نمی توانید دلایل مهم استرس خود را شناسایی کنید، تلاش کنید یک دفترچه استرس داشته باشید. وقتی که بیشتر از همه مضطرب می شوید، یادداشت کنید و ببینید آیا می توانید یک الگو را برای استرس خود تعیین کنید، سپس راه هایی برای حذف یا افت آن محرک ها اشکار کنید.